Complex oefeningen voor de rug thuis. Oefeningen hernia, scoliose

Artsen raden om oefeningen te doen voor de wervelkolom in het huis voor alle mensen, zonder uitzondering, als de ruggengraat is het fundament van het menselijk lichaam en laat het niet de moeite waard zonder speciale aandacht. Zelfs als de rugspieren zijn sterk, vaak zijn er momenten waarop de pijn wordt gevoeld in de rug of onderrug en moest wat direct actie ondernemen. Om te voorkomen dat die in deze situatie, moet u dagelijks kleine complexen uit te voeren voor het onderhoud van de algemene gezondheid terug. Denk aan een aantal van het artikel.

Zoals achter pomp

Mensen die niet de tijd of de financiële middelen om de speciale fitness clubs te wonen hebben, oefeningen aan de wervelkolom in de woning te versterken, kun je ook leren. Om weinig te ontwikkelen en te versterken rugspieren, je gewoon besteden 20-25 minuten per dag. Het is vermeldenswaard dat de positieve effecten van dit type van de training is al duidelijk na de eerste paar sessies.

Voor beginners die niet al te goed ontwikkelde spieren, is het het beste uit te voeren de eenvoudigste complex, waarvoor slechts een mat nodig. Effectieve oefeningen voor beginners:

Van de oorspronkelijke staande positie met je voeten bij elkaar, je moet naar voren leunen zo veel mogelijk, terwijl het proberen om je handen aan de grond reiken. Terug vereiste maximum te ontspannen, en je knieën niet buigen wanneer gekanteld. In de eerste paar dagen zal het moeilijk zijn om de verdieping te bereiken, want er is niet echt een goed stuk elke persoon, maar slechts een paar weken van regelmatige lichaamsbeweging moet de vloer, niet alleen de vingers, maar de handpalmen te krijgen.
Liggend op je rug, moeten knieën zo dicht mogelijk bij de kin, benen gesp handen te trekken en niet terugdraaien, en dan terug naar de beginpositie. Deze oefening versterkt de ruggengraat en massages het.
die aan zijn kant met de verlengde poten, moet de romphuls enigszins worden verhoogd, rustend op de vloer met een heup. Voet, aan de bovenzijde, om heen en weer zwaait doen geleidelijk toenemende amplitude.

Deze drie eenvoudige oefeningen aan te raden om 5-8 minuten na elkaar uit te voeren. Het is dit complex helpt om de rugspieren en de ruggengraat ontwikkeling te versterken.

Ondanks het feit dat dit soort training is zeer nuttig voor de gezondheid, het kan niet altijd helpen met pijn in de rug, omdat het alleen bedoeld is om het te versterken. En voor andere doeleinden door artsen het verstrekken van andere kits hieronder, maar eerst moet omgaan met de oorzaken van pijn in de rug, onderrug, en ga zo maar door.

De oorzaken van rugpijn

Rugklachten ontstaan niet zomaar. De meest voorkomende oorzaak van pijn is een slechte houding van jongs af die leidt tot scoliose. ook leiden tot afwijkingen in de wervelkolom kan en de dagelijkse activiteiten van een volwassene, als hij tillen vaak gewichten te lang in een zittende positie of een lange periode van tijd doorgebracht in het vervoer. Niet minder belangrijke rol gespeeld door het extra gewicht, waardoor de rug wordt voortdurend geladen.

Richtlijnen voor implementatie oefeningen

Dat ging over de oorzaken van rugklachten, is het noodzakelijk zowel om de situatie zo snel corrigeren mogelijk en wennen aan de nieuwe manier van leven: houd uw rug plat, met zittend werk op een regelmatige basis om een 5-minuten pauze en warm-up op dit moment te maken, en het uitvoeren van de dagelijkse complexe oefening voor de wervelkolom thuis omstandigheden. Aanbevelingen tijdens de complexen:

Houd houding, maar soepel en ritmisch ademhalen.
Voor het uitvoeren van de oefeningen zonder schokken en abrupte bewegingen.
moet stoppen met de opleiding en raadpleeg een arts als u pijn.
Voor het uitvoeren van de oefeningen elke dag rond hetzelfde tijdstip.

Wij behandelen halswervels

Oefeningen voor het rechttrekken van de wervelkolom thuis moet beginnen met de behandeling van de cervicale wervelkolom. Dit complex is in staat om niet alleen een einde maken aan de pijn, maar ook een goede voorbereiding op meer inspannende oefening. Systeem voor de cervicale wervelkolom zijn onder andere:

kantelt het hoofd vooruit / achteruit / side (10 maal).
door de hoofd opzij en probeerde de nekspieren (8-10) uitstrekken.
om de fovea persklauw tussen de sleutelbeenderen, de gespannen spieren nek (7 keer).

Norbekova techniek

Een van de bekende technieken is een complex met een capaciteit van oefeningen voor de rug (rug) in de woning, die auteur is Mirzakrim Norbekov. De zeer professioneel beweringen dat workout vyplnyat moet worden met een glimlach op zijn gezicht, want op dit punt het lichaam is gevuld met vreugde en energie.

Het complex Norbekova omvat de volgende oefeningen:

Het laten vallen naar beneden kin moet uitvoeren schuivende beweging als ze kunnen vergroten, in een poging om te maximaliseren sterker rekken van de spieren. Het langzame tempo nodig om 7-9 herhalingen uit te voeren.
In het ontslag van het hoofd naar achteren en de kin wijst naar het plafond, slechts 5-10 seconden, moet u de spieren te strekken, en neem dan een pauze voor 3-5 seconden vast en herhaal nogmaals.
Houd je hoofd omhoog, moet worden gekanteld naar rechts en dan terug naar de uitgangspositie en de kanteling in de andere richting. Reps moeten niet meer dan 10 uit te voeren aan elke kant.
Volgens het principe van de vorige oefening te doen kantelen hoofd naar voren en terug, niet te vergeten de vertraging in de uitgangspositie.
Permanent recht, moet u eerst te vertalen blik in de ene richting, en vervolgens draai je hoofd naar dezelfde. Het zou goed zijn om de nekspieren stam en probeer te kijken achter zijn schouder. U hoeft niet meer dan 6-8 herhalingen.

Het wegwerken van pijn in de thoracale wervelkolom

Voor de behandeling van de thoracale wervelkolom moet worden uitgevoerd niet te complex zijn oefeningen, die slechts een mat en een vlakke vloer nodig. Allen zijn tenminste 10 maal uitgevoerd in een horizontale positie en de beste lijn ruggengraat:

De gestrekte benen, tenen wijzen naar voren, adem uit, moet je je handen omhoog te rekken. Behouden deze positie 1-2 seconden, is het mogelijk om terug te keren naar de uitgangspositie.
De voeten moeten worden geplaatst in een rechte hoek op de vloer, adem uit en trek de hiel van zichzelf en sokken te wenden tot hem.
In dezelfde beginstand, met zijn linker hand naar boven moet worden getrokken, horizontaal liggen en rechter hiel - vanzelf.
rechtstreeks liggen, moet je je handen achter je hoofd en strek zijn armen en benen in verschillende richtingen, het uitrekken van de wervelkolom.

oefeningen bij spinale hernia thuis

Als er problemen zijn met een hernia in de cervicale regio, zal het genoeg om twee basisoefeningen uit te voeren (8-10 herhalingen per stuk):

Het gladde hoofd draait naar de kant geleidelijk toenemende amplitude.
hoofd opgehouden, trekken op hetzelfde kin.

De volgende (voer 7-9 keer per in buikligging) moet gebeuren met een hernia lumbale wervelkolom oefeningen thuis:

gestrekte armen, benen licht gebogen op de knieën, voeten duidelijk rusten op de vloer. De bekken worden opgeheven, persen met de billen, en vervolgens terug naar de beginpositie.
Rechte pijpen moet worden opgetild en weer neergelaten op de vloer, maar tegelijkertijd moet men recht zijn, en het tweede moet worden gebogen op de knieën. Na 8-10 herhalingen been positieveranderingen.
Liggend op zijn buik handen moet goed gepositioneerd in de hand en tillen de enkel. Holding in deze positie zou fijn mahi voeten uit te voeren in de lucht.

Theory Bubnovskogo

Bij de behandeling van de wervelkolom geeft goede raad arts Bubnovsky. Oefeningen voor de wervelkolom thuis door zijn regels helpen vrij snel om zich te ontdoen van de pijn te krijgen en versterken van uw rugspieren. Hij is een ervaren arts die over voorkomende problemen met de wervelkolom bij de mens kent, zodat de faciliteiten zijn niet al te complex, maar effectief genoeg.

oefeningen voor de rug thuis zelfs sedentaire mensen kunnen uitvoeren op Bubnovskaya theorie. Bovendien, als gevolg van de complexe IT normaliseert de spijsvertering en de algehele gezondheid. We hoeven alleen maar aan zichzelf en vyponyat oefeningen regelmatig goed te configureren.

Verwijdering van pijn

Dr. Bubnovsky weet over de pijn alles, en daarom is in staat om zich te ontdoen van het zelf en hulp in deze kwestie aan anderen. Naar zijn mening, de belangrijkste assistent bij het verwijderen van de pijn is een 5-seconden koude douche om iedereen te helpen, zonder uitzondering. Maar als het probleem ernstig is, is het noodzakelijk om bepaalde oefeningen uit te voeren in aanvulling op een verfrissende douche:

De relaxatie. Staande op handen en voeten, moet u uw rug te ontspannen en te houden in deze positie tot 2-3 minuten.
Bleeding. Al vanaf dezelfde positie zoveel mogelijk je nodig hebt om het hele lichaam naar voren te trekken, niet toe te geven op hetzelfde moment in de onderrug.
verzakkingen. In dezelfde ruststand moet langzaam varken inspiratoire en neergelaten op uitademing.

Het uitrekken van de achterzijde

De meest voorkomende en effectieve oefeningen voor het strekken van de wervelkolom in het huis van Bubnovsky:

"driehoek zitten". Op de grond zitten, moet een been een driehoek vormen, buigen bij de knie en de tweede te strekken. De handen moeten de voet te begrijpen en niet naar voren buigen, niet speleologie in een taille.
op de balk Vis. Ontspan je voeten moet een beetje hangen aan de bar zonder al te veel stress, en dan moeten proberen om de benen te verhogen tot een rechte hoek te vormen.
"zakmes". Zittend op de vloer met een platte achterkant, moet je iets naar voren te leunen, in een poging om de handen voeten te begrijpen, en vervolgens trok de meest zonder te buigen tijdje terug.

Deze oefeningen in spinale scoliose thuis is een grote hulp, dus wees niet bang van hun prestaties. Immers, hoe sneller zal de uitvoering van het complex, het resultaat zal sneller zijn.