Oefening in de sportschool aan hun voeten. Een reeks oefeningen in de sportschool

Jonge atleten droom om eigenaars van mooie benen. Mannen de voorkeur geven om te werken aan het gewicht en het terrein, maar de vrouwen dromen van harmonie en elegantie, zodat mensen die geïnteresseerd zijn in wat je de oefeningen op de sportschool op zijn voeten kan doen. Na ledigheid het bereiken van de gewenste resultaten zal niet werken, dus je moet gaan handelen zo snel mogelijk.

Voet begeleiding op het gewicht van

Oefening in de sportschool op hun voeten zal helpen om de belangrijkste doelstelling van elke sporter uit te voeren - een sterke en mooie benen. Afhankelijk van het gewenste resultaat moet worden gekozen sets van oefeningen, en het aantal gewicht sets en apparatuur.

Hieronder zijn de elementen, die een programma van oefeningen om zijn voeten in de fitnessruimte. Ze zijn het meest effectief en zijn geschikt voor zowel vrouwen als mannen om massa op te bouwen.

De basis aanbeveling

Voordat u de daadwerkelijke uitoefening in de sportschool op je voeten te overwegen, moet je de basisregels en richtlijnen die moeten worden gevolgd tijdens de training begrijpen.

De eerste stap is om de aandacht te vestigen op het feit dat om een mooi resultaat te krijgen, moet deze trainingen meer dan 3 keer per week worden gehouden. Duur van de ene klasse varieert 1-1, 5 Chasa (met uitzondering van de training en stretching).

Tussen opleiding moet dagen de vrije dag bijwonen spierkracht herstellen. Bijzonder belangrijk deel van de activiteit is een warming up en stretching, waardoor aanzienlijk vermindert het risico op letsel. Bovendien zijn deze eenvoudige oefeningen bereiden de spieren voor zware belastingen.

Effectieve oefeningen voor de benen in de sportschool, hieronder, uit te voeren in 2-3 sets van 8-12 herhalingen. In de regel, de laatste 2-3 herhaling gegeven aan de mens met grote moeite. Als alles is gedaan met gemak, is het noodzakelijk om de belasting te verhogen, omdat de spieren tijdens het sporten moet in spanning.

De anatomische gegevens

Nu ben je een tikje op de anatomie nodig hebben, om te weten wat spiergroepen beïnvloeden deze of andere oefeningen in de sportschool aan hun voeten.

De belangrijkste groepen uit te werken op speciale simulators zijn:

bilspier;
tibia;
quadriceps;
biceps.

Samen oefeningen zijn verdeeld in twee groepen: de basis en geïsoleerd. De eerste van hen te betrekken bij het proces van meerdere spiergroepen, terwijl de laatste, in de regel worden gebruikt om de achterblijvende spieren die niet betrokken zijn bij de basisoefeningen te bestuderen.

hurkt

Basic oefeningen voor de benen in de sportschool kan een totaal van drie belangrijke elementen, waarvan de eerste is een favoriet voor alle kraakpanden houden. Ze laten zowel billen, biceps (hamstrings) en quadriceps (voorste dij) zwenken.

Startpositie: benen duidelijk gepositioneerd over de breedte van de schouders, wordt de stang in de handen van de trapezius (net niet de nek). Oefening op simulators van dit type worden uitgevoerd is niet zo moeilijk voor professionals, maar leiden tot een aantal problemen voor beginners.

Voor het uitvoeren van zou een adem te halen, houd je adem en langzaam laten zakken naar beneden, je benen te buigen. Knieën in de uitvoering moet iets naar voren en heupen en bilspieren worden voorgedragen - terug. Het huis dient tevens een hoek van 45 graden met het wandvlak te vormen. Je moet naar beneden te gaan tot de hiel niet opstart van de vloer. Tijdens dijen oefenen gedrongen vereist, dan gericht op de hiel moet bewegen naar de uitgangspositie.

oefeningen op de sportschool elke sportschool voor iedereen toegankelijk, maar niet alle hebben een coach die de uitvoering van de opleiding zal toezien. Daarom moet de mens leren om zijn eigen lichaam onafhankelijk te observeren, om zich te beschermen tegen verwondingen. Aangezien deze oefening aanzienlijke last valt op de rugspieren, moet je niet onderuit in de voorstelling.

DEADLIFT

te voet trainen in de sportschool het bevat alle bekende en deadlift. Het gaat om het scheenbeen, biceps, billen, en spinale monteurs.

Startpositie: voeten iets smaller dan schouderbreedte, licht gebogen knieën, heupen duidelijk horizontaal liggen, rug recht. Beide handen mogen deze op gebruikelijke directe greep van de breedte iets breder dan schouderbreedte te houden.

Het nemen van een diep adem nodig om vlot te heffen het projectiel, aldus het blad en rechttrekken verminderen. Na volledige uitbreiding moeten uitademen en vervolgens inademen lucht weer en terug te keren naar de oorspronkelijke positie.

In deze oefening, moet je ook zorgen over de toestand van hun eigen rug. Controleer de oefening kan worden op zijn eigen, net als in elke moderne fitnessruimte voorzien van grote spiegels.

Beenpres

Deze oefening is net als vele sporters, want het is de belasting op het onderbeen, billen en biceps, maar de uitvoering is heel leuk.

Startpositie: op een speciale schuine bank met een gewicht geplaatst, moeten de benen worden verhoogd tot schouderhoogte, rustend op het platform. Wanneer de benen niet geheel recht, zoals in dit geval, zullen ze niet worden geladen, en de oefening verkeerd uit te voeren.

De eerste stap is om het platform beschermkap te verwijderen, en neem dan een adem en langzaam lager het gewicht aan de borst, buigen je benen. Vouw de knie zou duidelijk een rechte hoek. Exhale, je gewoon zachtjes het platform terug te keren naar de oorspronkelijke positie. In dit geval moet u zeker de spieren van de dijen, en het platform hakken stam aanliggen.

Na het uitvoeren van de aanpak moet de zekering niet vergeten. Eerst moet je een speciale hefboom nodig hebben om het platform op te lossen en dan opstaan van de bank.

buigen poten liggen in de simulator

Voor geïsoleerde oefeningen zijn op de kuitspieren, en hoe is het been curl horizontale simulator.

Uitgangspositie: in een horizontale positie op het bankdrukken, been rusten tegen een rol, beide handen grijpen de handgrepen.

Neem een adem, moet je beide benen buigen op hetzelfde moment, de vorming van een rechte hoek. In deze positie, moet u om vast te houden voor enige tijd (4-5 seconden), en op de uitademing langzaam neem de uitgangspositie.

Verplichte regel is om het juiste gewicht, evenals een simulator setup voor zijn eigen groei te kiezen. De heupen moet niet van de bank oppervlak runtime en alle stroom wordt overgedragen aan de handen, zoals vaak door beginners. Om een goed resultaat in de eerste stap te krijgen is om de spieren van de benen en armen inspannen om te gebruiken als een vangnet.

De reductie van de benen zittend

Niet te aanvaardbaar oefening voor de mannen, maar van invloed op de binnenkant van de dij (kam, dun, lang en groot adductoren), evenals de gehele biceps.

Uitgangspositie: zittend in de speciale apparatuur, de handen vasthouden aan de handgrepen en benen, terwijl het voor blokken, gescheiden.

Het nemen van een diep adem, je uitademt, breng je benen bij elkaar en houd ze in deze positie 3-4 seconden letterlijk. Vervolgens moet je opnieuw neem een adem en ga terug naar de oorspronkelijke positie.

Tijdens de uitvoering, veel mensen maken de schokkerige beweging die onjuist handelen. Aan de voet van de intelligentie moet zitten te allen tijde om zijn eigen lichaam te controleren en niet laten het been spieren te ontspannen, anders is er geen effect oefening niet. Nieuwkomers zeggen vaak dat de simulator niet het gewenste resultaat geeft, maar dit is te wijten aan slecht uitvoeren. Daarom, als er geen coach, is het noodzakelijk om zich te houden tot ten minste de basisregels.

Lead benen zittend

Zeer vergelijkbaar met de vorige oefening traint de buitenkant van de dij en geeft weinig belasting op de billen.

Uitgangspositie: achterover te leunen in de simulator, handen stevig in handen van de armen en de benen van de blokken bij elkaar worden gebracht. Het principe van de werking is precies hetzelfde als aan de voeten van intelligentie, maar hij dient te werken aan de fokkerij.

inwikkeling benen

Velen geloven dat de slanke benen zijn een luxe niet voor iedereen beschikbaar. In feite is het niet. Voor het bereiken van een dergelijk resultaat is vrij eenvoudig, maar het zal goed zijn wilskracht en hard werken te nemen. Om de perfecte benen te krijgen, moet u de volgende oefeningen in de sportschool uit te voeren:

Squats.
Deadlift staander.
De stijging op de tenen (rechtop met een barbell of dumbbells in je handen, moet je voorzichtig stijgen en dalen op je tenen).

Er zijn drie oefeningen zal helpen om mooie benen, die de afgunst van al rond zal zijn. En ze nodig hebben om 3 sets uit te voeren van 10 herhalingen.