Trainingsprogramma op gewicht. Oefeningen om spieren op te bouwen

In de meeste gevallen, een set van spiermassa is het meest gewenste resultaat voor eenieder die naar de sportschool is gekomen. Helaas, echt goede resultaten te behalen eenheid. Waarom? U kunt een verscheidenheid van redenen noemen: verkeerde voeding, onregelmatige aanwezigheid van de hal, slechte trainingsprogramma. Het is het laatste deel, we praten nu meer in het bijzonder. Wat zijn uw trainingsprogramma op gewicht? Welke oefeningen uit te voeren? Op deze en vele andere hieronder.

Het belang van de basisoefeningen

Basisopleiding op het gewicht is waarschijnlijk een van de meest effectief is voor zowel beginners als professionals. Veel deskundigen adviseren om te beginnen uw doornige manier om spiermassa door middel van een dergelijke opleiding te bouwen. Waarom? Immers bij het uitvoeren van de basisoefeningen met meerdere spiergroepen tegelijkertijd, waarbij massonaborny cyclus versnelt. Dit is te wijten aan het feit dat de last van deze soort zijn natuurlijker aan het bewegingsapparaat en omvatten werken meer spieren dan geïsoleerde oefeningen. Het zou logisch om te concluderen dat hoe meer spieren te werken, hoe effectiever het wordt algemeen spierontwikkeling. Bovendien kunt u de enorme lading onder de knie als verminderd meer spieren.

Trainingsprogramma op gewicht. Oefeningen om spieren op te bouwen

in opleiding Mikroperiodizatsii

De afwisseling van zware trainingen met licht - dit is een zeer belangrijk element in de bodybuilding. Spieren wat tijd om te herstellen van de zware stress dat ze actief zijn krijgen na de training altijd nodig. In de regel, dan is het herstel moeten ze een beetje meer tijd om te groeien, waaraan in principe alle zoeken. Zo'n lange rust heeft een negatieve invloed op het effect van de groei van kleine spieren, koi sneller herstellen. Het mikroperiodizatsii afwisselend "hard" en "light" training week kunnen maximaal vooruitgang te boeken.

Het verloop van lasten in

Dit is een ander belangrijk onderdeel van bodybuilding, dat is een fundamenteel beginsel van de kracht van de sport, die onze spieren zich meebrengt. Laad enkel progressie maakt je spieren om te groeien zo snel mogelijk om meer en winst in sterkte te geven. Als u niet de trainingsbelasting te verhogen, en dan zullen de spieren niet nodig om te groeien in volume. Het is eenvoudig. probeer dus altijd aan het werk toe te voegen, om te voorkomen dat de groei te stoppen. Vervolgens hebben we in meer detail beschrijven, wat zijn de trainingen op het gewicht van deze te specificeren voor sporters gemiddelde niveau van fitness. Laten we gaan!

De zware week

Boven je erachter dat een nuttig ding in bodybuilding zijn mikroperiodizatsii. Dus nu laten we u zien wat een harde week zou moeten zijn en welke oefeningen om spieren u moet uitvoeren op te bouwen.

maandag (dag terug):

pullups (te ballast) - 4 x max. Deze oefening kan bovenste koppeling vervangen.
Deadlifts - 4 x 8. Bij het uitvoeren van deze laatste aanpak met een maximumgewicht van 2-3 keer.
Link blok aan de borst zittend - 3 x 8.
Stappen staande - 4 * 10

Na elke oefening, teneinde het risico van traumatische beperken, is het mogelijk naar achteren uitstrekken.

dinsdag (borst dag):

Druk die op de horizontale balk - 4 x 8. Wanneer u efficiënt op op een hellend bank, voeren deze uitvoeringsvorm.
druk op halters op de schuine bank - 3 x 8.
De indeling dumbbell / crossover - 4 x 12

Opgemerkt wordt dat bij het uitvoeren van oefeningen op de borst met een schuine bank niet mogelijk is te grote hoek (groter dan 30-40 ^of), is het zo Delta meer werkt. Vergeet niet over progressie. Door het trainen van de borst kan ook buikspieroefeningen. donderdag (de dag van de voeten)

Squat - 4 x 8-12 (deze laatste doen om falen).
Een dode staaf / Roemeense wordt - 4 x 8/5.
Leg Press - 3 x 12
upgrades eieren staand / zitten - 4 * 15
flexie benen zittend / liggend - 4 x 15.

Wat betreft het kalf, dan bestaan er gefragmenteerde vertegenwoordiging: sommigen zeggen dat het beter is om te werken aan het begin van de training, de andere - integendeel. Advies aan u, voel je lichaam, het uitvoeren van deze oefening, zodat je spieren zijn beter in staat om de belasting te verwerken.

vrijdag (dag van de schouders):

Bank zitten, afgewisseld beweging met de stang (military press) en halters - 4 x 8-10.
De hefstang naar de kin - 4 x 8-12.
De inverse verdunning simulator "butterfly" - 4 * 10

In deze oefening, kunnen we onder meer de uitwerking van de pers.

zaterdag (dag handen):

Fold rod standing - 4 x 8.
Bank triceps (smalle grip) - 4 x 8.
"hamers" - 4 x 12-15.
De Franse pers - 4 x 8.
Lifting halters - 4 x 8-10.
Bars - 4 x max.

Door het uitvoeren van deze oefeningen om gewicht set, kunt u uitstekende resultaten te bereiken. Natuurlijk, als u regelmatig bij te wonen training en let op de voeding van de juiste voeding. By the way, met elke training kunt u supersets van 2-3 oefeningen te doen (bij voorkeur kiezen voor de meest effectieve), het oppakken van een klein gewicht. Deze aanpak maakt het mogelijk uw spieren worden geladen "in full", die hun groei in de omvang en kracht aanzienlijk te versnellen.

Gemakkelijk week

We blijven een oefening programma te beschrijven op gewicht. Vorige type training "vernietigen" uw spiervezels, zodat tijdens de volgende week (en dit is eenvoudig), worden ze "genezen" door het vergroten van de totale omvang. Met het oog op "bom" onze spieren niet voort te zetten, kun je naar een eenvoudige fysieke activiteiten, koi toegestaan om in vorm te blijven en onderhouden van de opgedane kracht en uithoudingsvermogen. In principe, de uitoefening blijft hetzelfde, maar het is noodzakelijk om het basisgewicht te verminderen (met 20-25%) verhoging van het aantal sets en herhalingen. Ten slotte kunt u 2 spiergroepen te combineren in één workout, u ze twee keer per week (maandag en vrijdag - de opleiding van rug en schouders, dinsdag en zaterdag - de borst en armen, donderdag - voet). Kies 2-3 oefeningen voor elke groep, het verlaten van een base.

Omdat het gewicht wij enigzins, dan rust tussen de sets hebben minder (1 min). Als een zware week, kunt u supersets doen, en iets van de hoeveelheid sets / reps te passen "vanzelf". Tot slot, de pers is het beter om de dagen van de handen en voeten te downloaden.

The Coaching "geavanceerde" level

We zullen niet praten over de oefeningen zich als sporters met een niveau hoger dan het gemiddelde, misschien, zelf weten wat ze moeten doen. Nu we het hebben over de belangrijkste aspecten van de opleiding in atleten met een goede fysieke voorbereiding, zal de koi interessant om te leren en beginners. Om precies te zijn, we praten over deze dingen: de ultra-intensieve training, variabele intensiteit training, isoleren en split methoden.

Super Intensieve training

De onderliggende oorzaak van een opleiding plateau - een spier wennen aan een bepaald type belasting. trainingsprogramma op het gewicht, waaronder veel basisoefeningen, niet toestaan om deel te nemen in hoge intensiteit, dat is de reden waarom er is een aanpassing van uw spieren om fysieke stress. Deze functie maakt de training routine werk dat niet spier hypertrofie veroorzaakt. Daarom is er een dringende behoefte aan extra belasting, zodat de spieren om de groei te stimuleren. High-intensity training kunt u de "shock" je spieren, aanzetten tot ze in omvang toenemen. De basisprincipes van dit type van de opleiding:

Er dient lokale 1-2 bekleden (m. E. Spiergroep 1) hoge intensiteit.
Dergelijke acties zijn gewenst uit te voeren in de 03-04 januari trainingen. Anders zal u nogmaals bellen met de verslavende spier.
Van tijd tot tijd je nodig hebt om de hoge-intensiteit van de training te veranderen.

Dit zijn de "pies". Geloof me, het werkt zeer effectief.

Isolatie en split training

In je training moet je 40-50% te gebruiken voor het isoleren van oefeningen helpen koi "doemde" achterblijvende spier (of spiergroep), terwijl het verhogen van zijn kracht en uithoudingsvermogen.

Wat de split-training (training splitsing, waardoor het laden van 1-2 spiergroepen per dag), de optimale hoeveelheid voor beginners is een 3-daagse gesplitst en voor professionals 5 dagen. Deze aanpak zorgt voor een maximale uitwerking van een specifieke spiergroep door het verlaten van de voormalige belasting niveau. Daarnaast is de split-training kunt u uw spieren meer tijd om te rusten en volledig herstel, dat is niet minder belangrijk element voor ervaren bodybuilders dan de effectieve training programma. Een set van spiermassa optreedt tijdens rust, en daarom kan dit onderdeel niet worden vergeten.

De variabele intensiteit

Ten slotte is de laatste receptie - deze training met een variabele intensiteit. Zijn hele essentie is om de opleiding uit te voeren op drie niveaus: zwaar, middelzwaar en licht. Natuurlijk, het hangt allemaal af van de intensiteit van de training, met inbegrip van het aantal sets, sets, rusttijd en nog veel meer. Voor maximale effectiviteit moet worden afwisselend deze typen.

Een set van spiermassa thuis

Pomp het huis is zeer problematisch, dat het geen simulatoren. Natuurlijk, in sommige push-ups het opbouwen van spiermassa is het niet, en daarom is het nodig om een minimum Training apparatuur wordt gebruikt in een sport als bodybuilding. trainingsprogramma op het gewicht, in de regel, zijn hetzelfde en hebben slechts kleine variaties. We geven een van hen.

Volledige hurkt met elk gewichten - 3 x 20.
De push-ups - 4 x 15 keer.
Het verdraaien - 3 x 20.
De push-ups met een smalle stand palmen - 3 x 15.
lunges vooruit, met behulp van gewichten - 3 x 15 op elk been.
Retention ellebogen (plank) 30 seconden.
De push-in L-stand - 3 x max.

Dit is genoeg, echter herhalen dat in het huis te verhogen kwaliteit van de spiermassa zal niet werken. Natuurlijk, als je kamer (garage) met basis fitnessapparatuur (barbells, dumbbells), dan is alles zal het makkelijker zijn, want je kunt oppompen het uitvoeren van alleen de "basis."