Effectieve buikspieroefeningen op de bar voor mannen en vrouwen

Bij werkzaamheden aan de buikspieren moet een belangrijk punt te onthouden - ze zijn zeer winterhard en sterk, vereisen een permanente verbetering van de belasting en de dagelijkse trainingen. Het uitlijnen van de reguliere set van oefeningen met de juiste voeding, zal u een welkome opluchting niet eerder dan in twee of zelfs drie maanden.

De buikspieren

De buikspieren zijn een zeer belangrijke functie, het beschermt onze interne organen tegen beschadiging. Er is een scheiding tussen het bovenste pers, onderste en zijdelingse (schuine). De spieren van de lagere druk moeilijker gewoon te pompen. Om al deze spiergroepen aan te pakken, zijn er verschillende oefeningen. Dat wil zeggen, het uitvoeren van bepaalde oefeningen, werk je net boven de bodem of net boven de top van de pers. Het wordt daarom beschouwd als de daadwerkelijke uitvoering van complexe oefening die alle buikspieren betrokken.

De voordelen van de oefening op de pers op de bar

In de huidige fitness-wereld zijn er honderden opties van oefeningen uit te werken van de buikspieren. Bijvoorbeeld, kunt u een uitgebreide oefening gymnasten in de pers vinden. Binnen vijf minuten zonder onderbreking ze werken afwisselend uitoefent op de bodem en top druk, evenals de schuine buikspieren, 30-40 herhalingen. Zonder adequate voorbereiding is het simpelweg onmogelijk om te vervullen. Maar voor ervaren sporters is het een zeer nuttige combinatie, waardoor druk op de coach met 150%.

Buikspieroefeningen op de horizontale balk en parallelle staven zijn zeer gevarieerd en zeer effectief, vooral bij het werk aan de onderste buikspieren en schuine buikspieren, die moeilijk te bewerken liggend zijn. Oefeningen voor de pers op de bar helpen om de rug recht te maken. Daarnaast worden de horizontale balken en de bars vaak in de buitenlucht, in de frisse lucht, dat is zeer goed voor uw gezondheid in het algemeen.

Het doet bij het indrukken van de bar voor meisjes

Algoritmes oefeningen bij de pers voor zowel mannen als vrouwen is bijna gelijk. Het verschil in aanpak en gewicht, dat je neemt. Laten we eens kijken naar een aantal van de complexen. Ook oefeningen verschillen in doel: het reliëf of aan de grond.

Oefeningen om hulp:

1. "fiets". Een van de meest eenvoudige oefeningen op de balk, is het raadzaam om uit te voeren bij het begin. Blijf op de rechte handen op de bar. Ontspan je rug, werkt buikspieren. Imiteer de bewegingen van de benen tijdens het rijden een fiets voor 30 seconden. Voer drie sets.

2. "Kikker". Uitgangspositie: opknoping op rechte armen. Til de gebogen knieën om zijn maag zonder inspanning rugspieren. Niet swing op handen. Begin met drie sets van 30 herhalingen. Vervolgens kan de belasting worden verhoogd door het toevoegen van gewichten aan hun voeten.

oefeningen op de balk voor de pers op het gewicht van de meisjes zorgvuldig worden uitgevoerd, zonder overbelasting, om niet aan de taille bederven:

1. "Hoek". De positie van Visa op de horizontale balk op rechtgetrokken armen nodig om de benen omhoog te heffen en houd ze in deze positie. Beginners kunnen beginnen met drie sets van 15-20 seconden. Idealiter zou je voeten worden verhoogd in een rechte hoek. Blijf op de hoogte van je gevoelens, ongeveer een maand van regelmatige trainingen pijn in de pers weg te gaan, dan moet je om de belasting te verhogen. Toename van het aantal seconden tot 30-60, een maand later hangen gewichten aan zijn voeten. Begin met de lading in een en een halve kilo, het verhogen van de spieren te versterken. Deze oefening werkt op de lagere druk. 2. "been brengt." Zoals in de vorige oefening eerst pak de horizontale balk recht armen. Til benen haaks die ze gedurende enkele seconden en lager. Buikspieroefeningen op de horizontale balk lopen langzaam en rustig, zodat je jezelf te redden van de schade en de efficiëntie te verbeteren. Begin met drie sets van 15 maal het aantal herhalingen verder te verhogen en voeg gewicht van 2 kg of meer, op de sensaties.

aan de bar voor oefeningen op mannen

Als warm-up kunnen worden uitgevoerd boven "fiets" of "frog" voorgesteld, waardoor het aantal herhalingen 30-40 in een benadering. Een andere eenvoudige oefening opties op het reliëf:

1. De "schaar". Op directe handen in de positie van Vis alleen de rechte pijp op te heffen, dan beginnen te schoppen mahi voeren, kriskras benen. Initial load - 20-30 herhalingen, drie sets.

2. "Janitors". De positie van Visa op de horizontale balk op rechtgetrokken armen knijpen rechte benen bij elkaar, til van de vloer en samen beginnen ze rocken rechts naar links. Probeer de oefening langzaam te doen, het houden van zijn voeten op een niveau. Begin met 30 herhalingen voor drie sets. Deze oefening werkt op de schuine.

van het gewicht woordenlijst voor mannen

1. "Hoek". De positie van Visa op de horizontale balk op rechtgetrokken armen nodig hebt om je benen te verhogen en houd ze in deze positie. Beginners kunnen beginnen met drie sets van 30-40 seconden. Idealiter zou je voeten worden verhoogd in een rechte hoek. Blijf op de hoogte van je gevoelens, ongeveer een maand van regelmatige trainingen pijn in de pers weg te gaan, dan moet je om de belasting te verhogen. Toename van het aantal seconden tot 60-120, een maand later hangen gewichten aan zijn voeten. Begin met een belasting van 3-4 kg, het verhogen van de spieren te versterken. Deze oefening werkt op de lagere druk. 2. been brengt. Neem de uitgangspositie: opknoping op rechte armen, net als in de vorige oefening. Til benen haaks die ze gedurende enkele seconden en lager. Doe de oefeningen langzaam en rustig, zodat je jezelf te redden van de schade en de efficiëntie te verbeteren. Begin met drie sets van 25-30 keer, dan verhoging van het aantal herhalingen, en voeg gewicht van 3-4 kg en meer.

De andere buikspieroefeningen

Voor het beste resultaat moet buikspieroefeningen op de bar worden gecombineerd met andere oefening systemen. Een van de meest effectieve - het looprad voor de pers. Met de aankoop van een klein en goedkoop apparaat, kunt u gemakkelijk zindelijk. Minimale belasting op het wiel - 10 herhalingen van drie sets. Klassiekers van het genre - riem, handig voor de rugspieren en de pers. Opstaan ​​in de bar twee of drie keer per week gedurende 30-60 seconden op drie benaderingen. Het uitvoeren van crunches en liften liggend op de rug is ook zeer effectief.

Let stroom

Evenwichtige voeding - de sleutel tot een gezond en mooi lichaam. Sprekend over de succesvolle oefening onmogelijk zonder dat de kwestie van de voeding. Hier moeten we ons afvragen de vraag of u nu op gewicht of niet. Als het doel van uw training - het verhogen van het lichaamsgewicht, het eten is één ding, als je gewoon het behoud van een mooi en gezond lichaam is een beetje anders. De derde optie - als je overtollige gewicht te laten vallen.

In het eerste geval, moet uw dieet rijk aan eiwit. Minstens 30% van uw dieet moet vlees, eieren, vette vis, zuivelproducten. Als er geen noodzaak om gewichtstoename, het is 15-20% van het dieet. Niet doorhalen pap, ze zijn rijk aan een verscheidenheid van sporenelementen en vitaminen. Verse groenten en fruit in de ochtend zal veel energie te geven. kan op geen enkele manier om aan de macht te beperken tijdens actieve sporten, eet alleen een beetje, maar divers. Dat moet worden uitgesloten van het menu, dus het is zoete gerechten, meel, zwaar gezouten en gekruid, gebakken en gerookt. Teveel aan zout en suiker in het lichaam breken de water-zout balans, wat leidt tot verstoring van het lichaamsgewicht. Deze informatie is slechts een aanbeveling, om een ​​exacte dieet te bouwen, raadpleeg uw arts.