Het trainen van de handen op het gewicht: het beste programma

De meeste atleten besteden veel tijd trainen van de handen aan de grond. Dit is niet verwonderlijk, omdat elke atleet wil zijn omvangrijke spieren hebben de aandacht van anderen getrokken. In dit geval, ze kennen alle details van een dergelijke opleiding, die niet beschikbaar zijn voor mensen pas beginnen te nemen aan sport of treinen thuis zijn. Speciaal voor sporters dergelijk artikel beschreven functies en mogelijkheden tot verbetering van de uitoefening van het gewicht van de handen. Een set van oefeningen om pompen van de spieren aan de gewenste grootte zonder het gebruik van simulatoren, die alleen in sportscholen zijn.

Training kant

Hands on training gewicht wordt beschouwd als een belangrijk onderdeel van het hele trainingssysteem in bodybuilding, maar tegelijkertijd is het niet de sleutel of primaire. Maar om het gewenste resultaat te bereiken moet je de basisprincipes van de kunst het uitvoeren van verschillende oefeningen, met de hand plaats de training in de opleiding van Split, evenals de geheimen van de uitwerking van de afzonderlijke balken van de triceps en biceps te leren kennen.

Training op de kracht en het gewicht van de hand kan worden uitgevoerd door professionele atleten die geen problemen met vertraging armspieren als beginners die meer tijd doorbrengen op pootjes of druk te hebben. Het enige verschil tussen training van atleten van verschillende niveaus wordt gebruikt in gewicht en aantal herhalingen.

Kenmerken

armspieren worden onderworpen aan dezelfde biologische wetten als andere spiergroepen, zodat in het geval van een opleiding op de handen van de massa is ook noodzakelijk om de tijd om te herstellen besteden. Als u de normale dagelijkse isolement oefeningen uit te voeren, zonder verhoging van de belasting, zal de spier niet groeien. Spiergroei is een complex proces van aanpassing van het menselijk lichaam regelmatig toenemende belasting. Tijdens een training, veel handen op thuis of in de sportschool, voorrang moet worden gegeven aan engineering. Veel ervaren sporters kunnen getuigen dat, zelfs als de trein meerdere keren per week als gevolg van verkeerd doet de hand oefeningen zwakker dan de rug, borst, benen en deltoids kan zijn.

Training moet niet te lang zijn, maar om deel te nemen in de handen het meest nodig is, omdat ze vrij snel hersteld. In de regel worden de handen meer dan een keer per week getraind, en de rest van de spiergroepen worden minder belast, maar altijd in vorm gehouden.

Anatomie

In termen van opleiding aan de handen van de massa van de hand gedeeld door de flexoren en extensoren. Deze spieren doen hun werk kwalitatief alleen als hij atleet zal voldoen aan de techniek.

buigspieren zijn biceps en radiale arm. Biceps bestaat uit slechts twee bundels nodig zijn even goed te werken: interne (groot) en laterale (klein). Swing hun aanbevolen alternatieve verschillende oefeningen. Straling spierfuncties tijdens het buigen arm, maar langere treedt in werking op momenten dat de borstel palm wordt gegooid op de vloer, of zich in een neutrale positie.

Extensoren - een triceps bestaat uit drie onderdelen, die elk verschillen in omvang en sterkte. De meest krachtige hoofd van de triceps mediale beschouwd, zwak - intern. Professionals adviseren sterk om meer tijd besteden aan de binnenkant van het, omdat de twee spieren hebben steeds meer macht dan één.

Waarom lag achter de handen

In sommige gevallen, zelfs als de sporter kent de basisprincipes van de opleiding en de praktijk hen, de handen nog steeds achter. Er zijn al alles over in de genetica, en vrijwel geen enkele van de beste opleiding in de handen van de massa niet helpen het probleem op te lossen. Verschillende mensen hebben dezelfde spiergroep kan zeer verschillend in structuur zijn. Sommige atleten hebben lange biceps, anderen - kort. Hetzelfde geldt voor de triceps. Als de spier kort is, zal het een lange pees, dat is waarom het moeilijker zal zijn om de spieren te gebruiken. Het lichaam probeert om de klus te klaren, ten koste van andere spiergroepen krijgen en hoe om het gemakkelijker te maken. Daarom worden de handen niet geladen tot het maximum.

Naar aanleiding van het voorgaande, de houders van de korte biceps / triceps isoleren de vereiste kwaliteit. Als gevolg hiervan, allemaal hetzelfde zullen mooie spieren te maken, het verkrijgen van gewicht.

Tweedehands lag factor is spier samenstelling. De vezels worden gescheiden door myofibrillar ATPase criteria, alsmede het aantal mitochondria. Daarom kan iemand meer langzame vezels hebben, en het is meer geschikt pompen, en iemand zal worden gedomineerd door snel, dus het moet aandacht besteden aan de kracht van de oefening variaties.

Trainingsprogramma over het gewicht van de handen moet individueel worden aangepast. Ervaren atleten aanbevolen voor beginners om trainingsdagboek voeren om beter bijhouden vooruitgang.

Veel beginnende sporters maken fouten tijdens het sporten. Hierdoor natuurlijk het gewenste effect niet wordt bereikt, en in dit geval, genetica of individuele kenmerken van het lichaam helemaal te maken. De meest voorkomende fout is niet goed gebouwd split en bijscholing. De opleiding moet de eiwitsynthese te stimuleren en te helpen om vooruitgang te boeken, in plaats van uitputting van het lichaam. Wanneer overbelast spieren en spraak van zijn groei niet kan gaan. Omdat de biceps en triceps moeten goed belasting weg en laat de normale te herstellen. Voordat u begint met trainen, wilt u overleggen met een trainer die zal u vertellen hoe het niet om fouten te maken bij het uitvoeren van een bepaalde oefening en met welke middelen het belangrijkste doel sneller te bereiken.

De beste oefeningen voor biceps en triceps

In bodybuilding trainen van de handen op het gewicht is geen garantie voor snelle resultaten. Dat krijg alles in een keer kon hij niet beginners zou moeten kunnen begrijpen. Om je biceps te verhogen, de droom van alle mannen en zelfs sommige vrouwen, is het niet alleen noodzakelijk om regelmatig te bewegen en maak geen fouten, maar leren om te wachten. Alleen in dit geval, na een bepaalde tijd, het kan trots op zichzelf en hun prestaties zijn.

Hier is een perfecte set van oefeningen die kunnen worden uitgevoerd, hetzij in de sportschool of thuis, maar met de nodige munitie. Hij is perfect voor mannen en vrouwen. Het enige dat nodig is om te onthouden - wat je nodig hebt om te beginnen met kleine gewichten. Dit zal helpen om te begrijpen hoe de spieren zijn klaar voor stress en de uitoefening van dit type.

hefstang staand

Basic oefening, met succes gebruikt door alle atleten, grote pompen armspieren. Voor de uitvoering ervan zal slechts een kleine bar en ruimte rondom nodig.

Rechtop, moet u de gebruikelijke shell grip te nemen, terwijl het plaatsen van je handen op schouderbreedte uit elkaar. In eerste instantie moet de bar bij de heupen - dit is de uitgangspositie. Terwijl ademen terwijl nodig hebben om de schaal op te tillen, buigen je ellebogen. Als de balk je schouders bereikt, moet je verblijf in deze positie voor een paar seconden, en dan adem langzaam terug naar de beginpositie. Aanbevolen te beginnen met 5-6 herhalingen. Wanneer om te presteren het gemakkelijker zal zijn, dient de hoeveelheid getankte van de bar worden verhoogd met 2-3.

Het opheffen halters met supinatie

Oefeningen met halters zijn populair bij veel mensen, omdat ze gemakkelijk kunnen worden uitgevoerd thuis, ter vervanging van het projectiel flessen met zand of een ander gewicht. Tillen halters met supinatie kan worden uitgevoerd met afwisselende en gelijktijdige stijging van de schelpen.

Zittend op de bank, is het noodzakelijk om een ​​halter in je handen en draai de handpalmen naar binnen. Op de inademing te buigen bij de elleboog, tillen gewicht. Zodra de bovenarm is parallel aan de vloer, is het noodzakelijk om supineren starten, dus de borstel buiten expanderen. Wanneer de halter boven komt, is het nodig uit te stellen gedurende enkele seconden en terug naar de beginpositie.

Aan elke kant wordt aanbevolen 10-15 herhalingen uitvoeren, geleidelijk verhogen van hun nummer 5. Dit geldt zowel voor afwisselend heffen en tegelijk.

Bench pen

Deze oefening is de basis voor de opleiding triceps. Tijdens zijn optreden zeker nodig om de aandacht te richten op deze spier.

Liggend op een bankje, het plaatsen van de voeten op schouderbreedte uit elkaar en ze rusten op de vloer, moet u een middelgrote bar grip op de bodem te nemen. Aanvankelijk moet de handen naar boven worden verlengd dat het projectiel precies bevond zich op de schouders. Op de inademing, hoe lager de halter langzaam naar beneden, haar borsten aan te raken, en dan onmiddellijk terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie, maar zonder schokken. Bij het laten zakken van het projectiel ellebogen worden bewogen elkaar een hoek van 45 graden met het huis.

Om uit deze oefening zou moeten zijn 8-12 keer te dragen. Indien gewenst kunt u 2-3 sets te doen, maar vergeet niet over de technologie. Als het niet wenden tot de bar correct te knijpen, moeten de handen tijd om te rusten worden gegeven.

Het beoefenen van de handen op het gewicht Dips

Het volstaat efficiënte en favoriete luchtplaats alle atleten. Voor hem, hoeft alleen maar een omhulsel, dat aanwezig is in alle sporthallen in de stad is - bars.

Na een stijging naar de shell met rechte armen, moeten langzaam dalen naar beneden de minimale naar voren kantelen van het lichaam en op zijn handen aan het lichaam en dan langzaam stijgen naar zijn oorspronkelijke positie. Steken op het laagste punt is niet noodzakelijk. Aantal push-ups, hangt af van de mogelijkheden van de atleet - moet beginnen met 5-8, en vervolgens geleidelijk te verhogen.