Geconcentreerd de krul: aanbevelingen, waardigheid, performance techniek

Biceps - een universele arm, die het mogelijk maakt een persoon om uit te buigen en gewichten heffen. Het wordt dagelijks gebruikt in het huis, onafhankelijke prestaties in vele sporten van haar. Goede gepompt biceps doen mannelijke arm, mooi, sterk.

Er zijn veel oefeningen voor de biceps, waardoor beginnende met de vereiste zorgvuldigheid om snel het bedrag van de spier te verhogen tot op zekere hoogte. En er zijn oefeningen bedoeld voor ervaren bodybuilders die niet gericht zijn op het gewicht set, en de lokale, het malen pompen van een bepaalde spiergroep. Deze oefeningen zijn geconcentreerd de krul.

De beweging en algemene richtlijnen

In tegenstelling tot de oefening, die niet alleen werkt de biceps, maar ook andere groepen geconcentreerd ups - isolatie oefening die accenten belasting op de biceps, brachioradialis en de schouder (brachialis) spieren geeft. Zo kunt u snel en zonder extreme inspanning om de biceps een mooie vorm te geven, met behulp van licht gewicht.

Geconcentreerde ups uitgevoerd zittend, staand of met behulp van een bankje Scott, na de belangrijkste complex van oefeningen voor biceps. Daarom is hun frequentie samenvalt met de frequentie van de primaire complex. In de regel is het raadzaam 2-3 sessies per week met een verplichte pauze nodig is voor herstel van de spieren. Een sessie bestaat uit drie sets van acht tot tien herhalingen. Geleidelijk kan het aantal benaderingen en herhalingen met halters gewichtstoename.

Geconcentreerder de krul uitgevoerd zonder haast en schokken, vol stuurbeweging. Daarom is het inhuren van de juiste keuze van het gewicht. Te zwaar halters bemoeilijken controle en kracht om andere spiergroepen aan te sluiten, waardoor de effectiviteit van de oefening verminderen. U kunt beginnen met een vijf-kilogram halter, hoewel de keuze van een optimale gewichtsverdeling wordt bepaald door de individuele kenmerken van een atleet en zijn persoonlijke gevoelens.

De voordelen van training

Hoe om te helpen concentreren de krul:

• Het effect van. Geconcentreerde ups helpen kleine gewichten zonder super inspanningen om gebeeldhouwde biceps te maken, waardoor het een scherp, afgerond opluchting, uitgebreide brachialis en brachioradialis spier.
• Eenvoudig. Oefening gemakkelijk uitgevoerd, was er weinig herhaling, een eenvoudige techniek en opeenvolgende handelingen.
• control. Tijdens het tillen dumbbells voor biceps, kunt u zich volledig concentreren op de doelgroep spiergroep die gericht is op de status van de andere groepen.

Het is mogelijk om thuis te werken. Het volstaat om een ​​halter hebben.

Geconcentreerde lifting biceps zitten

Voer elke oefening als volgt:

1. Ga op een bankje, zet je voeten omhoog zodat je dijen vormen een rechte hoek, de schouders zijn recht, rug recht.

2. Kantel het lichaam, zet uw linkerhand op je linker knie.

3. Rechts neem een ​​halter, strak strekken de elleboog in de rechter dij nabij de knie.

4. Exhale en soepel buig de arm met een halter, regelen van de beweging, om ervoor te zorgen dat de elleboog niet glijden, en het lichaam spieren zijn niet betrokken bij de oefening.

5. De maximale buiging van de arm, persen biceps, blijven piekpositie gedurende 1-2 seconden en te inhaleren om de arm recht.

6. Voer het geplande aantal herhalingen.

Geconcentreerde de kraal staand

Techniek de uitvoering ervan is als volgt:

1. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, schouders worden ingezet, rug recht.

2. Buig je knieën, kantel het lichaam, zodat het bijna was parallel aan de vloer, doe je rug niet rond. 3. Linker rusten tegen de linkerknie.

4. Rechts neem een ​​halter, moet halter arm loodrecht op de vloer en strek.

5. Op de uitademing, langzaam buig de arm met een halter, regelen van de beweging, om ervoor te zorgen dat de elleboog niet verplaatsen naar de kant, en het lichaam spieren zijn niet betrokken bij de oefening.

6. De maximale buiging van de arm, persen biceps, blijven piekpositie gedurende 1-2 seconden en te inhaleren om de arm recht.

7. Voer het geplande aantal herhalingen.

Geconcentreerd de krul op de bank Scott

Oefening wordt als volgt uitgevoerd:

1. Ga achter de bank Scott, benen uit elkaar, zijn borst gedrukt tegen de bank, legde zijn linkerhand op de rand.

2. Neem een ​​halter in je rechterhand, zet een elleboog op de bank, handpalm naar boven.

3. Terwijl je uitademt, langzaam buig de arm met een halter, regelen van de beweging, om ervoor te zorgen dat de elleboog naar de schouder bewoog niet, en de spieren van het lichaam niet betrokken bij de oefening.

4. De maximale buiging van de arm, persen biceps, blijven piekpositie gedurende 1-2 seconden en te inhaleren om de arm recht.

5. Voer het geplande aantal herhalingen.

Belangrijke tips

Belofte van gegarandeerd succes door het uitvoeren van geconcentreerde de krul - prestaties techniek. Immers, kan vervelend, gemakkelijk te vermijden fouten niet alleen ongedaan alle inspanningen, maar ook leiden tot letsel. Daarom is voor beginners zal nuttig zijn lijst van algemene tips zijn.

Allereerst moeten we leren om alle bewegingen te controleren. We kunnen niet toestaan ​​dat de overstap naar het lichaam spieren te trainen, borst, rug. Laat de halter niet optillen schokkerig of zeer snel. Het belangrijkste ding - de gladde, voelen biceps, het werkt alleen. Na de oefening moet "verbranden". Het is een betrouwbare indicator van de juiste techniek en juist gekozen gewicht. Geen behoefte om te veel bukken en buig je knieën, zijn bewegingen uitgevoerd op volle amplitude. Maar je moet voorzichtig zijn, want als de geconcentreerde tillen halters voor biceps wordt uitgevoerd op de achtergrond van vermoeidheid afgestompt aandacht. Als u de arm tot het uiterste met een ruk recht te maken, kunt u een zeer vervelende schade aan het gewricht te krijgen. Zal beschermen tegen verwondingen zorg en gematigdheid bij het kiezen van een gewicht halters.

Tijdens de arm stevig tegen de dij of bank Scott worden ingedrukt, stijfheid van de elleboog biceps verschaft isolatie en de bedrijfsomstandigheden. Het is ook belangrijk dat tijdens de oefening het lichaam niet afwijken opzij, voor of achter. En als de arm staande arm boven de elleboog loodrecht op de vloer moet.