De beste oefening voor biceps - een beschrijving, aanbevelingen en beoordelingen

Grote en reliëf biceps trok de aandacht van iedereen om je heen. Daarom, zowel vrouwen als mannen zoeken naar de beste oefening voor biceps, die zou helpen om zijn eigen macht te vergroten en efficiënte wijze in polyarticular oefeningen waarbij de handen altijd zou moeten zijn "in de coulissen" gelegd vinden.

Chic biceps kan krijgen niet alleen door middel van regelmatige training, maar ook in overeenstemming met de juiste voeding. Hiertoe dient de voeding aanwezig eiwitten, vetten en koolhydraten in de juiste hoeveelheid. Ook niet het water, dat voor de hele dag moet je ongeveer 2, 0-2, 5 liter drinken vergeten.

biceps spieren

Voor het vinden van de beste oefening voor biceps, moet u begrijpen dat het is een spier. Biceps bestaat uit drie niet te groot spieren, pompen elk erg belangrijk:

De lange of externe weg.
De korte of binnenste weg.
De schouder spier.

De voornaamste aandacht wordt meestal besteed aan het hoofd, die vaak de biceps genoemd, omdat ze zich aan de buitenzijde en meer merkbaar voor anderen. De schouder is de spier houdt de vorige bodem, waardoor deze volume geven.

Referenties

Zelfs de beste oefening voor biceps kan schade aan de volksgezondheid en integriteit veroorzaken, ongeacht de locatie van de training. Om jezelf te beschermen tegen een dergelijke ruzies moet u het advies dat professionele atleten, coaches en artsen geven om te luisteren. Onder hen:

Toen voerde de beste oefeningen voor biceps volume stap moet alleen onderarm. Het hele lichaam moet in de toestand van het pand worden gehouden en niet op te nemen in het werk, want alle macht moet gaan naar de biceps.
Tijdens de training die u wilt elke beweging onder controle, het vermijden van schokken of zwaaien in verschillende richtingen. Alle bewegingen moeten langzaam gebeuren, want alleen in dit geval de nodige spieren genoeg belasting.
Indien gewenst kan de pomp worden uitgevoerd op de biceps 3 sets, die elk 10-12 herhalingen met maximumgewicht en de dienen ten minste 5 sets van 25 herhalingen met behulp van een middelzware spieren te versterken.
De groei van individuele biceps, omdat deze parameter afhangt genetische aanleg.
, dat is de reden waarom de resultaten vallen, moet je verschillende oefeningen te gebruiken om gewenning spieren te voorkomen.

Basisoefeningen

Onder de fundamentele kunt u vinden voor zichzelf de beste oefening voor biceps. Maar, zoals hierboven vermeld, moet niet alleen uit te voeren het de hele tijd, omdat de spieren wennen en niet meer uitbreiden en sterker worden. Daarom is in ieder geval, de uitoefening moet worden gedaan in het complex.

Hieronder vindt u de beste oefeningen om externe beam biceps, evenals andere onderdelen. Ze ontwikkelen alle spieren flexors, en dat is zeer belangrijk, niet alleen voor mannen, volgens de meeste beginners, maar ook voor vrouwen.

De hefstang staand

Feedback van de atleten, het is heel eenvoudig en effectief uitoefenen op biceps. In de regel gebruikt in de werving van de massa's. Het is vrij goed gebruik in het werk van de lange kop. Het nadeel van deze oefening is een hoge belasting op de pols en ligamenten rond het radiale bot. De reden hiervoor is dat het hoogste punt van de beweging van de handen gepositioneerd iets breder ellebogen, dus nemen meer gewicht. Kan verminderen het risico met behulp van een gebogen nek, maar toen de twee hoofden zal dezelfde lading krijgen.

uitgevoerd techniek is eenvoudig:

Van stang grip beneden en stond rechtop, dient u duw de sokken kant en klaar voor gebruik.
Het nemen van een diep adem, moet u de armen te buigen en daarmee de lat aan de borst.
Op de uitademing zonder twijfel een barbell naar de uitgangspositie.

Het opheffen halters

Een andere effectieve uitoefening van de biceps, die ook tot de basis. Deze verschilt van de voorgaande slechts meer controle over de rotatie van de pols, en een verhoogde belasting op de onderarm. Ervaren atleten zeggen dat de eerste keer dat een nieuwkomer moeilijk zou zijn om de juiste positie om bij te dragen aan een betere reductie van de vezels te vinden. Ervaring zal een constante praktijk.

Voer opheffing dumbbells nodig als volgt:

Het nemen van een halter in beide handen en leg ze langs het lichaam, moet u een adem te halen en beide handen te verhogen op hetzelfde moment, totdat de onderarm niet parallel aan de vloer zal zijn.
Op de uitademing, de handen naar beneden gaan, maar het is niet nodig om de spieren te ontspannen, omdat ze moeten worden op hun tenen gedurende de gehele oefening.

De hamer

Feedback van de atleten, het is niet minder effectieve uitoefening legt de nadruk op de brachioradialis spier. Het geeft ook verlichting en een goede hoeveelheid van de biceps en bovenarm. Voor de uitvoering ervan zal slechts een halter nodig.

prestaties techniek:

Na het nemen van de positie van staan of zitten, met een rechte rug dienen handen te wenden tot het lichaam.
Hands met halters moeten worden opgetild één voor één, zonder ze te draaien en niet in staat tot aan de ellebogen naar voren te verduren.

Isolatie oefeningen

Onder isolatie ook aanwezig de beste oefeningen voor de biceps in de woning. Hun belangrijkste taak is om de voltooiing van de individuele balken, evenals waardoor ze de opvang en de toename van het gewicht. Dergelijke oefeningen moeten worden uitgevoerd na klaar basisopleiding biceps, maar hij is al in gebruik is minder gewicht.

De opkomst van reverse grip pen

Een dergelijke oefening atleten worden geadviseerd om te presteren in situaties waar sprake is van een noodzaak van een herziening van brachioradialis spier. Hefstang reverse grip helpt bij het verhogen van het volume van de onderarm en het hoofd van de biceps.

De implementatie van dergelijke oefening is zeer vergelijkbaar met een conventionele tillen gewichten, maar in dit geval moet de handgreep van boven, en de stijging van het projectiel borstel zijn afgestemd onderarmen.

oefening op de bank Scott

Vandaag de dag zijn veel mensen op zoek naar de beste oefeningen voor de "rush" van de biceps. Het was bench Scott's is een grote hulp in dergelijke gevallen. Oefening isoleert de kop van de biceps, terwijl bijna volledig afschaffen van de resterende spieren.

Het wordt uitgevoerd met behulp van speciale apparatuur, die niet krijgen vervangen door een huishoudelijke artikelen.

Het doen van oefening moet stap voor stap:

De eerste stap is de bank hoek van ongeveer 70-80 graden te zetten.
Het oppakken van de bar en haalde diep adem, je langzaam til de shell, die slechts een paar seconden aan de top.
Op de uitademing, moet de balk worden verlaagd om de volledige strekking van de armen.

het uitvoeren van upgrades nodig in het volledige gamma, het verlagen van de bar tot het einde. Anders zal het onderste deel van de biceps niet in staat zijn om piekbelasting, waarvoor de oefening wordt uitgevoerd te krijgen.

Geconcentreerde tillen halters met supinatie

Om de breedte van de biceps verhogen en verbeterde vezelscheiding ideale geconcentreerd tillen halters, die overigens een goed substituut de vorige oefening.

Uitgevoerd opheffende domoren met supinatie als volgt:

zitten op een bank met de benen uit elkaar en loodrecht, is het noodzakelijk om een halter nemen enerzijds laten vallen, en een kleine helling bij voorwaarts.
Op de inademing een langzame klim halter maakte, terwijl het draaien van de handpalm naar buiten bundels spieren zoveel mogelijk snijden.
Op de uitademing, hand moeten worden teruggebracht naar zijn oorspronkelijke positie.

Door een bepaald aantal herhalingen noodzakelijk direct verschuiven de halter in de andere hand en dezelfde beweging uitvoeren.