Lagere pers: oefeningen voor meisjes. Oefeningen voor het onderste deel van de pers

Er wordt aangenomen dat de atleten moet indrukken als een wasbord. Dit is gedeeltelijk waar. Platte buik - is niet alleen mooi, maar ook noodzakelijk. Bijna alle oefeningen de buikspieren werken statisch, die altijd in spanning. Goede gepompt pers zal helpen om de schade tijdens het sporten te voorkomen, alsmede een bijdrage leveren aan de vervulling van de juiste techniek.

Het gebruik van de oefening

Degenen die denken dat, vaak, en hard rockende buikspieren (vooral de onderste buikspieren, oefeningen die hieronder worden beschreven), het zal worden van het overtollige lichaamsvet verwijderd, dan vergissen ze zich. Het feit dat het lichaam het vet zich ophoopt, hoewel verschillende bij de mens, maar het gaat soepel. En om het uit te bannen, moet je hard te trainen in de sportschool. Ook bestaat de indruk dat de buikspieren symmetrisch kunnen worden gemaakt. Helaas is het niet. Symmetrische spieren van de buik heeft slechts een bepaald aantal mensen. In principe kunnen ze alleen worden aangepast, maar niet veel anders. Noodzaak om de pompen van dit deel van de spieren van het lichaam te controleren en niet overdrijven, omdat er momenten zijn dat de pers een atleet opvallender dan de borstspieren. Het ziet er niet erg esthetisch.

Groep buikspier

Abs bestaat uit deze spiergroepen directe en schuin interne en externe, en dwars. Verdelen in de boven- en onderkant van een conventionele. Aangezien al hun groep, is het onmogelijk afzonderlijk downloaden boven- en druk werkend bij pompen buikspieren. Oefeningen van verschillende types zullen helpen om zich te concentreren op het pompen van een bepaald deel van het.

oefeningen voor de lagere buikspieren

Er zijn twee methoden pompen buikspieren (bovenste en onderste buikspieren) oefeningen met veel herhalingen en oefeningen op verschillende delen van het gemiddelde aantal herhalingen (12-15 maal per set). Nu is er de beste optie, dat is een maximum van drie oefeningen met een focus op de verschillende groepen van de buikspieren (bovenste deel en het onderste deel van de schuine), de zogenaamde "drieledige aanpak" om het aantal herhalingen in elke 15-25 tijden. Rust na een dergelijke set voor de volgende ronde - van twee tot vier minuten. Hoewel de bestaande oefeningen voor de buikspieren, en hebben een universeel karakter, dat wil zeggen, ze kunnen zowel meisjes en mannen uit te voeren, maar er zijn oefeningen die vanwege zijn prestaties techniek en fysiologie voorkeur voor vrouwen gelijkheid, terwijl anderen, voor mannen.

De opkomst van de poten schuin bank

Perfect om de onderste buikspieren pompen. Oefeningen voor de meisjes geen enkele vorm van overlast of ongemak te maken. Voor de uitvoering ervan moet liggen op de bank, om de afbuiging in de taille te maken en buig iets op de knieën gewrichten. Dat is de uitgangspositie. Dan, breng de knieën naar de borst, op hetzelfde moment met veel succes kan het bekken te trekken van de bank. Voor een betere stabiliteit tijdens de oefening is nodig om vast te houden aan de top van een bank of andere stress. Het opheffen van de benen dient te gebeuren in een snel tempo, en het verlagen - traag. De poten zijn niet volledig weglaten nodig. Gewicht kan worden gebruikt voor extra gewicht of de hoek van de bank (hoe hoger deze is, hoe moeilijker het is voor de oefening) te verhogen. Het aantal herhalingen - 10-15 sets - 04/03.

De toename in voet klemschroef

Oefeningen voor de onderbuik pers. Eerst moet je te houden van de bar te nemen. In dit geval, de greep is handig voor de sporter te zijn. Benen moeten loodrecht hangen op de vloer. Dat is de uitgangspositie. Dan, de knieën te buigen, verhogen ze tot dan toe, totdat de dijen parallel aan de vloer of zelfs hoger zijn als deze oefening duurt een ervaren atleet. Na de tweede vertraging moet zeer voorzichtig terug naar de uitgangspositie. Het belangrijkste tijdens deze bewegingen niet rocken het lichaam, niet om het momentum te gebruiken voor het gemak van de oefening, en niet overgeven. Als het niet mogelijk is het lichaam niet tot rock, kunt u deze oefening doen op een speciale simulator, waar sprake is van een halte voor de rug en armen. Met dit apparaat, moet u proberen om de benen gestrekt te verhogen, en hoe hoger hoe beter. Sets - 3-4. Het aantal herhalingen in elke set - 15-20.

De opkomst van de benen zittend

Geweldig om de onderste buikspieren te pompen. Oefeningen van dit type zijn vrij eenvoudig in de uitvoering, maar zeer effectief. Uitgangspositie vereist dat een atleet comfortabel zat op de rand van de bank en legde zijn handen terug voor duurzaamheid. De positie van de voeten zou moeten zijn op de foto - een beetje gebogen. De sporter moet houden ze in een bankschroef over de aarde. Dit wordt gedaan om ervoor te zorgen dat de pers altijd gespannen geweest. Dat is de uitgangspositie. Dan moet je je knieën naar je borst te brengen en doe een beetje vertraging om het effect te versterken. Nadat de onderbenen moet zeer glad zijn. Het aantal herhalingen - 10-12. Aantal sets - 3-4.

De opkomst van de benen op de vloer

Oefeningen voor de onderste buikspieren. Eerst moet je op de grond te liggen. De handen moeten langs het lichaam liggen en rusten op de vloer. Dat is de uitgangspositie. Dan langzaam verhogen je benen, ze licht gebogen op de knieën, en proberen om de knieën van de kop te bereiken. In dit geval, om het effect dat u nodig hebt om terug op de grond trek het onderste verbeteren. U kunt dan langzaam terug naar de beginpositie. Het aantal herhalingen - 10-15. Het aantal sets - 3-4.

kniehevel op de horizontale balk of omgekeerd verdraaien

Ideaal om de onderste buikspieren te pompen. Oefeningen voor meisjes zijn eenvoudig, maar op hetzelfde moment, de effectieve beweging. Om ze uit te voeren, moet je op een horizontale bank te liggen en houdt handen achter haar hoofdeinde. Benen gebogen op de knieën en heupgewricht onder een hoek van 90 graden. Dat is de uitgangspositie. Dan moet je je benen te verhogen in een gebogen vorm, zolang je voeten niet zal kijken naar het plafond. Aldus kan scheuren bekken 10-15 cm Aantal herhalingen -. 10 tot 15. Approaches - 3.

Sed

Om deze oefening uit te voeren voor het onderste deel van de pers op de grond te liggen, zijn armen strekken het een beetje boven de taille. Dat is de uitgangspositie. Dan moet je proberen om je benen te verhogen tot een hoogte van 10-15 cm van de vloer en probeer ze te houden in deze positie voor 5-10 seconden. Herhalingen per set - van 8 tot 10 sets - 3-4.

De dubbele twisting

Het oefent voor de onderbuik pers. Om te beginnen naar de beginpositie te bezetten, moet je op de grond te liggen. Til voeten van de grond en buig de knieën. Handen moeten nemen van het hoofd. De kop tegelijkertijd ook een beetje verhoogd. Dat is de uitgangspositie. Vervolgens moet je je knieën en ellebogen bij elkaar te houden, overbelasting buikspieren. In dit geval iets van de grond het bekken en schouders. Onbeperkt aantal herhalingen, wordt de oefening gedaan op voorhand. Benaderingen - 3.

Reductie van directe handen en rechte pijpen tezamen

Oefeningen voor het onderste deel van de pers. Om de uitgangspositie te nemen, moet je op de grond te liggen. In dit geval, de armen gestrekt boven het hoofd. Benen ook rechtgetrokken. Dan moet je langzaam brengen handen (terwijl ze altijd recht) en benen (ook direct) samen. Gewoon langzaam oplossen. Het aantal herhalingen - 15, sets - 3.

De stijging van de romp bankschroef op de bar

Uitstekende pompt de onderste buikspieren. Oefeningen voor mannen - vooral omdat het kan worden beschreven, maar het is geschikt voor vrouwen met een grote sportieve ervaring. Deze oefening is heel moeilijk uit te voeren en vereist daarom een ​​partner voor een veilige. Voor zijn prestaties die u nodig hebt met behulp van speciale bijlagen om je voeten hangen aan de bar, dat staat op zijn kop. Dit zal de uitgangspositie zijn. Vervolgens moeten we de romp langzaam verhogen mogelijk en langzaam zakken naar de startpositie. Het aantal herhalingen voor deze oefening is afhankelijk van de ervaring en natrenirovannosti atleet. Het aantal sets - 3-4. Alle bovenstaande (op de onderste buikspieren) is niet de laatste oefening. Variaties in de uitvoering ervan kan heel veel. Ze kunnen een paar meer toe te voegen. Allemaal zijn ze ideaal voor zowel meisjes en voor mannen, voor beginners en voor professionals in de sport.

Wees altijd gezond en mooi!