De juiste voeding na het sporten. Catering voor het herstel na het sporten

Veel beginners vaak vergeten over het belang van voeding in het leven van een bodybuilder. Natuurlijk, iedereen heeft gehoord over de juiste en evenwichtige voeding, maar weinigen bleven meer dan een week voor hen. En tevergeefs! In bodybuilding training zijn verre van een grote rol en zijn inferieur voeding. Vergeet niet dat de groei van spiermassa en kracht is afhankelijk van de macht.

Het belang van voeding

Spiergroei is vrij arbeidsintensief proces, die in 2 richtingen:

,

1. de energie die nodig is om dit te bereiken.
2. Noodzaak van een bouwmateriaal, zodat de spieren groeiden in volume.
3. Tenslotte is de fundamentele waarheid: progressief spiergroei = overtollige calorieën (dat wil zeggen, energie).

Wat moet het eten na een training zijn? Het is duidelijk dat hoe meer massale ons lichaam (in termen van spier), des te meer energie nodig is om zijn vorm te behouden en te bouwen nieuwe spier. Hieruit volgt een volkomen logische conclusie: we per dag moeten eten meer voedsel dan je nodig hebt om de normale werking te behouden.

Tijdens een actieve set van spiermassa zult u zeker nodig hebt om meer voedsel (natuurlijk, rechts) consumeren, ook al is het "schenken" je extra vet. Echter, met het vet je krijgt genoeg spiermassa om verdere mooie "om te drogen."

De verhoudingen van voedingsstoffen in de voeding

De hoeveelheden nutriënten (ze eiwitten, vetten en koolhydraten) is altijd belangrijk bij de bereiding van de stroomkring. Dus, voor een goede voorbereiding van het dieet te volgen deze verhoudingen:

• Eiwitten 25-30%.
• Koolhydraten 50-60%.
• vetten 10-15%.

Als u op deze manier te eten, zult u niet alleen groeien spier, maar ook een aanzienlijke verbetering van de gezondheid, die, natuurlijk, is een enorm voordeel van een evenwichtige voeding. Hieronder geven we praten over wat de juiste voeding zou moeten zijn na het sporten. Merk op dat deze maaltijd is een van de belangrijkste van de dag. Waarom? Lees verder.

De algemene bepalingen

Wat moet het eten na een training? Er zijn een aantal belangrijke aspecten, die we nu bespreken.

1. In het eerste halfuur na beweging nodig een grote hoeveelheid energie die kan worden verkregen door snelle koolhydraten (fruit, snoep) en snel eiwit (ideale combinatie van wei-eiwit). Het was tijdens deze periode werd een eiwit-koolhydraat "venster" wanneer de voedingsstoffen zeer snel verteerd worden genoemd.
2. Een volledige maaltijd met complexe koolhydraten te zijn na 30-60 minuten, wanneer je lichaam is "herstellen" van de hoge belasting en de maag zal de vereiste hoeveelheid bloed, dat tijdens de oefening voortdurend tanken uw spieren terug.

In de avond moet de inname van koolhydraten tot een minimum beperken, waarbij de focus op veel eiwitten (zuivel of caseïne cocktails) die je lichaam zal voeden voor een lange tijd. Natuurlijk, vergeet dan niet om regelmatig water te drinken.

geladen koolhydraten

Veel van de "pitching" na een training met behulp van enorme doses van koolhydraten, daarbij verwijzend naar het feit dat ze zo sterk het uitstel van glycogeen versnellen in de spieren. Wat is glycogeen? In eenvoudige woorden, het is "ingeblikt" koolhydraten die wordt doorgebracht in de sportschool. Is dit de juiste macht na krachttraining? Vanuit wetenschappelijk oogpunt zou het moeten werken, maar in de praktijk dingen niet altijd soepel. Experimenteel is gebleken dat de consumptie van koolhydraten onmiddellijk na zware lichamelijke inspanning sportschool verbetert de efficiëntie te verhogen glycogeen 16% beter dan gewoon water. De paradox, is het niet? Op het eerste gezicht kan het een goed resultaat lijken. Merk echter op dat de vergelijking met de gebruikelijke water, die in de samenstelling van elke voedingsstoffen heeft. Dergelijke gevallen. Er werd ook aangetoond dat de glycogeen opgeslagen in onze spieren cumulatief, dat wil zeggen tijdens de gehele dag. U kunt komen tot de volgende conclusie: de kracht om te herstellen na een training hoeft niet om een ​​grote hoeveelheid koolhydraten bevatten, want het is beter om ze gedurende de dag een fractie verbruikt. Deze conclusie wordt indirect bevestigd door experimenten op de gevoeligheid voor insuline. Wetenschappers hebben lang dat een oefening verhoogt insulinegevoeligheid, een transport hormoon in ons lichaam die voedingsstoffen dragen naar het lichaam.

De eerste maaltijd

We hebben al over het feit dat het wenselijk is om een ​​eiwit-koolhydraat mengsel na de training te gebruiken tijdens het venster "eiwit-koolhydraat" geschreven. Sommige bodybuilders niet aan het einde van de training veel aandacht besteden aan de op handen zijnde voedselinname. Dat wil zeggen, ze komen thuis na 30-40 minuten nadat de belasting en te consumeren vast voedsel, dat bestaat uit complexe koolhydraten en eiwitten van dierlijke oorsprong. Iemand zou kunnen zeggen dat dit is gek, maar veel atleten bevestigde de effectiviteit van een dergelijke maaltijd. Wat moet het diner? Op dit punt iedereen moet "luisteren" naar je lichaam, het kiezen tussen 2 opties:

1. De sportvoeding drankje na de training, dat is de meest populaire methode.
2. Haast je niet om voedsel te gebruiken, en pas na 40-60 minuten na de training verhuizing naar vast voedsel.

Zowel de werknemers, maar uiteindelijk alleen u kiest.

Het tweede maaltijd

Wanneer de eerste maaltijd na 1 had een eiwit-koolhydraat mengsel dan 5-2 uren moeten stevig te eten. Als u voor het eerst gegeten vast voedsel, de beste keuze zou een sportdrank zijn. Sprekend over de laatste hebben een aantal interessante informatie. Zo alomtegenwoordig wetenschappers hebben ontdekt dat de vloeistof eiwit is de beste optie voor de tweede maaltijd. Wat moet het eten na een training in de tweede maaltijd? Er is dezelfde situatie als in het vorige geval: Luister naar je lichaam, het kiezen tussen de twee opties.

eten voor het slapengaan

Hier is alles is heel simpel, maar goede maaltijd voor het slapen gaan - dit is een zeer belangrijk onderdeel van uw dagelijkse voeding. In een zeer grote hoeveelheid voedingsstoffen wordt uitgegeven voor onze 6-10 uur slaap, dat is een heel groot nadeel voor anabolisme in onze spieren. Wat je moet doen om eventuele afbraak te voorkomen? Er zijn twee aanbevelingen in dit verband.

1. We gebruiken een schok dosis voor het slapen gaan langzaam eiwit (dit kan een caseïne-eiwit of een conventionele vetarme kwark zijn). Hij zal voeden onze spieren de hele tijd, die de gewenste actie.
2. We breken je droom. Dit betekent dat je moet 's nachts wakker om te eten. Het kan de beste kaas of proteïne shake (caseïne, natuurlijk), omdat dit voedsel.

Dat dit zou moeten eten na het sporten zijn. Bodybuilding kost veel energie, en dus niet uitoefenen te vernietigen en het bedrag van de spier niet te verhogen. Zodra het voedsel geeft de beste resultaten, waardoor de avond maaltijd is zeer belangrijk voor een atleet op elk niveau.

Opname morgen

Misschien, het ontbijt is essentieel voor uw lichaam. Waarom? 'S Avonds hebben we niet eten voor een lange tijd (ja, voor het slapen gaan of tijdens de slaap, kunt u wat eten, maar de kloof tussen de receptie en het ontbijt kan een vrij grote hoeveelheid tijd te maken in vergelijking met de fractionele consumptie van voedsel tijdens de dag). Ontbijt ideale complexe koolhydraten, die u een aanzienlijke boost van energie voor de komende paar uur "zal geven".

Nou ja, wat moet de juiste voeding na de training we begrijpen. Nu komt de meer gevoelige kwesties het verdelen van de stroomtoevoer naar de principes van "drogen" en "gewicht". Laten we gaan!

Power on "massa"

Veel beginners vinden dat het "gewicht" kun je alles eten, alleen maar om gewicht te winnen. En hier komt de harde waarheid: wanneer spier werving nodig om goed te eten, maar ook in de "drogen", die we later zullen bespreken. Echter, er zijn enkele nuances die we hieronder presenteren.

1. Zoals hierboven vermeld, voor de groei van lichaamsgewicht in het lichaam positief calorische evenwicht te creëren. Alleen dan zul je "groeien." In de eerste twee uur na een intensieve training moet je een veel koolhydraten te eten, om goed te maken voor de verloren calorieën.
2. Na de zware inspanning het lichaam moet worden "gedownload" 25% van de dagelijkse waarde van koolhydraten. De meest geprefereerde producten zijn rijst, boekweit en haver granen, pasta, aardappelen. Het moet dus eten na het sporten. Gewichtstoename - een heel lang en moeizaam proces. By the way, als je doel om de hoeveelheid spiermassa te vergroten, je dagelijkse voeding zou moeten tellen is het aantal calorieën: uw gewicht (in kg) x 30.
3. Als je training van de avond, wees voorzichtig met koolhydraten, vooral als je endomorph. Natuurlijk mag de belasting zijn, maar niet te veel (voor ektomofov en mezomofrov blijft ongewijzigd, want endomorphs teruggebracht tot 15-20% van de dagelijkse waarde).

Stof tot "drogen"

Hel voor elke bodybuilder - een low-carb dieet, wanneer dieet verwijdert alle van de snoep, vet voedsel, snacks en andere voedingsmiddelen, complicerende het mechanisme van de vetverbranding. Natuurlijk zal elke atleet vroeg of laat willen proberen om dit soort dieet voorstellen. Wat moet het eten na een training om gewicht te verliezen zijn? Om zijn droom te realiseren, moet u de volgende regels:

1. 

   uitgesloten van het dieet van de volgende producten: rijst, aardappelen (zoete inbegrepen), pasta, wit brood, absoluut alle snoepjes (zelfs de meeste vruchten) en alle soorten van "junk" (chips, crackers, enz. ).

2. Niet Creatine vóór of na een training.
3. vervangen koolhydraten met een hoog eiwitgehalte (in vis, vlees, zuivelproducten) en rijk aan vezels (groenten). Natuurlijk betekent dit niet dat je nodig hebt om koolhydraten volledig te verwijderen. Er moet voedingsstoffen naar de dagelijkse snelheid van de prestaties bij: vet - 5%, koolhydraten - 35-40%, eiwit - 55-60%.
4. Probeer niet om iets (anders dan caseïne eiwit 's nachts) na 19:00 eten (behalve misschien het voedsel na de avond training).

In deze moet eten na oefening voor gewichtsverlies. Als u geen financiële moeilijkheden ondervindt, kunt u een verscheidenheid aan vetverbranding agenten te kopen (L-carnitine, cortisol blokkers, groen, koffie en ga zo maar door.).

macht na de training voor vrouwen

Meestal, de meisjes maken een blunder: ze helemaal niet eten. Natuurlijk kunnen ze begrijpen, want veel gewoon voor gewichtsverlies en kom naar de hal, en nu, weer verloren calorieën te winnen? Mooi meisje, kunt u eten en zelfs noodzakelijk na het sporten. Natuurlijk, je moet weten wat en hoeveel. De regeling is vergelijkbaar met mannen - voor degenen die een prachtig reliëf van het lichaam wilt met de esthetische uitstraling van de spieren, moet je meer eiwitten (vlees, zuivel en vis, eieren) eten. U kunt een proteïne shake te drinken.

Vergeet niet, we hebben al gesproken over boven eiwitkoolhydraat "venster"? Dus, meisjes, na een training, dan kunt u ook laten verwennen met bittere of melkchocolade redelijke maatregelen. Geloof me, zal er niets gebeuren en de laag van vet je zaplyvete. Net als bij mensen, zou een volledige maaltijd na een training 30-60 minuten later zijn wanneer bloed terugkeert naar de maag. Natuurlijk moet de meisjes porties kleiner zijn, om geen onnodige last te creëren op de maag. Dat is wat te eten na de training voor meisjes.

Sportvoeding

70% van de fans hebben alleen maar gehoord over het eiwit. Echter, er zijn een groot aantal sportvoeding om u te helpen herstellen na zware lichamelijke inspanning. We hebben het hier niet over anabole steroïden, want dat is een ander onderwerp. Sportvoeding voor herstel na de oefening:

• Protein.
• Gainer.
• De aminozuren (BCAA, glutamine, arginine).
• Creatine.
• Een vitamine-mineraal complexen.

Elk van de bovengenoemde soorten van sportvoeding heeft zijn eigen unieke effect: eiwit en gewicht gainer toestaan ​​"venster" close eiwitkoolhydraat; aminozuren voeden de spieren en oefenen een krachtige anti-catabolische werking; Creatine verhoogt kracht en uithoudingsvermogen van de spieren; vitaminen en mineralen gunstig voor het lichaam als een geheel.

Wij denken dat u begrijpt wat de kracht zou moeten zijn voor en na de training. We gaan naar de terminals.

Conclusie

Veel beginners vaak niet voldoende prioriteit te geven aan voeding. Dit is fout, en wat je high-level atleten kunnen bewijzen. Je bent bereid om duizenden roebel te besteden aan sportvoeding en dure tickets in de zalen, maar niet voldoen aan de belangrijkste - een goede en evenwichtige voeding. In dit artikel hebben we in detail beschreven hoe het eten zou moeten zijn na een training, of u nu op het "gewicht" of "drogen", een vrouw of een man, een professional of een beginner. Geen anabole steroïden zal je niet helpen bij het opbouwen van kwaliteit van de spiermassa als u ondervoed. Onthoud dit, succes in het behalen van resultaten!