Het trainen van borstspieren: hoe de oefeningen te doen. Het trainingsprogramma van de borstspieren

Pecs altijd wenselijk zijn voor elke sporter, maar veel nieuwkomers kan ze niet goed werken. Welke oefeningen om beter te presteren voor de ontwikkeling van deze spier groep? Hoe dat te doen? Wat moet de training van de borstspieren zijn? Lees erover op.

Exercises

Breast duwen de groep. Wat betreft de oefeningen, zijn er veel bewegingen om deze spieren te ontwikkelen, kan koi worden onderverdeeld in 2 categorieën:

1. drukt.
2. bedradingen.

Vocabulary eerste categorie omvatten verbinding 2 (eerste en tweede), waardoor ze eenvoudig kunnen worden opgeroepen. Alleen het schoudergewricht is verbonden in het tweede geval werken, terwijl de elleboog gefixeerd. Dit maakt de oefening groep isolatie.

Dit zijn de oefeningen die het beste van invloed op de groei van de kracht en spiermassa:

1. Jima:

• De stangen.
• The dumbbell.
• Persen in simulatoren.

Persen kan worden uitgevoerd op een horizontale of hellende (down / up kop) bank, afhankelijk van welk deel van de borst u wilt efficiënter te pompen. Deze oefeningen ook variëren naargelang de breedte van de handgreep, die een ruime, medium of smal zijn. Vervolgens hebben we zijn een beetje kijkje op alle soorten.

2. Bekabeling:

• halter.
• Hands simulator.
• crossovers.

Als je doel - het is training van de borstspieren van het gewicht, de bovengenoemde oefening kan zelfs te elimineren, maar laat betere isolatie bewegingen doemde opluchting en een betere kwaliteit van de spier pomp achterblijvende. Details over de uitvoering en de effectiviteit van de hieronder te lezen.

Het bankdrukken

Misschien is dit de meest populaire oefening voor de ontwikkeling van de borstspieren. Vaak de horizontale en positief hellende bank. Op zijn minst - de negatieve helling van de bank. De hoek grote invloed op de uitwerking van de bodem of bovenkant van de borstspier, wat zeer belangrijk voor een sporter. Elk trainingsprogramma over de borstspieren Deze oefening moet een verplichte basis. Bankdrukken op de horizontale balk is een klassieke visie, die is erg populair in bodybuilding en powerlifting. Aan het begin van de oefening bar moet worden gehouden at arm's length over het bovenste deel van de borst. Dan moet je om deze te verlagen tegen zijn borst, knijp dan een back-up. Zoals voor de grip, is het raadzaam om de oefening te doen met een brede, waardoor meer uitgesloten van het werk van de triceps. Het aantal herhalingen moet liggen 6-12.

Bank op een hellend bank zijn betere en gelijkmatiger opblazen van de borstspier (in het bijzonder het bovendeel). Het principe van de uitvoering is hetzelfde als in het vorige geval, maar er zijn een aantal belangrijke principes. De eerste stap is de optimale schuine bank, die gelijk moet zijn aan 30 ^tot te selecteren. Als de helling hoger cijfer zal de werking actieve delta, die niet erg goed schakelen. Ten tweede moet de breedte van de handgreep, die enigszins smaller middelste moet kiezen. Dit komt door het feit dat in deze uitvoeringsvorm de amplitude van de oefening toeneemt, de spieren zwaar belast. Tot slot, dit soort bankdrukken triceps gedeeltelijk uit te sluiten van het werk dat kunt u zich richten op het pompen van uw borstspieren. Ten slotte is het laatste stuk van advies - niet te maken van een "brug", omdat een dergelijke wijze van uitvoering wordt aangesloten op de triceps en rugspieren, die het werk vergemakkelijkt. Het verhogen van de benen maakt het mogelijk om de "brug" te verwijderen, bedrijf terug naar de bank. Vergeet niet dat dit! Wat betreft het aantal herhalingen, dan moeten ze doen 6-12.

Druk halters

Halter bankdrukken - is een prachtige oefening, als u van plan op het trainen van de borstspieren op gewicht. Samen met de vorige oefening, zal deze beweging kunt u het volume van de spier te verhogen en de algehele power prestaties. Inrichting van deze beweging is vergelijkbaar met stang liggen zhimom, maar er zijn enkele verschillen. Allereerst - is het ontbreken van de hals, en daarom de amplitude verhoogt de prestaties omdat sporters ondergedompelde halters zo laag mogelijk. Dit feit stelt ons in staat om een ​​goede strek je borstspieren en geef extra belasting stabilisator spieren. Het aantal herhalingen, de bank helling, ademhaling, en andere functies zijn identiek aan het bankdrukken. Een beetje verder, zullen we beschrijven wat de training van de borstspieren, waardoor het aantal sets en herhalingen voor deze en andere oefeningen te geven moet zijn.

Bank aan simulator

De beste optie zou zijn om de bank Smith simulator. Het kan een leuke toevoeging zijn als u een geplande oefening borstspieren. Level atleet moet dus boven het gemiddelde. Hoe kan ik deze oefening doen?

1. Ga op de bank, neemt de juiste wijze (precies in het midden moet het hoofd niet hangen), de greep moet breed zijn, verwijder de balk uit de rekken.
2. langzaam lager de bar naar je borst.
3. tijdelijk gestopt, en dan terug naar de uitgangspositie.

De oefening is vrij eenvoudig en veilig, maar om volledig te vervangen de traditionele bankdrukken, kan het nog steeds niet. Waarom? Het ding is dat de simulator zelf bepaalt de amplitude van de bar volgende, die vaak niet passen de definitie van een persoon met hun anatomische kenmerken, koi zijn erg belangrijk in deze sport als bodybuilding. Training borstspieren toch worden veel efficiënter als je deze oefening als een goede aanvulling op uw programma te gebruiken.

De bedrading

Isolatie oefeningen laten kwalitatief om alleen bepaalde spiergroep te werken. Ze geven je een grote boost spiermassa of kracht, maar met hun hulp die u kunt beter hulp te krijgen. In de regel moet dit soort oefeningen worden uitgevoerd in het geval dat het niet te belangrijk voor de voortgang van het gewicht, of op het eind van de training, gewoon om "finish" je spieren. Bedrading halter is het beste, om opzettelijk rek laden en borstspieren (de hoek bij de uitvoering grote invloed op de pompen bovenste, onderste of middelste deel van de borst). Dit laatste aspect is nu een beetje meer uit te leggen. Dus, bij een negatieve hellingshoek grotere belasting bezwijken aan het onderste deel van de borst. Met een positieve hellingshoek van de borstspieren zal veel gelijkmatiger werken, maar een deel van de last die door de delta.

Cross-overs en het grootbrengen handen op een simulator is ook heel effectief voor de borstspieren, rekken en het verbeteren van hun opluchting.

Het trainingsprogramma op de borstspieren

Om snel pump up the borstspieren, kunt u zich houdt aan de volgende programma, dat is ideaal voor beginners:

• Bank op horiz. / Kap. bench - 4 x 6-12 + aarde.
• Press dumbbells - 4 x 8-12.
• De layout halter (met verschillende hellingshoeken) - 4 x 10-15.

Een dergelijk complex zal u toelaten om je borsten te vergroten door het intypen van de gewenste massa en kracht. Het volgende programma is geschikt voor de meer gevorderde bodybuilders:

• Bank op horiz. bench - 4 x 8.
• Bank op een kap. bench - 3 x 8.
• Press dumbbells - 3 x 6-12.
• De layout (dumbbell / hand simulator) - 3 x 12-15.
• Crossover - 4 x 10-15 met 45 seconden rust.

Met behulp van dit complex, kunt u indrukwekkende resultaten in een recordtijd te zien. In principe, de geest van de juiste techniek uitvoering, en het kennen van de fundamentele redenen voor spiergroei, borstkolf in de kelder. By the way, moet uw oefening borstspieren worden gehouden aan het begin van de week (als je een 5-daagse split) totdat je lichaam is uitgerust en niet het ervaren van ernstige stress na de training van de grote spiergroepen.

The Coaching thoracale thuis

Heel veel mensen beginnen hun doornige pad naar succes in bodybuilding is een huis trainingen. verlegenheid, financiële problemen, een grote afstand tot de sportschool en dergelijke: Natuurlijk, de redenen voor het feit dat er kan veel zijn. Niettemin, een goede "basis" kan zijn thuis. Natuurlijk, sommige push-ups je geen borstvoeding volume te verhogen tot een significant niveau, en dus op zijn minst een minimum inventaris nodig. Als we praten over deze set, dan moet u zeker inklapbare halters (2 volstaan) 5-10 tot 30-40 kg. Dit zal een gelegenheid om volledige opleiding te doen met een bank oefeningen zijn eenvoudig in bodybuilding te bieden. Tegelijkertijd is het mogelijk om de bedrading, die we eerder besproken te voeren. een dikke plank, squattish bank en dergelijke: Zoals voor alternatieven bank, dan kunnen er verschillende opties zijn.

Niet minder bruikbaar zijn de boards, oefeningen die kwalitatief de topografie van uw spieren kan tekenen en kracht te geven. Vandaag de dag zijn ze bijna in elke tuin, maar naarmate de run heen en weer is niet erg handig, kunnen ze ook worden gekocht (of breng de halter op de straat). In aanvulling op het trainen van de borstspieren, op de staven, kunt u ook de pers te downloaden.

Ten slotte kan banaal ups ook een goede aanvulling op uw workout. Met de groei van de resultaten kan beginnen te worden gewrongen uit de weging die zeer effectief zijn voor de groei van het volume en van kracht zal zijn. Hieronder presenteren we een specifieke set, laten zien wat de training van de borstspieren thuis zou moeten zijn.

Het trainingsprogramma thuis

Thuis gebruik maken van de borstspieren kan in geen enkel opzicht voor wat er gebeurt in een professioneel ingerichte hal. Het belangrijkste - is de naleving van de technologie en tal van progressies. Laten we beginnen:

• Dips verdieping (mogelijk weging) - 4 x 12-18.
• Press dumbbells - 3 x 8-12.
• Dips (mogelijk weging) - 4 x max.
• Pin - 3 x 10
• pull-over met een halter - 3 x 12

De techniek van de laatste oefening, kunt u hieronder.

The Coaching borstspieren voor meisjes

In principe kan een set van oefeningen voor vrouwen gelijk aan mannen, maar heeft extra beweging, koi specifiek aangepast voor het schone geslacht. Hier zijn ze: push-ups op zijn knieën of staand aan de bar, push-ups op de balken voor de meisjes en een specifieke bankdrukken, die ook ideaal voor vrouwen.