Omhoog te trekken op de bar: opleiding (vanaf nul)

Catch up op de bar is in staat om slechts een vijfde van de gehele mannelijke bevolking van de planeet. De rest is een veel excuses om de redenen voor de mislukkingen uit te leggen. Eigenlijk wint de horizontale balk is zeer eenvoudig, en het vereist een beetje vrije tijd en een groot verlangen. Dit artikel zal helpen alle nieuwkomers onder de knie omhoog te trekken op de bar. De opleiding zal interessant zijn, niet alleen voor beginners, maar ervaren atleten, voor spiergroei is grenzeloos.

Benodigde materialen

Natuurlijk, de belangrijkste gear voor de atleet is de beschikbaarheid van de lat waarop een beginner atleet loopt omhoog te trekken op de bar. Training programma, ontworpen voor mensen met overgewicht of zwakke spieren, veronderstelt het bestaan van een atletische rubber band, die kunnen worden gekocht bij de afdeling sportartikelen. De voorkeur verdient aanbeveling de bedrading, de trekkracht die 50% van het gewicht van de atleet of nabij deze figuur geven.

Voor apparatuur professionals adviseren en voeg een kleine gewicht halters (8-16 kg), waarmee u in de kortst mogelijke tijd om de spieren van de armen te ontwikkelen. In de toekomst, wanneer omhoog trekken van de belasting zal moeten niet focussen op de spieren van de rug en op de ontwikkeling van de hand, waardoor het proces zelf te vergemakkelijken. Deze truc wordt gebruikt door alle beginners in bodybuilding, het uitvoeren van omhoog te trekken op de bar. Het programma biedt training met halters klassieke klimt rondes om de borst en het toepassen van supinatie, wanneer de omkering vindt plaats bij het neerlaten van de borstel weg. Deze toevoeging kunt u snel pompen van de spieren van het bovenste deel van de onderarm, die de functie van het grijpen in de bar uit te voeren en om het lichaam van de sporter luifel.

Met een leeg vel

Mensen met overgewicht, dat is al moeilijk genoeg om op te hangen aan de paal, staan iets naar de pull-up op de bar te wijzigen. Het trainingsprogramma voor beginners die zich bezighouden met fitness-centra, zal er meer interessant zijn. Horizontale balk moeten worden vervangen of staven zoals bar, die niet hoger is dan 100-130 cm zal zijn. Hand in hand op de bar, is het noodzakelijk om het lichaam te plaatsen onder het, zijn benen uitgestrekt zo ver mogelijk van te voren. In de eerste positie, provisnuv bij de hand, moet je proberen om het blad en podtyanuvshis te verminderen, de aanpak van de borst zo dicht mogelijk bij de bar.

Bij het uitvoeren van deze oefening, is het raadzaam om permanent veranderen de greep: handen, palmen naar of weg van u, om op de bar smal, breed, of neutraal te nemen. Variety grips maken het werk betrokken zijn bij alle secundaire spieren die later deel zal nemen aan het trekken - de ontwikkeling zal een belangrijke hulp in de toekomst te hebben. We moeten ernaar streven om ervoor te zorgen dat de pull-up naar de bar zonder problemen uitgevoerd zoals brede grip met de locatie van de palmen van je af. In dit geval zal 100% van de rugspieren werken.

Het nulniveau

Opknoping op de bar, hoeft niet tot het nemen van haar brede grip, als je niet onder de knie hebt omhoog te trekken op de bar. trainingsprogramma voor beginners raadt aan het begin om geweld ontwikkelde spieren te gebruiken, waardoor geleidelijk opgenomen in het werk van de andere spiergroepen.

In het begin moet je een omgekeerde grip (handpalmen naar zichzelf) te gebruiken, het plaatsen van de borstel zo dicht mogelijk bij elkaar. Rugspieren die moeten werken in de klassieke aanscherping, zal er in rust. Een hele lading zal vallen op biceps handen, die zeer gemakkelijk om te gaan met dit soort werk. Wanneer de oefening is het verboden enige plotselinge bewegingen te maken, in het bijzonder bij het terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie, anders kun je de ligamenten van de elleboog beschadigen.

hulp in de vroege stadia

Er zijn een aantal eenvoudige manieren om de snelheid snel omhoog te trekken op de bar te helpen. Het opleidingsprogramma, foto's en volledige instructies over de toepassing van een van de beschikbare in de bundel aan die worden aanbevolen apparatuur, als een elastiekje, zonder welke de beginner kan gewoon niet doen. Bevestigen van een uiteinde van de rubberen band op de balk, is het noodzakelijk om de benen knieën het andere uiteinde van de wielkrans gebracht. Met deze simulator aangescherpt twee keer gemakkelijker. Na 50% van de belasting harnas neemt door omhoog te duwen de beginnende sporter.

De tweede methode is minder productief en veel coaches niet erkend als werkvergunningen gedeeltelijke kracht. Plaatsing onder een horizontale barkruk, moet u de benen te gebruiken in te halen op de lat. Gekruiste benen onder hem, langzaam zijn arm bij de elleboog, drop-down. Reverse pull-ups zijn minder effectief voor beginners, echter, bij gebrek aan andere opties, het is het proberen waard.

Start wordt gegeven - het is tijd om te vechten!

Nieuwkomer is zeer belangrijk om zelfstandig uit te voeren ten minste een pull-up op de bar. Training programma vanuit het niets, of het nu een drie-, zeven of 30-week, moet het vermogen van de sporter ten minste een keer in te halen. Maar veel trainers in bodybuilding is niet aan te raden om over te schakelen naar de klassieke schema's van het aanhalen als de rookie maakte een doorbraak zhimom biceps. Het feit dat het veel meer tijd zal nemen om te leren hoe je de focus van de belasting te verschuiven op de rugspieren. Het interfereert niet met de technologie te ontmoeten en uit te voeren:

aandraaien uitgevoerd alleen met behulp spierkracht en schommelen ups gevolg van traagheid hier niet geschikt;
bovenaan aanscherping kin moet crossbar niveaus:
als deze wordt opgepakt lichaam nodig om een adem en tijdens de afdaling te maken - uitademing.

De langdurige training

Wees niet bang voor lange tijd opleiding zijn, omdat hun doel is de systematische ontwikkeling van spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen, die vereist omhoog te trekken op de bar. Het trainingsprogramma "30 weken" wordt beschouwd als de meest trouwe van alle bestaande te zijn, omdat het is ontworpen voor de ontwikkeling van de spieren, in plaats van het aantal herhalingen dat alleen gemartelde lichaam ( "100 pull-ups", en soortgelijke systemen).

Let op alle beginners moeten worden genomen om ervoor te zorgen dat de regeling hebben we het over dertig weken en niet trainen. Dat wil zeggen, kan een week een opleiding, waarbij het aantal sets en herhalingen hetzelfde zal zijn. Vooruitlopend op het programma heeft geen zin, omdat het is ontworpen door professionals die veel niet alleen in de sport, maar ook in de fysiologie weten (metabolisme, herstel en rust, zonder dat de groei zal er zijn).

Alternatieve oplossingen om te helpen

Voor de ontwikkeling van de brede spier is niet alleen verantwoordelijk omhoog te trekken op de bar. Het programma begint de opleiding van de atleet kan een set van oefeningen die kunnen maken dat de rugspieren om sneller te groeien bevatten.

stuwkracht blok in de borst tijdens de vergadering. Alternatieve optrekken oefening is erg populair alleen onder de nieuwkomers die moeite hebben met het doen van de oefeningen op de lat te hebben. Dat de trainer beperkt maximumgewicht (120 kg), dus de enige techniek om het ideale aanbevolen op het blok te scherpen. Professionals adviseren wanneer de tractie-regeleenheid van volledige mengschoepen in gewichtsverlies.
Link halter aan de heup de helling. Een goede oefening voor de latissimus spieren, die kan worden gedaan thuis. In de sportschool kunt u trekstang doen in de helling. In beide gevallen is het belangrijk om toezicht te houden je rug gedurende de hele oefening bleef gelijk.

Samenvattend,

Kennis te maken met oefeningen elke beginnende sporter zal merken dat het niet zo moeilijk omhoog te trekken op de bar. Het trainingsprogramma, zelfs een man op afstand van de sport volledig beschikbaar. Het belangrijkste is dat om resultaten te bereiken, maar ook in andere gebieden, moet u drie dingen:

Het grote verlangen, gedefinieerd als grotere motivatie (voor zichzelf voor derden sporen en soortgelijke redenen).
De kennis van de techniek, zonder welke het in staat om slechts enkele keren vangen zal vanwege de natuurwetten (inertie tijdens swinging) en wapensterkte.
De uitvoering van de opleiding, zonder welke vooruitgang niet ooit gebeuren. Om u te helpen nieuwkomers presenteerde het ontwikkelen van oefeningen en 30-week pull-up circuit.