De beste oefeningen voor rugspieren

In dit artikel zullen we een aantal aspecten van de training van de rugspieren te bespreken, en proberen om de basisopleiding te maken.

High rug oefeningen

Oefeningen voor de spieren van de rug, zijn er een groot aantal, maar weinigen zijn zeer effectief. Vaak beginners vragen hebben over de vraag of we grind te maken en ga zo maar door .. Al deze dingen zijn puur individueel. Natuurlijk, frank overtreding om iets goeds zal niet leiden, maar doet het goed, zelfs met peretrenom u uitstekende resultaten te bereiken. Dus wat oefeningen voor de ontwikkeling van de spieren van de rug zijn het meest effectief? De lijst is als volgt:

1) Deadlift (PT). Waarschijnlijk de beste oefening voor je rug en niet alleen. Het is een van de belangrijkste in bodybuilding.
2) verbindingsstang in de helling (TSHN) dat een dikte van het midden en onderkant van de vleugels vormt vrij effectief, maar niet terug uitstrekken. Om dit effect te bereiken, is het noodzakelijk om uit te werken van de latissimus.
3) pullups. Vreemd genoeg is het een banaal oefening beladen met een enorm potentieel. Het kan worden beschouwd als een van de beste voor de rug, omdat het een heleboel verschillende spiergroepen van invloed, maar het is niet traumatisch, zoals de deadlift. Er is ook een ander voordeel - voor de uitoefening bij u past het meest voorkomende werf rekstok.
4) Link verticale blok (TVB). De lite versie van pull-ups, uitgevoerd voor de ontwikkeling van de latissimus spieren, maar meer geaccentueerd. En het kenmerk van die hebben een randapparaat oefening voor de rugspieren. Waarom? Wij beantwoorden in de volgende paragraaf.
5) Koppel het onderblok (TNB). Oefeningen voor de spieren terug zal helpen om dit deel van het lichaam te ontwikkelen. In dit geval is de horizontale stuwbelasting concentreert op het onderste gedeelte van de breedste spieren. De meest efficiënte uitvoering predisponeert voor het gebruik van een gevorkte handgreep waarmee je de borstel parallel te houden.

Nou, dat is alles. Deze set van oefeningen voor de spieren van de rug is de meest productieve. In de uitvoering ervan kan een aanzienlijke toename van spiermassa en kracht op te bouwen, waarom zo graag bodybuilders.

De opleiding

Het is onmogelijk om een universele trainingsprogramma te ontwikkelen, omdat elke persoon heeft zijn eigen anatomie en haar doelstellingen. U kunt zeker een die een bepaald niveau van de opleiding zal komen, maar het zal moeten elke persoon of met een coach af te ronden. Nou, ga je gang! Laten we beginnen met enkele belangrijke tips bij het trainen terug:

Met het oog op de beste resultaten te bereiken, moet je eenvoudige oefeningen uit te voeren.
Met een zwaar gewicht (6-12 herhalingen met afwisselende lading progressie).

Natuurlijk, het trainingsprogramma zal significant verschillend voor sporters trainen met een bepaald niveau (beginners, gevorderden, professioneel) zijn. Laatste we weglaten artikelen (bijna niemand wil luisteren), maar voor een beginner, en proberen om srednepodgotovlennogo te maken. Voor de beginnende zal een uitstekende optie zijn de volgende reeks:

pullups.
TSHN.
Klassieke ST.

Elke oefening moet worden gedaan voor 3-4 sets, en gewichten differentiatie herhalingen doen 6-10, die terug te vinden in de volgende programma. Dat is alles. Dit is meer dan genoeg. Geen behoefte om het wiel opnieuw uit te vinden, volg gewoon de al bewezen regelingen. En, belangrijker nog, vergeet dan niet om op te warmen voor het uitvoeren van zware inspanning.

Vervolgens naar het middelste niveau. 3 componeren efficiënte programma's, die elk kunnen de meest geschikte optie te selecteren:

Het programma №1

pullups (12).
TSHN (6-10).
Link halter helling (8-12).
Klassieke CT (6-10).

Het programma №2

PT (6-10).
TSHN (6-10).
TNB (8-10).

The

TVB (8-10).

Het programma №3

TVB (8-10).
TSHN (6-10).
scharnierhefboom Hammer (8-10).
PT (6-10).

Conclusie

Zoals we hierboven al zei, oefeningen voor de rug is een belangrijke bodybuilding. Oefeningen voor de rugspieren op enigerlei wijze afbreuk andere spieren (trapezius, benen, armen) en poten rugspieren ongeveer 70% van de magere lichaamsmassa.