Ongelijke Bars: wat spieren te werken? Soorten oefeningen op ongelijke bars

Geen van de bestaande sportartikelen niet zo veel functies te bieden als balken, in termen van de ontwikkeling van de spieren van de romp. De ontwikkeling van alle spiergroepen is onderworpen aan deze prachtige simulator. Het belangrijkste ding - om de oefeningen op de ongelijke bars en de techniek van de correcte uitvoering kennen. In dit artikel wordt de lezer kennis laten maken met de bestaande oefeningen, weet wat spieren zijn betrokken bij hen, en zal degene die het beste bij hem past.

Eerste ontmoeting met een projectiel

Als je eenmaal weet welke oefeningen op een ongelijke bars, kunt u niet hoeft te haasten om de eerste dag van allemaal tegelijk uit te voeren. Dergelijke ijver zal niet alleen leiden tot een pijnlijke schok voor de spieren in het lichaam, maar ook kan leiden tot verwondingen. Op de eerste dag van zijn opleiding moet je vertrouwd te raken met de shell, om te voelen hoe het lichaam zich gedraagt bij de geringste kantelhoeken. Spring op de planken gemakkelijk, maar houd ze niet ieders kracht. Al deze experimenten moeten plaatsvinden voor de start van de opleiding.

Er is zelfs een voorbereidende instructie voor beginnende turners, geschreven aan het begin van de vorige eeuw, maar het werkt nog steeds. Springen op de planken, die rechtop op het rechte handen, moet u afwisselend strek de kant, in een poging om zijn hand te scheuren een paar centimeter omhoog. In dit geval wordt het lichaamsgewicht verschoven naar de andere arm. Nadat het gewenste bereikte, terug naar de beginpositie.

De ontwikkeling van de borstspieren

Dips waren heel populair in de jaren '70 van de vorige eeuw, aan het begin van bodybuilding. Maar jaar na jaar dat ze zijn vergeten, het verplaatsen van de belangrijkste training focus op een druk op de bar met de borst van een buikligging. Echter, veel professionele trainers in de sport clubs in het aanbevolen bereik voor de ontwikkeling van de borstspier om oefeningen toe te voegen op een ongelijke bars. Voor beginners in het algemeen, zal het zeer nuttig zijn deze aanpak, waarbij de pers volledig is vervangen door een staaf op de borst push-ups in sportartikelen. Techniek is heel simpel.

Vis positie op de staven. Handen met het lichaam loodrecht op het vlak van de platen.
De benen gebogen op de knieën en elkaar kruisen.
Het lichaam boog zich voorover boog zijn hoofd zodat hij kon onder een vloer.
buigen van de arm bij de elleboog, drop-down zodat zijn ellebogen overeenkwamen met het schoudergewricht.
Voor laat voor een moment en vloeiende beweging terug naar de uitgangspositie.

Het complex training borstspieren

In de eerste maand van de opleiding voor alle nieuwkomers zonder uitzondering effectief zal zijn uitoefent alleen op de rekstok en brug met gelijke leggers. Na een warming-up en opwarmen alle spieren, is het raadzaam om te beginnen met de opleiding is te duwen. U moet voltooien 3-4 stelt het maximum aantal herhalingen. Zodra ook beschouwd, maar het is beter als een partner of een coach zal helpen bij het uitvoeren van de oefeningen, die de handen van de voet van de atleet. Het is noodzakelijk om ze op te bouwen.

Geavanceerde atleten uit te voeren oefeningen op ongelijke staven aan het einde van de opleiding, wanneer alle persen en de bedrading. Vijf sets met 30 seconden rust geven prachtige pompen, het maximaliseren van het volume in de borstspieren. Op een gegeven moment zal een aspirant-atleet merken dat dips hem te makkelijk, vooral na het overwinnen van de barrière van 20 herhalingen. De race voor het aantal niet zal resulteren in de toekomst, is het noodzakelijk om de belasting te verhogen. Hiervoor zijn speciale gewichten en kettingen, die op het lichaam in het gebied van de borst tot aan de juiste hoek behouden worden geplaatst.

Arms - bazooka

Het is niet de biceps neemt het grootste deel van de handen in een ontspannen houding, en triceps. Maar deze spier om wat voor reden volledig genegeerd door beginners, maar tevergeefs. Toename van de spiermassa en triceps kan op de staven, is het nodig om dezelfde push-ups te voeren als voor de borstspieren, met een kleine aanpassing technieken. Buig voorover lichaam niet nodig heeft. De instantie moet het proces van benching loodrechte balken zoveel mogelijk uitvoeren van oefeningen op ongelijke staven. Welke spieren werken in feite, blijkt uit de eerste benadering. Als je niet je handen en borst pijn doen, dan moet je het lichaam gelijkmatiger te houden en ondiep om af te dalen. Triceps kan gemakkelijk beschadigd raken, dus oefenen op de staven te ontwikkelen is het raadzaam om te presteren op het einde van de training, wanneer de spieren zijn opgewarmd.

Goede training triceps

Oefeningen op ongelijke liggers voor de triceps meer gevorderde atleten om beter met een set van super-oefening voor biceps handen uit te voeren. Dat het ontwikkelen van betere triceps, in samenwerking met de antagonist. Een loopbrug spier volledig operationeel respectievelijk de uitgang efficiënter. In feite is de dips in staat zijn om elke twee oefeningen te vervangen voor de spieren van de handen.

Professionals aanbevelen aan triceps uit te voeren ten minste 12-15 reps voordat u naar de hangende ketting en andere goederen aan de belasting te verhogen. Het feit dat de gewrichten bij de ellebogen heel gemakkelijk gewond, dus, in aanvulling op spierontwikkeling, moet je ze werken, en ligamenten te maken. Wanneer het crunch, of pijn in de elleboog van de oefening moet worden afgeschaft.

Er is geen buik!

Oefeningen op ongelijke liggers voor de pers is ook populair bij beginners, vooral als sportartikelen voorziet in een slot voor de rug en ellebogen. In hun afwezigheid, is het niet nodig om te wanhopen, omdat er zoveel andere, even effectieve en gemakkelijkste manier voor het verpompen van de spieren van de buik.

De makkelijkste oefening is het opheffen van de benen gebogen op de knieën. Heupen parallel aan de grond reiken, waarna u kunt terugkeren naar de uitgangspositie. Snel uit te voeren deze oefening wordt niet aanbevolen, omdat swingen op de bars kan leiden tot een val, en dienovereenkomstig, en persoonlijk letsel.

Door te leren gebogen knieën te verhogen, kunnen we overgaan tot meer uitdagende oefeningen - op de rechtgetrokken been te verhogen. Als dit moeilijk en er pijn in de heupen, is het mogelijk om de stress van de knie (tibia deviatie van 30 graden - meer dan voldoende) ontspannen.

om de vraag

Oefeningen op de horizontale balk en brug met gelijke leggers voor de buikspieren zijn vrijwel identiek, maar geschillen tussen de atleten niet ophouden. Er wordt aangenomen dat op de bar, als gevolg van een sterkere spierspanning in de positie van Vis, drukt werkte beter. Ja en nee balken aan de zijkanten maakt het mogelijk om de belasting te verhogen door het uitvoeren van clustering. Aan de andere kant, niet iedereen is in staat om te verblijven op de bar in de positie van Visa in de hand, op hetzelfde moment meer en zwaaien tijdens de oefening. En buiten het is duidelijk dat het gemakkelijker is om oefeningen op ongelijke staven uit te voeren. Welke spieren werken in deze zaak en onder geen enkele belasting, is dit de tweede kwestie, het belangrijkste ding - gemak. Echter, om een comfort zone te maken is niet nodig. Leer om beklimmingen uit te voeren 15-20 voeten in dezelfde positie, moet je om verder te gaan op een moeilijke oefeningen. Anders zal het lichaam gebruikte krijgen en zal niet reageren op training.

Statische oefeningen - alle power

Er zijn oefeningen op de ongelijke staven, die effectiever zijn als statisch gedaan, niet dynamisch. Dat is niet zwaaien met zijn armen of benen, en het nemen van een positie, voor een verblijf in het voor een bepaalde tijd. "Small" verwijst naar dergelijke oefeningen. Strek je benen glad, is het noodzakelijk om ze op te heffen, waardoor parallel met de vloer. De hoek tussen het lichaam en de benen moeten 90 graden (loodrecht, vandaar de naam lichaamsbeweging) te leveren. In de vroege dagen van de opleiding moeten we proberen om je voeten minstens een paar seconden ingedrukt te houden. En na de tijdspanne moet geleidelijk worden verhoogd.

Om meer statische gymnastische oefening "Plank op de bars." Omvatten Dit geldt voor de full-size simulator, waar het mogelijk is te gaan liggen op de planken langs de lengte van het lichaam. Face down, benen gestrekt, tenen rusten op de bars. Zachtjes knijpen het lichaam omhoog, strek de armen bij de ellebogen, rug recht. In deze stand uit elkaar te zetten, en kan statisch staan. Net als bij "gebied", beginners bij gebrek aan een paar seconden over te geven.

Samenvattend,

Na bestudering van de populaire vormen van lichaamsbeweging op de parallelle staven, kunt u de uitvoering van taken te starten. In een periode van de opleiding van jonge sporters het gevoel dat het oefenen op de ongelijke bars om de mogelijkheden te beperken. Dit is normaal voor elke sporter. Zij merkt de toename ervan paraatheid. Om het complex van oefeningen uit te breiden moet kijken naar de lessen op de bar en een prachtige projectiel heet een gewicht. Deze "grote drie" sportartikelen verhoogd van veel jonge atleten zijn zeer bekende meesters van de sport en wereldkampioenen in verschillende sporten.