Workout biceps. Het opleidingsprogramma voor biceps

De mannen en vrouwen die betrokken zijn in de sport thuis of in sportscholen, moet je altijd vrij biceps training, want om een ​​krachtige en massieve armspieren iedereen wil. Maar het succes kan niet iedereen tevreden. Veel mensen denken dat het allemaal een kwestie van genetica, maar in feite is het een grote vergissing. Niet alleen een wens, moet je om op te staan ​​en te handelen.

Als u de sportschool niet kunt bijwonen, dan krijg boos, en zelfs meer in het algemeen om deze zaak uit te stellen tot later, is het niet nodig, omdat de biceps en triceps workout voor luxe kant ook kunnen worden uitgevoerd thuis.

Om goede resultaten te bereiken, niet noodzakelijkerwijs zelfs anabole steroïden en elke dag een enorme hoeveelheid eiwit producten te absorberen. De juiste voeding is ongetwijfeld een van de belangrijkste factoren, maar de primaire - enige training.

Hoe swing biceps

Tijdens de training van de biceps is niet alleen nodig om alle macht te geven, maar ook om te voldoen aan de techniek. Natuurlijk, wanneer een atleet een meer gevorderd niveau, bedriegen (beweging met opzettelijke schending van de implementatie van technologie) zullen profiteren bereikt, maar in de eerste of middelste fase van dit zal niet gebeuren.

De meeste beroemdheden die kunnen creëren voor zichzelf en anderen het trainingsprogramma op de biceps, triceps, beenspieren, rug en ga zo maar door, vaak hun toevlucht tot verkeerde aanpak. Voor hen, deze "prestaties" bijdragen aan een verdere vooruitgang op het gebied van bodybuilding, maar de gewone sterveling absoluut geen baten ervan. Als het gebeurt om de reden dat de spieren niet worden gebruikt om grote schalen, zal niet in staat zijn om zo nodig te reageren op dergelijke training. Deze oefeningen zal het tegenovergestelde effect geven en leiden tot microtrauma zodat de opleiding voor de biceps moeten worden geformuleerd, zodat elke beweging werd verkregen om zo veel mogelijk correct uit te voeren. Genoemd biceps biceps, die twee belangrijke functies vervult - de verplaatsing van de onderarm en elleboog flexie. Het grootste deel van deze spier is een lang hoofd, die merkbaar wordt vooral na de training biceps, omdat er meer dan wie dan ook bij betrokken is. Met de korte kop is ingewikkelder, omdat de noodzaak van speciale oefeningen voor haar, waar de elleboog bochten en de lange kop van de vrijwel non-existent.

Het daadwerkelijke gebruik van de biceps kan worden genoemd dat, wanneer uitgevoerd benadering het gemiddelde aantal herhalingen 5-8, waaraan reageert perfect biceps. Bij het bereiken van een bepaald niveau, wanneer de atleet gewend aan dergelijke trainingen is geworden, is het nodig om de belasting te verhogen, maar presteren benaderingen waarin het aantal herhalingen niet groter is dan 5.

Algemene fouten

Beginnende sporters bij het trainen biceps toegeven blunders. Een van de belangrijkste is om te werken met zware gewichten, die het fitnessapparaat schendt. Vaak jonge sporters te vroeg om te beginnen met het zogenaamde "pompen" (biceps training van het gewicht van een groot aantal sets en herhalingen, maar met behulp van een klein gewicht).

De derde grote fout is overtraining. Tijdens de uitvoering van een oefening voor biceps moet je om te vergeten over dit principe als "veel, zo goed." Natuurlijk, het bereiken van de gewenste resultaat zal hebben om veel te trainen en voor een lange tijd, maar dit moet worden gedaan met mate. Nieuwkomers zijn niet klaar voor het afzuigen van de opleiding, dus niet eens proberen waard.

Vaak zijn mensen worden geconfronteerd met een probleem wanneer de opleiding voor de biceps in de woning niet het gewenste effect geeft. Het is niet in het programma, en in de uitvoering ervan. Atleten die zich bezighouden met het huis, niet wilt dat uw lichaam te controleren, als gevolg van wat de verkeerde beweging en niet het resultaat dat we wilden niet te krijgen. In feite, om de correcte uitvoering te bewaken is zeer eenvoudig - gewoon een spiegel in de buurt genoeg dat niet alleen helpt om het lichaam te controleren tijdens de training, maar zal ook de kans om zijn eigen macht en de reeds bereikte resultaten te bewonderen.

Aanbeveling professionals

Start training, moet u het advies van echte professionals op het gebied van bodybuilding onthouden:

1. Als je een onaangenaam gevoel in de gewrichten moeten fixatieverbanden gebruiken. Elk pijnlijk gevoel is een signaal voor de beëindiging van de oefening, en de behandeling door een arts.
2. Na het voltooien van een aanpak, zorg ervoor dat je armen ontspannen. Ideaal voor dit zal strekken.
3. Voor elke klasse een goede warming-up van uw spieren zou moeten zijn. Dit zal de bescherming van een blessure, en overtollige stam te bieden. De warming-up is nodig om minstens 10 minuten te betalen.
4. Met het oog op de beste resultaten die u nodig heeft om zich te houden aan de juiste en evenwichtige voeding, en men moet niet vergeten dat het eiwit - een uitstekende bron van de groei van spierweefsel.

hefstang

Voor het uitvoeren van de beste home oefeningen voor de ontwikkeling van de biceps is alleen nodig om speciale apparatuur die niet veel ruimte in beslag te schaffen. Hefstang staande - een universele oefening biceps profiteren iedereen, ongeacht het type of de vorm. Maar, net als bij elke andere oefening, bij het uitvoeren van de verkeerde het niet het gewenste resultaat geven. Zelfs tijdens het vreemdgaan fout in krul kan het de meest minimaal zijn.

Bij het uitvoeren van het herstel van het projectiel moet vlak niet vervormd zijn rug, en geen bukken zijn stelpoten schouderbreedte. Op het hoogste punt van de staaf beweging in elk geval niet de borst raken en in de onderste stand niet al te grote vertraging. De optimale snelheid - een seconde als deze wordt opgepakt en twee seconden bij het neerlaten, zonder enige vertraging aan de onderkant.

Exercise halter

Training biceps dumbbells u eenvoudig vervangen complex met een barbell. De oefeningen worden uitgevoerd met een barbell op dezelfde techniek kan worden uitgevoerd met deze schelpen. Houders biceps langwerpige vorm is halter past het beste.

Opgemerkt dient te worden dat hoe langer de biceps, hoe meer het moet worden uitgerekt op het laagste punt, om meer nadruk macht gesteld. Daarom lange biceps goed kan pompen op de bank met rugleuning gekanteld onder een kleine hoek. Hier, zoals je zou met een barbell is vereist om uw rug recht te houden, maar niet overbelasting haar en bewegingen met biceps inspanning in plaats van te wijten aan traagheid van de schouders en ellebogen uitgevoerd.

Houders van korte biceps klassieke oefeningen zijn ideaal:

1. halter staande lift. Handen met halters te trekken langs het lichaam, draai de handpalmen naar binnen. Als alternatief of tegelijkertijd, is het noodzakelijk om de ellebogen, biceps spannen terwijl buitenste draaipositie handpalmen buigen. Daarna worden de handen met halters verlaagd, maar op een laag punt niet ontspannen, en herhaal dezelfde beweging.
2. hamers. De oefening wordt uitgevoerd door het type van het vorige, maar de handen opgewekt slechts draaien en penseel bleef onbeweeglijk.

De horizontale balk goede

Atleten die zich niet kunnen veroorloven om deel te nemen in de sport complexen, kan werken je biceps en pull-ups op de lat. In dit geval moeten worden uitgevoerd niet als klassieke uitgevoerd.

De grip moet worden omgekeerd, en de afstand tussen je handen mag niet meer dan 8 centimeter. Je moet precies stijgen naar het niveau wanneer de kin gelijk met de bar zal zijn en de wastafel mag niet tot het einde, de spieren niet te ontspannen. Het aantal sets en het aantal herhalingen in hen moet dezelfde zijn als in de opleiding van atleten worden beschouwd. Op het eerste niveau tot meer dan 5 sets van 10 herhalingen te doen. Wanneer de spieren gewend, kunt u doorgaan naar de volgende fase, waarin extra gewicht wordt gebruikt, en het aantal herhalingen wordt teruggebracht tot 6-7.

van het gewicht training biceps

Degenen die willen te pompen je biceps moet aan een aantal voorwaarden voldoen:

• langs deze eerste behandelingsperiode, voorbereiding spieren langer hard werken;
• om te trainen op volle sterkte, maar overdrijf het niet.

Om het gewicht te verhogen, is het noodzakelijk om alle hierboven beschreven oefeningen, maar in geen geval kan niet voorkomen dat vals spelen. In dit geval is het zeer belangrijk, omdat de kleinste fout, kunnen alle eerder behaalde resultaten verloren gaan.

Met het oog op de massa te stellen wordt aanbevolen om drie sets, supersets, en andere soortgelijke programma's die soepel werkt alleen als volledig uit bepaalde taken.

Met supersets moeten een minimum rust maken of doen zonder. Door het uitvoeren van de eerste oefening (of verbinding) moet het aantal herhalingen gelijk 6, in de tweede (isolerende) - ongeveer 8-10.

in het relief oefeningen

Om de "drogen" niet om te zetten in "pompen", moet u het probleem te benaderen van het creëren van een opluchting vakkundig. De beste optie zou in dit geval drie sets. De eerste (basis) wijze moet worden 6 herhalingen, de tweede (isolerende) - 10 herhalingen, en de derde dient een base, maar met de mal.

Atleten met korte bicepsenspier de drie ingestelde beste lifting barbell op bank Scott of conventionele opheffing halters voltooien in een staande positie, en de biceps langwerpige geschikter tillen halters met behulp van een bank met rugleuning.

Het aantal herhalingen in de laatste drie sets van oefeningen moet iets boven het gemiddelde. Ondanks het feit dat deze oefeningen zijn eenvoudig, is hun belangrijkste taak het verpompen van het grootste deel van de biceps. In slechts een trainingssessie mag niet meer dan drie sets van drie uit te voeren, want als meer van een wil om het even wat.

Het drukken

Sommige atleten geloven dat de conventionele push-ups niet zal helpen bij de uitwerking van de biceps, terwijl anderen zeggen dat zulke oefeningen zijn zeer effectief. Geen van deze versies kan niet waar zijn, zoals push-ups - dit is zelfs niet de meest effectieve oefeningen voor sporters van wie de lichamen zijn vatbaar voor het. Maar op hetzelfde moment, ze zijn nutteloos voor mensen die het erg moeilijk.

Met behulp van push-ups, speciaal gemaakt voor de biceps, kunt u het pompen, maar niet te ontwikkelen, omdat alleen voor dit doel fit oefeningen, grijpt haar maximum.

Push-ups voor biceps deed bijna even goed als klassiek, maar het is noodzakelijk om de borstel heen en zijn handen gedrukt om het lichaam zo mogelijk uit te breiden. Bij het laten zakken of het verhogen van de ellebogen niet moeten afwijken.

Het gewichtsberekeningen

In samenwerking met de biceps succes kan worden gebruikt als een projectiel en een gewicht. Ondanks het feit dat het wordt aanbevolen voor mensen die hebben een natuurlijke aanleg voor sportiviteit, zal haar oefening nuttig zijn voor het plegen van een van de carrosserie zijn. Het gewicht kan worden gebruikt in dezelfde oefeningen die worden uitgevoerd met halters.

​​

De training methode

Dat alle aanbevelingen in het artikel beschreven het maximale effect heeft, is het noodzakelijk om deel te nemen in cycli, volledig de aanleg van en het nemen van de tijd om te rusten. Een ideale optie voor het trainen van de biceps zal twee keer per week, afwisselend met de gewenste intensiteit. Met de noodzaak om slechts één keer per week uit te oefenen, het doel van "drogen" of "piek".