De beste oefening triceps in de sportschool

Vaak van mensen die betrokken zijn in de sport, kan je horen dat ze niet graag de biceps en triceps. schijnbaar gelijkaardige woorden, maar de betekenis heel anders. Bovendien zijn er systemen geheel verschillend van elkaar oefeningen om deze spieren te ontwikkelen. In dit artikel zullen we in detail onderzoeken hoe je een mooie en sterke triceps te maken.

Om te beginnen precies: triceps - een driekoppige spier die de onderarm op het ellebooggewricht uitstrekt. Het is gelegen aan de achterzijde van de humerus. Het bestaat uit een lange, mediale en laterale hoofd. Train de triceps, in tegenstelling tot bijvoorbeeld de biceps, is veel moeilijker. Toch zal de handen niet ziet er mooi uit, als deze spier is niet goed gevuld.

Maar hoe het opstellen van een boor om de nodige tijd te pompen handen nemen? Wat oefeningen te kiezen om effectief te beoefenen van alle drie de hoofden van de spier?

Normaal gesproken, met de juiste voorbereiding van de opleiding plannen, oefeningen voor biceps, is triceps in de sportschool altijd inbegrepen. Laten we eens kijken wat voor soort oefening.

basisoefeningen triceps in de sportschool voor mannen

Om spiermassa te vergroten is er een standaard oefening waarbij verschillende spieren en gewrichten betrokken zijn. We beschrijven de techniek van de uitvoering van de belangrijkste.

Dips

Dankzij deze eenvoudige vorm push-ups kunt u werken alles uit de spieren van de schoudergordel. De extra belasting is niet nodig, omdat het werk komt met zijn eigen gewicht. Het belangrijkste is om de oefening correct te doen:

,

• handen moet zich dicht bij het lichaam mogelijk;
• Het lichaam verticaal;
• ellebogen mogen niet worden verricht;
• benen gebogen op de knieën, maar niet veel.

van de bank Dips

Op een andere manier, ze heten omgekeerde push-ups. Ze kunnen doen, niet alleen van de bank, en vanaf elke verhoging. Naast de triceps, borstspieren worden geladen en de voorbalk delta. Dit is een zeer eenvoudige en effectieve uitoefening van triceps in de sportschool. Het wordt gebruikt zelfs ervaren atleten om een ​​schoonheid van handen en bekendheid te geven.

Bank smalle grip pen

Het allerbelangrijkste - de grip mag niet groter zijn dan de breedte van de schouders. De atleet ligt op de bank, voeten stevig op de grond. Als de balk wordt verlaagd, moet ellebogen niet te zoeken in verschillende richtingen, en de hals moet de buik, niet de borst te raken. Het wordt aanbevolen om een ​​paar sets te doen van tien herhalingen.

Isolatie oefeningen in de sportschool voor mannen

de naam doet vermoeden, dat dergelijke onderzoeken gericht op de ontwikkeling van een bepaalde spier. Een set van oefeningen op triceps in de sportschool moet een dergelijke groep, in aanvulling op de basis oefeningen omvatten.

California Press

Deze oefening is zeer vergelijkbaar met de smalle grip bankdrukken, maar er zijn enkele belangrijke verschillen:

1. De breedte van de handgreep reeds schouderbreedte.
2. Als de balk wordt neergelaten, de hals zich op of net onder de kin.

Als we rekening houden met de beste oefeningen voor triceps in de sportschool, Californische bank aan de rechter zal worden onder de eerste. Te veel bekende atleten en bodybuilders hebben bereikt met de hulp van zijn opmerkelijke resultaten. Als u regelmatig niet uitoefenen, dan kunt u pump up the triceps in een korte tijd. Het belangrijkste is niet te overdrijven en niet de bank niet uitvoeren te vaak. Optimaal - 10 herhalingen.

French bankdrukken

Varianten van het gebruik en dumbbells en halters. Als u de post kiest, moet u voor een verblijf op de bank, zodat uw voeten stevig op de grond. De rug en billen moeten stevig worden vastgehouden aan de bank. Rechte greep en de afstand tussen schouderbreedte gelijk palmen. Hengelsteunen direct aan de uitgestrekte armen, vervolgens liet zijn voorhoofd. Er moet zo nauwgezet dat tussen de schouders en onderarmen was de juiste hoek. In de onderste positie op te lossen, en weer terug naar het begin ga dan. Bijzondere aandacht besteden aan het feit dat je niet te veel gewicht kunt gebruiken voor jezelf!

De uithouders

Plooi de handen van het hoofd. Eerst een, dan een ander. Atleet zich op de bank en liften de halter, zodat uiteindelijk de hand op zoek naar boven. Begint halter achter je hoofd, ellebogen opzoeken. De rug is recht, alleen toegestaan ​​een kleine buiging in de taille. Daarna hand den verholpen. Werkt alleen elleboog. Deze oefening triceps in de sportschool voor een korte tijd wanneer een systematische aanpak zal de spieren een mooie verlichting geven.

dwarsarmen op het bovenblok

Deze oefening aan de zijkant en de binnenste hoofd van de triceps. Voor een goede uitvoering van de noodzaak om zijwaarts staan, enerzijds verticale bovenste blok. Het duurt een stap terug. De rug is recht, buigen is mogelijk, maar klein. Pak de handgreep gebogen arm bij de elleboog en hield zo dicht mogelijk bij het lichaam. Nadat de handpositie gefixeerd wordt verholpen. Oefening wordt 10-15 keer herhaald. Met behulp van deze oefeningen kan worden gepompt mooie triceps. Oefeningen voor Vrouwen in de sportschool zijn niet erg verschillend van die van mannen. Wellicht het belangrijkste verschil is dat de geselecteerde kleinere belasting, minder gewicht.

De effectieve oefeningen voor de triceps in een sportschool voor vrouwen

Heel vaak in je training vrouwen om actief uit te voeren buikspieroefeningen, billen. Een handen van de nodige aandacht wordt niet gegeven. Natuurlijk, dit is verkeerd, want de mooie handen zijn zeer aantrekkelijk. Vaak is het probleem is slappe triceps. Teleurstellen hem heel goed mogelijk door het uitvoeren van een systematische set van oefeningen, die we nu overwegen. Bijzonder verheugd dat het mogelijk is om in de sportschool en thuis uit te voeren. Elke oefening is 10-15 maal herhaald, bij voorkeur in drie sets.

Dips

Dit is een veel voorkomende oefening op triceps. Er zijn verschillende opties voor de uitvoering ervan, een van de meest effectieve - zet je voeten op de heuvel. Bijvoorbeeld, kunt u een fitball of een gewone winkel te gebruiken. Putting achterpoten moet handen op de grond worden geplaatst dat de afstand tussen hen was iets minder dan schouderbreedte. Je moet alleen omlaag door het buigen armen bij de ellebogen en handen volledig aanbevolen wanneer opgepikt niet recht in om de belasting te controleren. Door het uitvoeren van dit soort push-ups, dient u het lichaam onder spanning houden (zoals in Exercise "strip"), anders zal het gewenste effect bereikt.

Dips edgewise

Om te beginnen met het meisje nodig hebt aan uw kant te liggen en buig je knieën. Let op: de benen bij elkaar worden gehouden. De steunarm op de vloer; Het ligt langs het lichaam, hem knuffelen. Zonder zijn ledematen van de vloer, is het noodzakelijk om het bovenlichaam te tillen. De oefening is gunstig, omdat in aanvulling op de triceps, zijn buikspieren goed werkt. Na het voltooien van 15 herhalingen, moet je om te draaien en blijven aandringen. Het belangrijkste is dat het lichaam van het huis te verhogen als gevolg van verlenging van de hand die de lading juist triceps.

Push-ups met een smalle formulering van handen

Dit is een complexe oefening, waarbij het hele lichaam ervaart een statische belasting. Run het kan niet elk meisje hier zeer veel hangt af van het niveau van de opleiding. Wanneer het lichaam naar beneden gaat, is het noodzakelijk om nauwlettend toezien op de ellebogen. Over de romp moet een hoek van 45 graden vormen. Op de bodem, voordat u klim, moet je een pauze (letterlijk een paar seconden) en dan terug naar de startpositie te nemen.

In principe is deze oefening triceps in de sportschool, kunt u met succes uit te voeren thuis, als je in staat om de nauwkeurigheid en efficiëntie van de uitvoering ervan zijn.

​​Druk van halters boven je hoofd

Deze oefening triceps in de sportschool wordt getraind en beginners en ervaren atleten. We beginnen met het opstaan ​​staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Begint halter achter je hoofd (of net onder het hoofd). Je moet het gevoel hebben dat de meest gespannen triceps. Herhaal de beweging 10-12 tijden nodig, maar doe het langzaam. Neem het maximale gewicht is niet wenselijk.

Wees uiterst eenvoudig, het belangrijkste is ervoor te zorgen dat je ellebogen tegen de oren worden ingedrukt. Er zijn twee implementatietechnieken: aan de ene halter of twee. Voor het beste effect, en meer zorgvuldige studie van de triceps, is het raadzaam om de tweede optie te gebruiken.

De uithouders staand

Uit te oefenen zal halters en een bankje of een bankje nodig. Rechterhand nodig om op te leunen, een been gebogen op de bank, de andere stevig op de vloer. Halter wordt genomen enerzijds en die op zijn beurt bij de elleboog gebogen in een rechte hoek. Het is zeer belangrijk dat de elleboog zo veel mogelijk tegen het lichaam werd ingedrukt. Vaststelling van de positie, kan het met de hand recht. Alles wordt langzaam en voorzichtig gedaan mogelijk te maken. Hand kan niet worden geschud, alle gericht op de triceps. Om deze efficiënte uitoefening van de triceps in de sportschool bleek uit de resultaten geven, kan niet naar ver met het gewicht, alles anders geen recht doen gewoon niet werken. Dit is precies het geval wanneer de werking, zelfs met een laag gewicht zeer productief kan zijn. Oefening wordt uitgevoerd in een aantal benaderingen in elke hand. Er zijn dus veel verschillende oefeningen die zal helpen om uw handen vrij, spieren sterk en opluchting. Dit geldt voor zowel mannen als vrouwen. Het belangrijkste is - niet vergeten dat de uitvoering van de meeste van deze oefeningen nog steeds niet garanderen dat de triceps in een korte tijd veranderd. Het moet speciale aandacht te besteden aan is de techniek van de oefening, omdat een aantal van hen doet ten onrechte (ten onrechte het plaatsen van het lichaam door het plaatsen van de handen, niet het nemen van het gewicht), is het mogelijk om tijd te besteden tevergeefs en leverde geen resultaten te bereiken. Dat is waarom het is erg goed als de uitvoering ervaren coach zal volgen en als je iets verkeerd doet, direct advies te geven en uitleg over de fout.