Oefeningen met halters om de schouders van mannen en vrouwen

Elke topsporter zal dat de oefening eens zijn met halters voor de schouders zijn de meest effectieve krachttraining voor beginners die willen om jezelf een mooi figuur. Immers, de schoudergordel niet alleen voor illustratieve, maar ook dient als basis voor de ontwikkeling van spieren in de armen en romp.

Veiligheid - in de eerste plaats

Het schoudergewricht is een van de moeilijkste in het menselijk lichaam. Het feit is dat de spieren die er deel van uitmaken (voorkant, achterkant en midden hoofd van de deltaspier) zijn niet onafhankelijk, maar alleen deel te nemen aan de gecoördineerde werk met anderen. Veel nieuwkomers, het doen van oefeningen met halters schouder, in een poging om geïsoleerde spiertraining met behulp van een grote schaal hamer. Dit kan niet worden gedaan. Zelfs professionele atleten zijn zeer beschermend van het schoudergewricht, de ontwikkeling ervan niet krachttraining en conventionele pompen.

Oefening met halters, samen met hun beschikbaarheid, worden beschouwd als meer traumatisch dan een klasse met een barbell te zijn. Het punt is dat bij het werken met een halter schoudergewricht en bedient meer als stabilisator, met een halter in een zodanige positie dat zij niet afwijken van de voorgenomen verplaatsing van de cursus.

Targeting zwakste spier

In elke sport, opleiding begint met de achterblijvende spier. In bodybuilding, de meeste atleten hebben problemen met de delta onderontwikkelde of niet ontwikkeld achterste deltaspier. Oefeningen met halters voor haar worden geïsoleerd, dat wil zeggen, de werkzaamheden moeten worden uitgevoerd zonder de hulp van de kleine spieren uitgevoerd. Daarom moet aandacht worden besteed aan de techniek van de uitvoering. Mogelijke optie die in eerste instantie zal moeten oefeningen voor de schouders doen zonder dumbbells uit te werken van de juiste techniek.

Bekabeling van halters in de helling van de vergadering vereist atleet te houden permanent de rug plat, niet toe te staan ​​stoop. Breeding Hand in hand wordt niet uitgevoerd, de pols en elleboog. Het is heel belangrijk om te werken ellebogen parallel aan elkaar. Fokken halters staande in de helling is meer als het gewicht stuwkracht aan de borst, maar in plaats van de rugspieren atleet uitdaging is om de belasting Focus op de achterzijde deltaspier te bewegen. Maak het niet moeilijk is, is het noodzakelijk, net als in de vorige oefening, hoeft de borstel en ellebogen niet ingetrokken. De rug moet altijd recht zijn.

Eigenschappen Achterlastdrager delta

voor de schouder oefeningen met halters, gericht op de ontwikkeling van de achterste deltaspier, vereisen aandacht. Samen met hoogwaardige lading kan geen gebruik maken van zware gewichten. Een beginner kan kwalijk dat de belasting te bereiken zonder verhoging onrealistisch en verkeerd zal zijn.

Om een ​​oefening uit te voeren moet je 3-4 sets uit te voeren van 12-15 keer. Gewicht moet zodanig zijn dat de herhaling van de laatste drie het zeer moeilijk te bereiken was gekozen worden. Als het je lukt om een ​​oefening meer presteren dan twintig keer, zonder mankeren het gewicht moet worden verhoogd.

Voor de uitvoering van een behoorlijke belasting van de rugspieren delta voorwaarde is weinig tijd om te rusten, die moet worden 40-60 seconden. Hierdoor kan de spier op onze tenen te houden, haar tijd om af te koelen niet geven. Misschien is het verlies van gewicht in de latere uitoefening benaderingen. Er is niets aan de hand.

Unloved mahi

Oefeningen voor de schouderspieren met halters voor front delta's worden vaak genegeerd door beginners. Het feit dat de voorste hoofd van de schoudergordel is de meest ontwikkelde spieren, en zijn onderzoek nodig is vrij groot gewicht. Echter, het gebruik van grote dumbbells zorgt voor ongemak uitvoering van de oefening, want als je de handen trekken een enorme druk op de rugspieren voorwaarts gezet.

Het probleem is al lang bekend, en kan gemakkelijk worden opgelost. Ten eerste kan je de oefening zitten te doen. In een dergelijke situatie voor de atleet zal niet in staat zijn om de halter omhoog te gooien, swingende het lichaam, en daarom moet het gewicht van de kleinere te nemen, en de belasting van de rug zal minder uitgesproken. De tweede optie biedt om afwisselend het opheffen van de handen uit te voeren voor hem. Deze oplossing verplaatst het zwaartepunt terug, waardoor de belasting van de wervelkolom. Techniek is eenvoudig: neem een ​​grip halters top ups en oefenen een beetje gebogen bij de ellebogen, handen voor hem. De opwaartse beweging wordt uitgevoerd, uiteraard, elleboog, pols en geen gemeenschappelijke en boven de kinlift halter afgeraden. Beginners moeten nadenken over de juiste landhoofd benen in een zittende positie. Zelfs als het deze oefening met halters schouders ontwikkelt, benen hier een belangrijke rol spelen nog steeds. Als je ze niet exact vast te stellen voor hem, in het kader van de uitoefening van het lichaam wordt constant gevuld naar voren, waardoor een enorme druk op de wervelkolom.

favoriete alle atleten bedrading

Veel professionele atleten hebben opgemerkt dat het werd ontwikkeld door het gemiddelde hoofd van de schoudergordel benadrukt de schoonheid van de cijfers in het vrouwtje. Stroomlijning nauwelijks merkbaar in het profiel dat de aard van de mannish stukken elimineert. Echter, de bedrading met de hand - het is niet alleen de beste oefeningen voor de armen met halters voor vrouwen. Brede rug begint met de breedte van de schoudergordel, die direct afhankelijk van de hoeveelheid van het gemiddelde van de deltaspier.

Oefening kan worden uitgevoerd als een staande positie, en zitten. Echter, in het laatste geval wordt volledig geëlimineerd hulp spieren schommelen lichaam. Voor alle stappen techniek is één: een rechte rug, til de handen van het ellebooggewricht wordt uitgevoerd, in plaats van pols. Ellebogen gescheiden parallel aan elkaar. Borstels met gewichten moet op 15 of meer graden onder de elleboog.

De base bank voor het stel spieren

Opheffing dumbbells kan worden uitgevoerd, hetzij staan ​​of zitten. De staande positie wordt aanbevolen om een ​​loodgordel die de rug houden tegen letsel beginnende sporter gebruiken. Als de training is uitgevoerd in een zittende positie, is het noodzakelijk te zorgen voor de bank meenemen rugleuning. Idealiter rugleuning hellingshoek wordt aanbevolen om bij 70-80 graden ten opzichte van horizontaal. In de loop van de oefening voor de armen met halters verplicht om twee aanrakingen de achterste banken te maken: een bassin aan de onderkant en bovenkant van de schouderbladen. Deze situatie verwijdert volledig de belasting van de wervelkolom. Zorgen voor de noodzakelijke en de voetsteun. Het is belangrijk dat ze niet schuiven over de vloer, als het eindpunt van de opheffing van halters kant hebben de neiging om achterover te leunen, waardoor het bekken naar voren uit de bank. In ieder geval dit niet kan worden getolereerd.

Technique basisoefeningen

Oefeningen met halters aan schouder in de basis bankdrukken worden beschouwd als de meest effectieve onder professionele atleten. Het feit dat alleen toestaan ​​dat de halters tot een volledige reeks van handbewegingen uit te voeren. Maar vergeet niet dat bodybuilding - nog steeds geen choreografie, en te veel rekken spieren instelling ledematen breuk wordt duidelijk hier niet welkom. Ja, en persoonlijk letsel kan heel gemakkelijk leiden.

Techniek oefeningen verplicht gesteld locatie ellebogen evenwijdig aan elkaar en de vloer in de ruststand. De hoek tussen de biceps en onderarm gelijk aan 90 graden. Hijs halter up wordt tegelijkertijd met beide handen en op het eindpunt uitoefening verboden volledig straighten arm bij de elleboog. Overtreding van implementatie van technologie leidt tot de onvermijdelijke verwondingen die ongeneeslijk zijn en zullen blijven er voortdurend aan herinneren jezelf.

Klassieke genre

Dit is waarschijnlijk de enige oefening die echt kwam met Arnold Schwarzenegger. Sterker nog, in het afgelopen decennium het is erg in de mode onder de atleten toegevoegd aan de naam van de ster van bodybuilding oefening geworden. Bench Arnold zal interessant zijn om de atleten die op zoek zijn naar oefeningen met halters voor arm en schouder. Het feit is dat in de bank is er supinatie, die het werk van niet alleen de deltaspieren van de taille, maar ook de onderarm, biceps en triceps omvat. Deze oefening wordt het best uitgevoerd op Pumping - hoge reps met een laag gewicht, als supinatie zeer effectief schakelt spier stabilisatoren, teniet te doen het werk met meer gewicht.

Zittend op de bank, zoals bij conventionele bankje halter zitten, moet handborstel worden ingezet om de borst, ellebogen de handen bij elkaar te brengen en plaatste ze op zijn buik. Duwen armen, wanneer de hoek van de bocht van 90 graden, het noodzakelijk is de handen los te lossen, volledig openen van de thorax. Doorgaan met je handen omhoog te duwen, moet u nog steeds de handen van zijn eigen draai. Bij het vinden van de halters boven je hoofd borstels moeten worden ingezet. Knijp de halters zo veel mogelijk en terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie, waardoor de druk op een omgekeerde werking.

Samenvattend,

De bovenstaande oefeningen met halters voor de schouders kan zijn in de aangegeven uit te voeren in een complexe training op de ontwikkeling van de deltoids orde - zowel in de sportschool en thuis. Belangrijk is, vergeet dan niet over de juistheid van de techniek, waarvan het doel is niet alleen de juiste uitwerking van de benodigde spieren, en om letsel te sterk wordt voorkomen dat haar schouder gewricht.