Methoden van spiermassa: druk Arnold

Bench Arnold - een zeer effectieve oefening voor sporters die willen bouwen en versterken van de spiermassa. methode naam betekent niet dat de auteur was een wereldberoemde atleet, acteur en politicus Arnold Schwarzenegger. In feite werd de oefening veel eerder uitgevonden, maar zijn populariteit onder bodybuilders is eigenlijk verworven door middel van "Iron Arnie", die herhaaldelijk zijn effectiviteit heeft bewezen haar prestaties. Bovendien bemoeilijkt techniek Schwarzenegger de lift.

De beste werkwijze voor het verhogen van spiermassa

Arnold geloofde dat de speciale techniek van de oefening in de deltaspier met gewichten is het meest effectief is om het perfecte resultaat te bereiken.

Met deze oefening, een atleet vrij snel ontwikkelen deltoids, die bijdragen tot de vorming van de schouders. Tijdens de training belasting op de spieren wordt anders verdeeld: de belangrijkste klap aannemen voorassen, iets minder - het gemiddelde, en een stuk kleiner. Met de juiste uitvoering van operaties tussen de deltaspier en borstspieren vormden uiteindelijk een duidelijke grens.

Van de traditionele bankdrukken oefeningen Arnold verschillende breder bereik van de beweging. Op het moment van rotatie van de borstels wanneer verdrijven van de halters boven de diepe spiervezels worden verwerkt in het werk, toenemende hoeveelheden en verhoogd binnen de delta. Ook, gelijktijdig met de behendigheid om actief betrokken rotator spieren werken.

Bench Arnold. uitvoeringstechniek

Om te zitten op de bank en stevig aangedrukt naar de rugleuning. Voor aanvang van de training moet u ervoor zorgen dat de achterkant grenst aan het precies 90 graden.
De benen gebogen op de knieën en loodrecht op de vloer. Voeten vast en volledig aangrenzend aan de vloer. Handen met halters worden verhoogd tot het niveau van de nek, de ellebogen gebogen helemaal en evenwijdig aan de romp of licht naar voren uitsteken. Handpalm gericht naar de persoon. Dit wordt gevolgd door een diepe adem en adem verblijftijd in hijs halters in een verticale richting.
Er dient te concentreren op de nekspieren en controleer of de kop zich op dit moment niet afwijkt van zijn oorspronkelijke stand. Opheffing van halters naar het niveau van de kroon, moet u de borstel buiten langzaam uit te breiden.
Opgemerkt zij dat op het moment van draaien van de kant iets gescheiden en aan de bovenzijde weer worden verminderd. Wanneer de ellebogen volledig worden uitgebreid, moet je zachtjes uitademen en strek de deltaspier zo veel mogelijk.
Na 3-5 seconden soepel onderarmen en verblijf in de schouder, pols expanderen naar zijn oorspronkelijke positie.

Aanbevelingen ervaren bodybuilders

We kunnen niet voorbijgaan aan de eenvoudige regels voor maximale veiligheid en efficiëntie:

1. Bij het tillen halters dient te houden voor het lichaam, en dan, als de elleboog geleidelijk ontvouwen in de hand, pols en schoudergewrichten moeten blijven stijgen symmetrievlak van het huis. Als alles goed gaat, de initiële belasting delta voor verder werk in het ingetoetste schouder en de supraspinatus spier.

2. Tijdens het heffen onaanvaardbare scherpe bewegingen, die kan bijdragen tot overbelasting van verschillende spiergroepen en ruggengraat. Oefening is soepel en langzaam uitgevoerd.

Dit type bank pers wordt veel gebruikt en toegepast bij weightlifters, turners, zwemmers en andere atleten. Er wordt niet alleen gebruik gemaakt van de klassieke Arnold pers, maar druk staan en zelfs liggen.

presterende Variaties

Bank zich iets anders dan de gebruikelijke. Daarin zijn ook betrokken schouderspieren, maar in dit geval ligt de nadruk op het versterken van de laterale voorschouders. Veel professionele atleten kiezen om druk Arnold zit als een effectieve oefening voor het vergroten van de spiermassa. Een bank die zich niet echt geschikt voor het verhogen schouder sterkte en het effect op de triceps, hij minimaal.

Atleten willen maken van de kracht van de triceps, de methode die wordt gebruikt in het bankdrukken barbell rugligging verhogen - het liggen bank Arnold. Hiertoe ligt de sporter op een bank en neemt de bar grip schouderbreedte of iets smaller. Dit is afhankelijk van lichaamsbouw en het gemak van de atleet bij het optillen. De optimale breedte moet je borst spieren te voelen, en als de grip te klein is, het gevoel van stress gaat op de triceps. De stang is verticaal opgetild.

Na het bestuderen met zware halter of barbell is nodig om een pauze te nemen en voort te zetten, maar met lichtere gewichten. Oefening wordt uitgevoerd in 4-6 sets van 5-7 reps. Deze training helpt om pijn te voorkomen in de schouder.

De efficiëntie techniek

Er is geen consensus tussen de professionele en beginnende bodybuilders niet, maar ze zeker wijzen op de effectiviteit van dergelijke oefeningen als bank Arnold. Ook geadviseerd om alleen natuurlijke producten te eten met een hoog gehalte aan eiwit, dat de natuurlijke groei van de spiermassa bevordert. Steroïden zijn ten strengste verboden. Na de les moet een geplande vakantie.

Typische error

Het vervullen van de Arnold pers, moeten jonge atleten een acceptabel gewicht te gebruiken, omdat het gebruik van zware lasten niet alleen brengt het risico op letsel, maar ook in strijd met de apparatuur en de effectiviteit van de oefening.
Wanneer dit gebeurt bank stapsgewijze gebruik al balken en porties deltoids. Als gevolg hiervan zal plotselinge bewegingen spieren niet werkt zoals het zou moeten, naast, op en de wervelkolom te werken, het verhogen van de druk op de rug, en dus verhoging van het risico op verwondingen.