Trein terug: effectief complex. terug workout

Dorsi zijn de tweede grootste door mensen spier groep bestaande uit de breedste, trapeziumvormige, ruitvormig en gelijkrichters spieren. Natuurlijk, back training vereist speciale benaderingen, die we in detail beschrijven in dit artikel.

Belangrijke principes

Training kan worden gecombineerd met een terugstroom van de triceps, biceps en schouders. Ervaren atleten moet een dag voor solo training toe te wijzen. Oefeningen die gebruikt worden tijdens de studie van deze spiergroep, beschouwd als een van de meest traumatische in bodybuilding, en dus alles wat ze nodig hebben om uit te voeren met de juiste techniek, een optimale gewichtsverdeling en een metgezel die in staat zijn om u te verzekeren in een gevaarlijke situatie zal zijn. Beginners zijn niet geadviseerd om uit te voeren meer dan 2-3 oefeningen per workout, en het gebruik van zware lasten.

Trein terug: effectief complex. terug workout

Het is ook vermeldenswaardig dat opnieuw training moet niet worden gecombineerd met andere grote groepen (borst, benen), dus niet in staat om maximale resulteert in de opbouw van kracht en spiermassa bereiken. Vervolgens zullen we praten over wat de beweging is het beter te doen op een bepaalde spier die deel uitmaakt van de wervelkolom groep.

De breedste

Training lat kunt u een back breder en dikker. In het algemeen zijn de spieren die zijn bevestigd aan de romp van een V-vorm. Als een persoon is een genetische aanleg voor schouders beperken, zal deze oefening een echte redding zijn, omdat studie van een bepaalde zone zal dit probleem te verhelpen. Als je een geldig trainingsprogramma weer nodig heeft, overweeg dan de volgende oefeningen:

verbindingsstang in de helling. De techniek van de uitvoering kunt u hieronder op de foto. Om bedrog uit te sluiten (bijv. E. De hulp van andere spieren in de uitoefening) om zijn hoofd te leunen op de zachte houder. Perfecte beweging bulking breedste spieren.
pullups. Een van de meest elementaire oefeningen. Het is noodzakelijk om twee principes die de uitwerking van een specifieke spiergroep invloed herinneren. Enerzijds een geleidelijke vernauwing van de grip verminderde last latissimus. Ten tweede moet de beweging glad zijn, zonder onnodige schokken die u zal redden van vals spelen. Om het effect te verbeteren, kunt u een andere weging te gebruiken.
Link halter met één hand in de helling. Tijdens de oefening correct, kunt u de maximale belasting rond dlinniku spieren te bereiken op volle rekken en krachtig snoeien.
De topstang. Het is een van de meest effectieve oefeningen. De uitvoering ervan is makkelijker dan te trekken, omdat het de mogelijkheid om de hoek verschuiven in verschillende richtingen, waardoor extra spierbundels omvat geeft. Training van de spieren terug moet de oefening op te nemen.
Link Unit bij de rest zone. Deze beweging maakt het mogelijk een visueel rugbreedte verkregen. Daarnaast trekt ook de (iets) de borstspieren.

trapezoïde

Deze spieren zijn belangrijk voor elke bodybuilder die jaagt maximale esthetiek en harmonie van het figuur. In principe kan men met een enkele training verpompen:

Haalt. Techniek van de prestaties die u hieronder kunt zien. Deze oefening kunt u de trapezius spieren in isolement ontwikkelen tot het gewenste niveau. Maak het mogelijk om zowel aan de paal, en met een halter. Voer deze beweging, en bent u zeker om het volume en de stroom tarieven te verbeteren.

De onderzijde van de achterzijde

Uw training moet altijd terug oefeningen voor de onderste buikspieren aan het eind van de training afdeling. Dat dragen de last van dit gebied?

hyperextensies. Deze oefening kunt u spierspanning te behouden, niet de gewrichten, maar ook als een kans om pees spinale corset versterken overbelasten. Het wordt vaak aanbevolen voor mensen met een zwakke rug en beginners.
Deadlift. Een van de meest elementaire oefeningen in bodybuilding, die veel spiergroepen gebruikt, zodat u te ontwikkelen in verhouding tot de rug, benen en armen. Voor beginners, deze beweging is een prioriteit, het heeft een positief effect op het hele organisme (zie foto's hieronder).
voorwaartse buiging over. Hij wordt beschouwd als de beste oefening voor de uitwerking van de onderrug. Wordt uitgevoerd bij het einde van de training.

The Coaching rugspieren

Natuurlijk is een universeel programma voor het verpompen rug niet bestaan, omdat elk mens is anders. Echter, presenteren we nu een paar voorbeelden die u toelaten om de uitwerking van de verschillende spiergroepen te combineren. Nou, hier gaan we:

De begeleiding "spin - biceps"

pullups grote handgreep (4 x 12).
De hefboomarm (4 x 8).
Link halter ene arm (3 x 8).
De opkomst van de biceps stang (4 x 10).
Alternatieve dumbbell curl (4 x 12).
Scott oefening op de bank (3 x 8).

2. Train "back - triceps":

De topstang (4 x 12).
Deadlift (4 x 8).
Link T-hals (3 x 10).
pullups (3 x max).
Franse pers (3 x 10).
Push-ups van de bank (3 x 20).

3. Gerichte training weer:

verbindingsstang in de helling (4 x 8).
De hefboomarm (3 x 12).
Link halter (4 x 8).
De bovenste koppeling (3 x 12).
Trui (3 x 12).

Deze programma's zijn zeer effectief wanneer gebruikt voor 3-4 maanden. Toch moet oefening worden van tijd tot tijd, zodat de spieren niet zijn aangepast aan een specifieke soort lading.

Training back voor meisjes

Voor de leden van het schone geslacht die willen een perfecte figuur te krijgen, oefeningen voor de rug is een zeer belangrijk onderdeel van de training. Het lichaam nodig heeft om te ontwikkelen in harmonie, en niet alleen zwaai je billen en druk op. Vergeet ook niet dat de spin visueel te maken van de taille is veel smaller. En wat meisje pijn? Een voorbeeld van het programma zal in het Alla Semyonova, een succesvolle Oekraïense bikinistkoy nemen:

De warm-up.
De topstang - 4 x 12-15.
pullups (mogelijk met een tegengewicht) - 3 x 10
verbindingsstang in de helling - 4 x 12-15.
Thrust dumbbell - 4 x 12-15.
Deadlifts - 4 x 12-15.

In de regel, de training "back - schouders" is de meest effectieve combinatie. Ga verder met training in het huis.

Training thuis

Als u niet in staat om naar de sportschool, dan zal niemand geen kwaad om thuis te oefenen. Het is vermeldenswaard dat er onder de minimale uitrusting die u nodig heeft 2 inklapbare halters 8 tot 25 kg. We zullen niet tekenprogramma. We noemen slechts een grote oefening:

pullups.
Verscheidene uitgangen (kracht enerzijds de agent).
Link halter.
Haalt halters.
hyperextensies.

Natuurlijk, de set van deze oefeningen zal niet toestaan dat u om maximale resultaten in spiermassa te bereiken en een toename van de macht reeks indicatoren, echter, zal het mogelijk om voortdurend in goede vorm en fysiek fit te maken.

Zoals versnelde groei van spiermassa?

Aan het eind van dit artikel, hebben we besloten om te schrijven over een interessant experiment, sportwetenschappen, die echt veel mensen (met name de meer gevorderde sporters) beïnvloedt. Velen weten al dat de genetica is vaak een belangrijke factor in bodybuilding. Typisch, menselijke genen zijn "in slaap" wordt alleen met krachtige krachttraining. Talrijke studies hebben aangetoond dat de oefening programma's voor beginners echt werk (effectief) alleen de eerste 2-3 weken. In de toekomst, de impact van meer valpartijen.

Hier kom ik tot de hulp van de wetenschap. Deskundigen hebben een variant van de opleiding, die teruggaat veel groter en dikker voorgesteld. Eerst een test van deze techniek is uitgegroeid tot een meervoudige winnaar van de titel "Mr. Olympia" Ronnie Coleman.

Wat is het? De hele essentie in de cyclische training, waarbij de opbouwer te wisselen tussen verschillende training: verpompen en kracht met een kleine hoeveelheid benaderingen en enorme gewicht. In de praktijk is het veel atleten opmerkelijke resultaten, die ze had niet verwacht gebracht. Dat spiergroei aanzienlijk versneld (hetzelfde geldt voor sterkte en duurzaamheid). Meest populair is de methode gevonden in de tijd dat het contrast training begon te gebruiken binnen een week microcyclus. Vandaag is het een van de meest effectieve programma's. Probeer het voor jezelf en je zult verbetering van hun prestaties te zien.

Conclusie

Back - de grootste spiergroep van het bovenlichaam. Haar studie moet een belangrijke plaats in de opleiding proces te bezetten. Dat stelt u in staat om de meest begeerde V-vormige romp te krijgen.

In dit artikel hebben we een heleboel acteren oefeningen en programma's die je absoluut moet proberen besproken. Zoals we hebben gezegd, om terug beter in een enkele dag zetten, of combineer het met een triceps / biceps / schouder.

Training "borst - back" of "back - benen" is niet helemaal de beste (behalve voor beginners die net zijn begonnen met de hal te bezoeken), als studie van twee grote spiergroepen op een bepaald moment niet mogelijk om maximale resultaten te behalen.