Walking. Nordic walking-apparatuur

Wandelen is een van de veiligste sporten. Een sedentaire levensstijl is nooit goed voor het lichaam, dus in vorm te blijven zoveel mensen regelmatig te bewegen.

Algemene principes

Wandelen is gebaseerd op aërobe oefening, die helpt om effectief versterken van de spieren, bevordert de verbranding van calorieën. Een voordeel van deze sport is de minimale kans op letsel aan gewrichten, in tegenstelling tot hetzelfde ras. De essentie van de wandeling is de snelle beweging wanneer de ene voet is volledig in contact met de grond. Als gevolg daarvan worden de stappen veel langer en sneller verkregen als meer spieren betrokken zijn.

Deze sport wordt getoond aan mensen met weinig extra gewicht. In feite, kijken en wandelen kan er één zijn, zolang er geen ernstige gezondheidsproblemen. Dat is waarom het belangrijk is om eerst een arts te raadplegen voor advies. Gemiddeld kan 2 passeerden op de gemiddelde koers kilometer branden tot 300 calorieën.

Gebruik van Nordic walking

Met deze sport, kunt u niet alleen aanzienlijk gewicht te verliezen, maar ook het verbeteren van uw gezondheid. Veel mensen geloven niet dat gewoon door te lopen. Wetenschappers hebben echter bewezen dat een regelmatige 30 minuten snel lopen de levensduur kan verlengen van 2 jaar.

Wandelen helpt om de bloeddruk en het cholesterolgehalte te normaliseren, het versterken van het skelet en de verbetering van de productie van insuline, toename van de spiermassa en het verbeteren van uw stemming gewoon door te brengen het lichaam in toon. Daarnaast is de sport is een van de fundamentele manieren om hart- en vaatziekten te voorkomen.

Voeding is ook het beste instrument om wandelpaden. Vrouwen over de hele wereld elke dag in de frisse lucht bewegen in een snel tempo om de perfecte figuur te bereiken. Het bleek dat 2000 stappen per dag mensen in staat stellen om fit te blijven. Echter, voor gewichtsverlies moet 5-7 keer zo lang, wat ongeveer gelijk is aan 4-5 kilometer te nemen. Ook moet worden opgemerkt dat lopen nooit zal geven zonder de juiste voeding resultaten.

Aan de studies

Ten eerste moet je om te begrijpen waarom een persoon begint om deel te nemen in de sport. Als hij wil spieren te versterken of gewoon om op te warmen, dan genoeg om dagelijks een half uur durende sessies te regelen. Sommige vrouwen hebben zich tot doel gesteld om gewichtsverlies. In dit geval moet de wandeling tot een uur in een snel tempo.

Veel beginners beginnen hun studie zonder een warming-up en zonder medeweten van basisvaardigheden. Het is belangrijk om te begrijpen wat er wandel- en moeten verhuizen, hoe om te ademen, en ga zo maar door. D. overbelasting van het lichaam in de eerste maand van de opleiding is strikt gecontra-indiceerd. Drukke beter vroeg in de ochtend beginnen. Op dit moment is gemakkelijker om het maximum aantal van het verbranden van calorieën te bereiken. Daarnaast zal de ochtend training het lichaam toon voor de rest van de dag.

Soorten afstand

Net als elke andere sport, wandelen heeft zijn varianten:

Een wandeling in een traag tempo. Loopsnelheid is hier ongeveer 80 stappen per minuut, dat wil zeggen, voor een half uur een persoon gaat maximaal een kilometer.
Loop in een gematigd tempo. Snelheid tot 120 stappen per minuut. Vergelijkbaar met die wanneer een persoon ergens in een haast en versnelt het normale tarief van de beweging. Kilometer zodanige snelheid wordt uitgevoerd gedurende 12-15 minuten.
De traditionele wandelpaden. In dit geval, een uur per persoon kan tot 7 kilometer. Steps Snelheid - 140 per minuut. Deze lopen arm moet worden gebogen onder een hoek en ze zijn zeer actief werken. Voorafgaand aan de bezetting vereist een goede training.
Snel lopend. Het alleen aanbevolen aan atleten. Het ezhednevneh verbeterde training op de rotsachtige / ruw terrein. De snelheid van zodanige afstand - tot 12 km / h. Deze modus is het beter om te gaan na een jaar van systematische training.

nordic walking techniek

De essentie van de sport is om optimaal te berekenen de belasting van het lichaam. De gemiddelde snelheid van deze moet in het traject van 6 tot 10 km / h.

Nordic walking techniek bestaat uit 5 basisregels:

De handen moeten altijd worden gebogen bij de elleboog een hoek van maximaal 90 graden. Gedurende de race ze helpen het lichaam te bewegen. Juiste plaatsing van de handen beweging aanzienlijk vergemakkelijken.
De rug moet noodzakelijkerwijs vlak zijn. Het is belangrijk dat het lichaam naar voren gekanteld is een paar graden. In het lopen behoud van het evenwicht zwaartepunt is de belangrijkste sleutel tot succes.
Bij verplaatsing van het eerste de grond indien de hiel raken en dan pas sok. Roll in race lopen is ook belangrijk. Het moet glad en gelijkmatig over de gehele voet zijn.
De poten mag nooit worden gebogen. In dit het lopen van de belangrijkste belasting voor het nemen van dij en kuitspieren.
noodzakelijk ritmisch bewegen, zonder dat afbreuk ademhaling. Log in en uit moet uniform en diep zijn. Indien de ademhaling gespannen, is het mogelijk om de training af te maken.

Voor de spiermassa benen weer een rugzak met een kleine lading te brengen. Voor de les moet grondig worden gekneed. Het is de moeite waard om wat oefeningen te doen om op te warmen en strek de spieren.

Hoe goed warmen

Ten eerste moet je om te beginnen met rekken spieren kaviaar. Om dit stuk met beide handen op de muur te doen, neem een been terug, en de andere (referentie) te verhogen en onderlichaam. Oefening moet bestaan uit 8-10 benaderingen en duren tot 7 minuten.

Om de achterkant van de dij training naar voren moet worden getrokken en zette haar voet op de ontlasting. Vervolgens moet je een beetje kantelen om haar lichaam. Het voorste deel van het dijbeen wordt verwarmd volgende oefeningen: één been is de steun en de voet van de tweede poging om uw hand om de billen te brengen. Heupen zijn gekneed op zijn beurt aanvallen het lichaam heen en weer voet op de ontlasting. Te dien einde, het management is uiterst belangrijk om te ontspannen.

Volgens atleten warming-up moet minstens 20 minuten duren. Gedurende deze tijd, alle spieren moet niet alleen een stuk, maar een goede warming-up zijn, om zichzelf te beschermen tegen onnodig letsel.

De juiste ademhaling

De walking mag nooit je lichaam bloot aan hoge belastingen, in het bijzonder sinds de eerste training in minder dan een maand. De beste manier om te begrijpen wat een bepaald percentage van de beweging optimaal wordt opgepakt - een adem. Als het even is, is het niet nodig te vertragen het ritme van het lopen. Als de belasting onbelangrijk lijken, is het mogelijk om de afstand en een wandeling te verhogen.

Voor belangrijke goede ademhaling techniek snelwandelen. Als het juist om zijn handen en voeten contact bewegen met de grond is, de belasting op het lichaam is minimaal. Mensen nemen vaak in de sport in vorm te blijven en spieren op te bouwen, maar er is nog een reden, die velen niet eens denken. Waarom doen mensen liever wandelen in de natuur, en niet in de zaal? Het feit dat het lichaam zuurstofverzadiging, vooral tijdens de oefening. Dat is de reden waarom de juiste ademhaling tijdens het lopen zo belangrijk. deep - Het moet uniform gedurende de hele race, en de adem zijn.

De belastingsberekening

Als de lessen op intelligente wijze te benaderen lopen, zullen ze nooit schadelijk voor de gezondheid. Elke persoon op zich is uniek, en het betekent voor elk is er een individueel trainingsprogramma. Op de eerste paar mag niet worden gebaseerd op de indicatoren van de mensen die zich bezighouden met sport voor een lange tijd, omdat ze al onder hoge belastingen. Wat betreft de afstand, is de mannen in de week aangegeven wandelroutes 50 km, vrouwen - ongeveer 40 km. Echter, deze indicatoren worden geleid door ervaren lopers. Nieuwkomers beter om te beginnen met een 2-3 kilometer per dag en elke week vergroot de afstand tot 500 meter, als de gezondheid het toelaat.

De leeftijdsbeperkingen, deze sport is het niet, maar het hangt allemaal af van het lichaam. Op de eerste training wordt geadviseerd om regelmatig de huidige hartslag, die niet buiten de schaal drempel van 100 slagen per minuut moeten zijn. Als aan het begin van de les verscheen ongemak in de spieren of gewrichten, dan onmiddellijk moet stoppen met lopen. In dergelijke gevallen moet u niet abrupt te stoppen met het beter om geleidelijk te laten vertragen.

Selectie van schoeisel

Sneakers voor snelwandelen moet niet een dunne zool. Tegen het einde van de voet lange afstand zal een grote druk te voelen, dus zal worden gevoeld elke steen. Bovendien zal schoenen met zolen dunne benen te passen na de eerste kilometers. Bij vrouwen, veel voorkomende fout wanneer ze op een training schoen met een stevige hiel, zoals ballet flats.

De optimale uitvoeringsvorm voor het uitvoeren van een dikke zool. In ieder geval moet schoenen voor snelwandelen gemakkelijk zijn. Elimineert massief rubberen zool, omdat het de benen veel ongemak zal geven.

In regenachtig weer, is het het beste om schoenen te passen met een beschermende film op de dia.

Het lopen op een vlakke ondergrond

Controleer zichzelf en hun capaciteiten wordt aanbevolen om eerst op een korte afstand. Plek om te wandelen en kan als asfalt en bospaden dienen. Het belangrijkste is dat het oppervlak glad is, en de baan - niet te kronkelig.

Voordat een training warming-up, die een paar minuten rustige wandeling met parallelle opwarmen van de kuit en heupspieren omvat zou moeten doen. Dan begint de race te lopen in een gematigd tempo. In deze fase is het belangrijk om de frequentie van de ademhaling te bepalen en controleer de pols.

Geleidelijk aan de loopsnelheid wordt verhoogd tot het maximum. Vervolgens is het raadzaam om uw tempo afwisselen. Verover lange afstanden in de eerste sessie, zelfs op vlak terrein is niet wenselijk. Na de bezetting abrupt stoppen of helemaal niet zitten, omdat het lichaam enige tijd nodig om te wennen aan het langzamere tempo.

lopen op geaccidenteerd terrein

Wandelen door de kleine hellingen handig voor mensen, ongeacht de leeftijd. Echter, training op heuvelachtig terrein toont alleen ervaren atleten die gewend zijn om te gaan met zware lasten elke dag.

Afgebeeld wandelpaden tijdens de beklimming van de helling ziet er indrukwekkend uit. Alle spieren zijn gespannen, de wind verdrijft haar - en dus trekt het eindpunt aan de top, maar in werkelijkheid is het veel moeilijker dan het lijkt. Wandelen op geaccidenteerd oppervlak vereist vele malen meer energie dan op een vlakke. Nieuwkomers dergelijke oefeningen zijn gecontra-indiceerd.

Zoals voor de warming-up, het is niet anders dan de warm-up voor de training op vlak terrein, behalve dat toegevoegd aan het complex van oefeningen voor de spieren van de handen en onderarmen.

De koers van gewichtsverlies

In de eerste week tot drie sessies van het lopen te doen in een traag tempo. Elke training mag niet langer duren dan 20 minuten. In dit stadium is het belangrijk om te begrijpen hoe goed ademen en de controle van de belasting.

In de tweede week begint al wandelpaden. Het tarief is afhankelijk van de toestand van de gezondheid. Duur audio training - 30 min. Het testen van jezelf ernstig last is het niet nodig. Als je moe voelt, kunt u naar een langzamer tempo.

In de derde week van de toegenomen duur tot 40 minuten. Bovendien moet het bedrag van de training al oplopen tot 4-5. Op dit punt, kunt u profiteren van speciale riemen te nemen om gewicht te verliezen.

De laatste 7 dnevka moet passeren impuls modus. training varieert tot een uur, maar hun aantal is nog steeds tot 5 sessies. Het is belangrijk om het lopen tempo van het maximale tot elke 10 minuten gemiddelde afwisselen. Zoals vele reacties, voor een maand van de opleiding voor deze procedure kan verliezen tot 12 kilogram.