Oefeningen op de hamstrings

Training op de hamstrings zijn vooral belangrijk voor mensen die willen eigenaars van een mooie en harmonieuze ontwikkeling van de beenspieren worden. Samen met elastische billen, deze spieren bieden slimme sportieve silhouet en spectaculaire fit broek.

In dit artikel kunt u foto's hamstring zien, alsook om kennis te maken met de beste oefeningen voor hem. moeten zeker tijd om te werken door middel van deze spieren in elk been workout te wijden, want dit is niet zo moeilijk.

Anatomie

Vertegenwoordigt hamstrings spieren antagonist ten opzichte van de quadriceps. De belangrijkste functie is de uitbreiding van het lichaam, samen met de bilspieren. Anders genaamd de biceps biceps. Het is verantwoordelijk voor het richten van de steunpoot en draagt bij tot de rotatie van de tibia aan de binnenzijde van de enkel en flexie ook. Het bestaat uit twee koppen (vandaar de naam) - lange en korte. Ze creëren een uitstulping dijbeen en hol van binnen.

Biceps heeft de mogelijkheid om in te korten, en dat is een belangrijk kenmerk. Vanwege dit, niet alleen onharmonisch ontwikkelen spieren, maar er zijn pijn in het lichaam naar voren kantelt. Dit kan worden voorkomen met behulp van extensies, die noodzakelijkerwijs moet worden gedaan na de belangrijkste oefening.

Eigenschappen training

In de regel, training hamstring tegelijkertijd richt zich op de quadriceps en billen. Ervaren atleten worden aangemoedigd om een gemeenschappelijk programma voor de benen, die moet aanwezig zijn basic en isolatie oefeningen samen te stellen. Dit verzekert uniforme en goede ontwikkeling van de heupen, en kan worden vermeden door verschuiving van de nadruk op een enkel deel daarvan.

De atleten op de vraag hoe het oppompen van de hamstrings, reageren vaak dat de ideale optie krachttraining zou zijn. Het is eenvoudig te implementeren en thuis, dus geen excuses niet nodig om uit te vinden.

Voordat klasse absoluut behoefte aan een goede warming-up. Voor deze passen in een 15 minuten joggen in de plaats, springen of wandelen in een snel tempo.

Basisoefeningen

De basis van de training oefeningen die zowel vrouwen als mannen kunnen uitvoeren. Het enige verschil - de operationele gewicht, omdat het sterke geslacht is in eerste instantie nodig is om meer gewicht te nemen dan de beginnende atleten.

Hieronder is een lijst van basisoefeningen, waarop de training is gebaseerd. Het aantal herhalingen in elk van die 15-18 keer bereikt. De eerste week is voldoende om alle van 2-3 sets te doen, maar in de toekomst hun aantal geleidelijk moet worden verhoogd tot 6. Operating gewicht overal onafhankelijk gekozen, omdat het afhankelijk is van de initiële fysieke training man gewicht van zijn lichaam, en andere parameters.

hurken

Deze oefening kan gemakkelijk worden vervangen op het buigen van de hamstrings te worden uitgevoerd in een speciale simulator in de hal. Met klassieke squats alles weten, dat doen ze gewoon oninteressant. Degenen die is echt klaar om ongelooflijke resultaten te bereiken, niet direct aan de slag om een aangepaste oefening uit te voeren.

Ideaal voor het pompen van de biceps spier zal hurken op één been. Ze worden uitgevoerd zonder verzwarende middelen, als de techniek is vrij ingewikkeld. Hier is het belangrijk om te coördineren, zo staan allemaal op één been is niet zo eenvoudig als het lijkt op het eerste gezicht. De standaard versie gaat als volgt:

naar licht gebogen ondersteunende onderdeel en een tweede hoge lift recht, het plaatsen van de voet dichter bij de billen en geperst om het lichaam;
Haal diep adem, zitten zo diep mogelijk;
op de uitademing, die de balans, terug naar de beginpositie.

Techniek ingewikkelde oefeningen ( "pistol"):

rechtop staan zonder het standbeen buigen, de tweede put naar voren te trekken zodat een lijn evenwijdig aan de vloer gevormd;
zitten inhaleren door trekarmen voor betere coördinatie;
naar uitademen.

Een dode pen

In sportscholen uitgevoerd dode tractie met een barbell, maar thuis kunt u een andere weging te gebruiken. De oefening is heel traumatisch, dus voorzichtig zijn het nodige te doen. Hier werken prima dijen, rug, billen en zelfs de schouders.

De techniek van de uitvoering is geen big deal:

om rechtop te staan, pak een schaal plaatst de voeten iets smaller dan schouder;
tegelijkertijd met zijn heupen, buig de romp, zodat de hand met een verslechtering van uitglijden op de voeten en uiteindelijk op een niveau net onder de knie;
terugkeer naar de uitgangspositie weer schuiven shell in de benen, waarbij de maximale spanning werkende spiergroepen zal verschaffen.

aanvallen

Draai de figuur en het werk van de hamstrings zal de aansluiting van kracht en aërobe oefening te helpen. Voor meer efficiëntie is het raadzaam om aanvallen met springen, waardoor zij weer heel zwaar uit te voeren. Maar deze oefening kunt u niet alleen werken aan de doelgroep, maar ook de billen en onderbeen. Lunges moet worden gedaan in de volgende volgorde:

rechtop staan, de benen met elkaar verbinden en het in de handen langs zijn zijden;
om adem te halen en één voet naar voren aangevoerd, buigen twee benen hoeken vormen (de knie niet de vloer raken achterpoten);
op de uitademing omhoog springen tegelijkertijd veranderen van de voeten en het uitvoeren aanval reeds aan de andere kant.

Wanneer deze oefening zal worden uitgevoerd, is het zeer gemakkelijk, kunt u een weging te kopen voor de voeten. Hoewel het op het eerste gezicht ze zinloos lijken, zal de shell worden gevoeld na de eerste aanpak.

isolatieoefeningen

Na de basis-oefeningen op de hamstrings kan worden isoleren. Ze zijn nodig om de nodige spieren af te ronden.

Veel mensen ten onrechte denken dat geïsoleerde oefeningen kunnen alleen uitgevoerd worden in de sportschool, waar sprake is van speciale apparatuur. In feite, kunt u groot succes, en thuis. Het belangrijkste is - een oogje houden op hun eigen apparatuur en wees niet lui om regelmatig te oefenen.

Ervaren atleten aanbevolen voor beginners om voor jezelf te creëren workout plannen en bewegen in overeenstemming met hen. Bevolking is een verlangen alleen volgens plan verloopt, zal de eerste successen in staat zijn om zeer snel te zien.

hyperextensie

Door het isoleren van de biceps oefeningen op de heup verwijst, vreemd genoeg, hyperextensie. Het wordt vaak uitgevoerd in het proces van het trainen van de rug, maar bepaalde veranderingen kunnen worden gebruikt om uit te werken de biceps spier. Oefening juist op gericht op de hamstrings thuis, is de situatie anders steunen: in de rug ter hoogte van het bekken wordt gezet, in dit geval - op de top van de quadriceps. Techniek is als volgt:

rug recht, dwars handen achter het hoofd of borst;
knijp de billen en voorzichtig naar voren leunen;
naar de oorspronkelijke positie zonder het ontspannen van de spieren en het voelen van de spanning van de dij.

Ondanks het feit dat de beweging komt vrij kort, het is volledig gericht op de biceps. Dit verklaart het feit dat de aanzienlijke invloed van de hyperextensie verkregen, zelfs bij mensen die niet gewend zijn meer extra oefeningen.

De lift poten aan rugligging

Lovely statische belasting voor de vrouwen en mannen op de biceps. De oefening is niet moeilijk, maar het vereist maximumconcentratie aan een actieve zone en een gevoel van constante spanning daarin.

Doe been tillen vanuit een horizontale stand moet zijn als volgt:

liggen op de buik, strek armen voor- en achterpoten;
Neem een adem, tegelijkertijd beide onderste ledematen verhogen, licht gebogen op de knieën (als de eerste moeilijk is, kan beginnen met rechte pijpen);
Het afscheiden poten aan de vloer enkele centimeters, in die positie blijven tot 7 seconden;
op de uitademing terugkeer naar de uitgangspositie.

Plantaanwijzigen

Experts die weten hoe het oppompen van de hamstrings, zijn niet alleen de ondersteuning van effectieve oefeningen voor beginners, maar ook om een aantal belangrijke tips die u helpen de gewenste resultaten te bereiken veel sneller te geven. Voor aanvang van de training proces is om een paar dingen te leren:

, die in het artikel, oefening kan worden gedaan met materialen bij de hand - flessen gevuld met zand of water voor de doden staven en een stoel zonder rug hyperextensie voor, zodat het geld te besteden aan apparatuur heeft geen zin;
in de zon beter oefening buitenshuis te voeren - in dit geval is het raadzaam in de praktijk als een warming-rennen en springen;
de nodige spieren werkte perfect tijdens het fietsen en voetballen.

Slechts drie eenvoudige aanbevelingen zal helpen veranderen levens ten goede. Zoals te zien is op de hamstrings oefeningen zijn niet zo ingewikkeld, omdat het voor de uitvoering ervan is niet verplicht om enige prestatie in de krachtsport, ze zijn toegankelijk voor iedereen.