8 eenvoudige en effectieve oefeningen voor de pers

Als het gaat om buikspieroefeningen, veel denken aan de squat en eindeloze hellingen. Maar eigenlijk is het versterken van media hangt niet alleen af ​​van de lokale spieren, maar ook over de versterking van het hele lichaam: schouders, rug, billen. Met andere woorden, een reeks oefeningen die alle grote spieren en afgewisseld last voor hen te betrekken. Dit zijn de oefeningen hebben we besloten om op te halen voor de volgende training.

1 draagt ​​

Deze oefening is ideaal voor gelijktijdige belasting van het lichaam spieren en ligamenten, als de belangrijkste functie van het lichaam - is om beweging te coördineren. Namelijk de overdracht van de belangrijkste gewicht op de vier ledematen zal bijdragen aan de versterking van de rug, billen en buikspieren.

Hoe te doen: Lean vanuit een staande positie, houdt het gewicht op rechte benen en armen onder een hoek met de vloer. beginnen langzaam naar de ledematen terug te gaan, vooruit dan.

2. Cross ligament

De spieren van het lichaam zijn ook verantwoordelijk voor een snelle reactie, hardlopen, wandelen en algemene mobiliteit lichaam, zodat de volgende oefening zal dwarsverbindingen, laterale spieren versterking en verbeterde coördinatie.

Hoe uit te voeren: Ga rechtop staan, de armen gebogen bij de ellebogen, krijgen achter je hoofd. Op zijn beurt til je knieën naar je borst, het aanraken van de elleboog van de andere arm.

3. De vogel en hond

Een beetje yoga om uw training, kunt u toevoegen door oefening "Bird and dog", zoals ze hebben meer kans om te helpen deel te nemen alle spieren tegelijk lichaam. Maar denk niet dat ze zijn eenvoudig.

Hoe uit te voeren: Krijg op handen en voeten. Om te beginnen met afgeronde rug, trekken de maag om zichzelf, zijn schouders omhoog slepen, het vertalen van het gewicht alleen op de voeten en handen. Daarna kunt u ontspannen en terug naar de beginpositie. Nu de rug recht, trek je rechterbeen rechte rug, rechtdoor en linkerhand. Benen moeten recht zijn, en de stuwkracht arm en een been om het gewicht te ondersteunen. De rug moet recht blijven.

De brug 4

De bruggen zijn erg nuttig aangezien zij omvatten stimulering van spieren die de wervelkolom ondersteunen en spieren verantwoordelijk voor het bovenlichaam.

Hoe uit te voeren: Ga op je rug, buig je benen op de knieën. Tillen billen van de vloer, til het onderstel onder een hoek met de vloer, waardoor de nek en de schouders van de vloer. Bovenbenen moeten oplopen tot het plafond. valt dan naar beneden. Om deze oefening ingewikkelder te maken, de volgende stijging rechtzetten een been en trek hem omhoog, ook, en herhaal het dan met het andere been.

Russische twist 5.

In deze oefening zult u niet alleen het versterken van de spieren en de pers, maar ook het stimuleren van de spieren van de buikholte en de muren, wat erg handig is voor de bloedsomloop en een betere werking van de organen.

Hoe uit te voeren: Neem de billen, lichtjes de knieën te buigen. Hands - naar het kasteel. Breiden huis ten opzichte van de heupen en laat de laatste bevestigd. Handen de grond raken aan de andere kant om ervoor te zorgen dat het lichaam draaien.

6. wisserbladen

Deze oefening versterkt je buikspieren als geen ander, als de maximale belasting transfers ten koste van de coördinatie van de ledematen. Ondanks het feit dat in deze situatie uw lichaam zal de neiging hebben om te vlechten, moet je het in een rechtopstaande positie te houden.

Deze oefeningen lijkt misschien ontmoedigend voor nieuwkomers, maar elke keer dat je des te gemakkelijker, omdat de spieren sterker zal worden.

Hoe uit te voeren: Ga op je rug, armen uit elkaar. Til rechte pijpen onder een hoek van 90 graden met het lichaam. Afwisselend toe te wijzen twee rechte benen aan de zijkant, in een poging om de dij geslacht raken. Buig je benen, draai de romp. Dan zul je je buikspieren voelt werken. Herhaal de oefening aan beide kanten.

7. Vereenvoudigde buikspieroefeningen

Als de vorige oefening bleek te moeilijk voor u, kunt u een eenvoudiger proberen, maar niet minder effectieve optie, waarvan de prestaties die u nodig hebt stoelen. Met deze oefening kunt u niet alleen de buikspieren te pompen, maar ook versterking van de heupen.

Hoe uit te voeren: Zet de stoelen in een lijn en ging op zijn buik, zodat je dijen op de grond hing. Nu steek je benen omhoog zodat je lichaam bestaat uit een rechte lijn. Anders, de maag moet worden getrokken om de belasting niet doorgegeven aan de onderrug. Om dit te doen, het toezicht op haar rugspieren. Hef de benen als gevolg van de belasting op de heupen, niet de taille spieren.

8. climber

De oefeningen in de pers en de behuizing kan zeer mobiel zijn, omdat het lichaam beweging omvat een constante vermindering, stretching en andere aerobics.

Hoe uit te voeren: Begin met de gebruikelijke stop liegen. Buig een knie, trekken hem naar haar door de harde dijen en daarna het been terug naar de uitgangspositie. Doe nu de oefening met het andere been. Na zijn terugkeer om te stoppen met liegen.