Effectieve oefeningen voor houding thuis

In de afgelopen jaren hebben de meeste mensen zittend werk: in het kantoor, op de computer. Niet te vergeten de leerlingen van de scholen en universiteiten te noemen. Het probleem met de wervelkolom wordt niet alleen tot uiting in het uiterlijk van de persoon als het hebben van een gebogen houding, maar ook op de interne organen en systemen van het lichaam.

Het probleem betreft niet alleen volwassenen, maar ook kinderen. Veel nalatig ouders realiseren zich niet dat het kind bederven uw gezondheid, zitten voor uren in de voorkant van een computerscherm of tv. Alleen een actieve levensstijl en sport, of zelfs oefening kan terug de spieren te versterken en voor te bereiden op school.

Dit artikel presenteert een reeks oefeningen voor houding, thuis helpt om de nodige spieren van de rug en schoudergordel te versterken, die zo'n belangrijke lichaam, zoals de wervelkolom. Laten we eerst eens kijken naar de oorzaken van de schendingen van de houding bij de mens.

Problemen met de rug

De oorzaken van een slechte houding zijn er nogal wat. Het kan zijn erfelijke ziekten en diverse trauma's. De belasting op de rug en de wervelkolom komt voor bij mensen die te zwaar zijn. Ongemakkelijk bed bevordert geleidelijk buigen van de rug.

Constante dragen van een zware zak op een schouder en zittend werk bijgedragen aan het feit dat de structuur van het lichaam draait vervormde vorm. Vrouwen dragen de hele tijd hakken, met de tijd ervaren ook pijn in de rug.

Het vaakst last van houdingsproblemen in de kindertijd. botgroei is snelle en flexibele rugspieren hebben de mogelijkheid om snel te vervormen. Als de tijd niet gezondheidsproblemen te nemen, niet alleen van de achterkant, maar ook met andere organen zou ontstaan, zal beginnen hoofdpijn.

Detectie van verkeerde houding

Om te controleren of er problemen zijn met de wervelkolom, is het noodzakelijk om een ​​dergelijke test te slagen:

- wordt een back-to-vlakke wand;

- plaatsen van de benen en voeten tegen elkaar gedrukt en hakken niet aan de sokkel, en een vlak oppervlak; - het hoofd van de muur moet raken, ook.

Het moet de hulp van een familielid. We hebben iemand nodig om zijn hand tussen de muur en de lendenen te zetten. De hand moet worden stil gehouden in de holte. Dit wordt geverifieerd door terugbuigen.

Nochtans, kan de kromming worden links of rechts. Om te zien of je een zijwaartse kromming, is het noodzakelijk uit te kleden, blote rug, worden recht, leg je handen naar beneden langs je lichaam. Wanneer we kijken naar de achterkant van de rug wervelkolom moet eruit zien als een vloeiende lijn, en sleutelbeen op hetzelfde niveau. Dan is er geen problemen met de houding. Als u een overtreding ziet, is het heel goed mogelijk om te corrigeren door het uitvoeren van dagelijkse oefeningen voor houding thuis.

Tips en trucs

1. Begin elke sessie met de nodige warm-up spieren. Deze herstellende training voor alle spiergroepen.

2. Maak een grotere belasting op de eerste training niet geven, moet je geleidelijk te handelen, elke keer dat het verhogen van het aantal sets en het aantal keren van de uitvoering van een of andere oefeningen om houding te verbeteren thuis.

3. voert klassen niet eerder dan een uur na het eten.

4. De druk op bepaalde spiergroepen vinden afwisselend aan het bereik van een te wijzigen, waardoor de rest de vermoeide lichaamsdelen.

5. Indien een persoon heeft problemen met de wervelkolom en heeft houding gebroken, voordat zij een complex van oefeningen voor een platte houding thuis een arts of coach gymnastiek te raadplegen. Zij zullen u helpen om de juiste instelling, die deal zal helpen met het probleem voor u te selecteren.

6. Wees voorbereid op het feit dat je op lange termijn revalidatie nodig hebben. Correctie van de houding - is niet een kwestie van een dag, dus je moet jezelf mentaal voor te bereiden, zou het moeilijk zijn voor een lange tijd, maar het resultaat is de moeite waard. Spine Gezondheid - is de gezondheid van het hele lichaam.

Exercise "boat"

Neem de uitgangspositie. Voor deze oefening moet je op je rug liggen en trek je handen naar voren. Terwijl de ademhaling, moet u tegelijkertijd de voor- en achterkant van het lichaam te verhogen. De benen moeten elkaar en handen - parallel aan elkaar. Het lichaam heeft de vorm van boten, dus oefenen en zijn naam ontleent. Op de uitademing, moet je terug naar de uitgangspositie, zich ontspannen de spieren en herhaal het nogmaals na een korte pauze.

Wanneer deze oefening begint goed voorbereid, is het mogelijk te variëren, schommelen heen en weer, afwisselend de vloer raakt handen, de voeten.

Het drukken verdieping

Vaak is een set van oefeningen voor mooie houding thuis wordt geadviseerd om te beginnen met de eerste push-ups van de vloer. Uitgangspositie: om zich te concentreren op de tenen en de palmen van de handen, rug recht, vingers naar voren gericht. Op een uitademing je ellebogen te buigen naar beneden te bewegen. Op de inademing - te stijgen naar de uitgangspositie.

Dit opdrukken in verschillende fasen. Een reeks van meerdere persen worden vervangen door een onderbreking. Dan kunt u een andere aanpak te maken. Dit is een nuttige oefening ontwikkelt niet alleen de spieren van de rug en schouders, maar ook het versterken van de buikspieren en armspieren.

Complicaties van dit soort meerdere oefeningen. Uitgaande van de push-ups aan de ene kant en het beëindigen van push-ups op de vingers. Kunnen andere been gebogen bij de knie en til het been tot een bepaalde hoogte.

Exercise "kruising"

De naam van deze houding voor de oefeningen thuis komt uit de afwisseling van de hefarm en het andere been. Voor de vaststelling van de eerste positie op geworden handen en voeten. De rug is recht, de handen geplaatst op schouderhoogte. Op de inademing moet je je rechterhand naar voren parallel trekken om het lichaam en ongeveer dezelfde hoogte als het andere been te verhogen. Blijf in deze positie gedurende 5 seconden, neem een ​​beginstand.

Herhaal vervolgens hetzelfde met de linkerhand en rechtervoet. Hoofd de hele tijd is op een lijn met het lichaam. Het hoeft niet te verhogen. Deze oefening is om de houding rechtzetten in huis is niet alleen goed rekt de spieren van de rug en benen, maar helpt ook om de mogelijkheid om het evenwicht te ontwikkelen.

Na verloop van tijd, kunt u de uitoefenprijs van de optie bemoeilijken: na rek met opgeheven hand en de voet kan worden gemaakt tussen de elleboog en de knie door buigen ledematen. Dit helpt rekken de spieren in de tegenovergestelde richting en verhoogt hun elasticiteit.

Exercise "knijpen lying"

Dit is een goede oefening versterkt de spieren van de nek, rug, buik. Voor de vaststelling van de uitgangsstand moet gaan liggen op een vlak oppervlak aan de achterzijde. Verdun hand in hand en leg ze over het hoofd naar het kasteel. Voeten kan eerst een beetje bocht in je knieën. Aan de uitademing, is het noodzakelijk om het hoofd samen met het bovendeel van het lichaam te verhogen. Een beetje vertraging in deze positie en langzaam dalen, neem een ​​adem.

Het uitvoeren van deze oefening verschillende series, met elke benadering, waardoor het aantal liften. Begin met 5 keer en breng het naar 15. Voor het uitvoeren van een dergelijke oefening zou een dag om zijn lichaam te rusten.

Geleidelijk aan, dan kunt u verhoging van de belasting dragen tot een zittende positie of naar voren te kantelen armen met het oog op de tenen te bereiken.

Exercise "Camel" of "Cat"

Deze oefening is erg populair, zelfs onder de yoga oefening systeem. De naam van deze oefening voor houding, uitgevoerd thuis, kreeg van het type gedrag van dieren. Kat na het slapen houdt dus stretch, overkoepelende zijn rug. In buitenlandse bronnen noemde dergelijke uitoefening Camel, wat zich vertaalt als kameel. Waarschijnlijk riep hem door te verwijzen naar de bult van deze "schip van de woestijn". Oefening eenvoudig, hou van hem, om zelfs de kinderen uit te voeren.

Eerst moet u de volgende initiële standpunt in te nemen: stand op de knieën, handpalmen naar voren, voeten zijn parallel aan elkaar. Overspannen van haar terug naar beneden, moet zijn hoofd zo hoog mogelijk worden verhoogd. Wanneer omgekeerd het achterwiel omhoog wordt gebogen, het hoofd daalt diep.

Tijdens het uitvoeren van deze beweging gaat de spieren van de rug, schouders, nek en buik. Verbetering van de hersenen bloedcirculatie.

Exercise "Plank"

Een van de meest populaire oefeningen voor houding rechttrekken thuis wordt beschouwd als een "Plank". Deze schijnbaar eenvoudige statische oefening is eigenlijk heel moeilijk uit te voeren. Professionals kunnen in deze positie tot 20 minuten. De grootste last valt op de spieren van de rug, drukt u op de nek. Voltage nieuwkomers ervaren enorm, dus het wordt uitgevoerd met een geleidelijke verhoging van de belasting. U kunt de tijd lokaliseren, elke keer een beetje langer aan het rek uit te voeren.

Belangrijk in deze positie - dit is de juiste locatie van de handen, voeten en lichaam. Aanvankelijk training is het beter om iemand van de monitor op de naleving van de vloeiende lijnen van het lichaam plaatsing hebben. Hands parallelle leg-ups op zijn tenen, hoofd ter hoogte van het lichaam. Het is niet nodig om de billen te verhogen. Als de kamer is voorzien van een grote spiegel, kunt u een kant aan hem te worden, en onafhankelijk van de juistheid van de houding te controleren. Je moet rustig en soepel ademen. U kunt verschillende manieren op regelmatige tijdstippen te maken.

Het verhogen of het bekken "Polumostik"

De invoering van nog een andere oefening voor houding thuis. Het beeld toont hoe goed terug te buigen tijdens een dergelijke polumostika. De uitgangspositie voor deze vacature - liggend op zijn rug, armen naar beneden langs je lichaam, benen gebogen op de knieën. Tijdens de inhalatie, moet je zo hoog mogelijk op de billen en rug te tillen. Eerst moet je uit te oefenen om dynamische bewegingen op en neer te voeren. Later, kunt u naar de statische versie.

In dit geval is het noodzakelijk om het bekken te verhogen en houden zo lang mogelijk zonder te laten vallen. De handen kunnen worden gevouwen vingers om het kasteel voor een beter stoppen. Je moet rustig ademen. Tijdens dergelijke oefeningen voor houding terug naar huis tevreden, de belasting valt op de buikspieren, rug, schouders, nek en heupen. Het loopt bijna het hele lichaam.

oefeningen met een zware bal

Geleidelijk verhogen van de belasting, kunt u de oefeningen met extra objecten zoals halters of een medische noodsituatie de bal te gebruiken. U kunt beginnen met eenvoudige oefeningen om houding te corrigeren thuis.

1. Gooi de bal omhoog en vang hem met beide handen.

2. Kantel neer met de bal, zet het op de vloer, rechtop staan, de handen op zijn riem. Lean weer en til de bal hoog in de directe handen boven zijn hoofd.

3. De volgende activiteit is de bovenrug werk. Denk goed onder de foto. Het oppakken van de bal zomaar, armen gestrekt staan, voeten schouderbreedte. Op de uitademing, uitgevoerd zitten met de handen op de bal naar links te draaien.

Daartegenover kreeg zijn oorspronkelijke positie, waarna de helling gebeurt in de andere richting. Tijdens de squat knieën keek recht, hielen raken de vloer. Til de voet is niet nodig. Let op je houding, moet de rug recht te zijn.

4. Wordt soepel, met beide handen boven zijn hoofd de bal verhoogd. Op de uitademing, met alle krachten moeten we de bal te gooien op de vloer. Til de bal na een rebound als stijgen. Dus je moet 10-15 keer doen. Dan is een korte pauze en herhaal de oefening opnieuw.

Targets halter

Oefeningen voor houding meteen thuis bent, kunt u uit te voeren met de halters. Een kleine belasting kan geen kwaad na een reeks eenvoudige oefeningen. Halters om te beginnen met het nemen van kleine, 2 kg. Je moet beginnen met oefeningen voor het buigen en strekken armen, het opheffen van de armen tot aan het begin van de romp. Deze oefeningen kunnen worden uitgevoerd, zelfs zittend op een stoel.

Met behulp van halters in de uitvoering van de bovengenoemde oefening - in voorkomend geval.

Een interessante en nuttige oefening met de gegevens objecten - is het fokken met halters in de hand de hand. Startpositie: voeten schouderbreedte, knieën licht gebogen, handen met halters neergelaten, romp parallel aan de vloer weggelaten. Die zich in deze positie, is het noodzakelijk om de handen langzaam op te lossen aan de zijkanten, zodat ze op dezelfde lijn. Dan langzaam lager de armen naar beneden naar de uitgangspositie.

Conclusie

Na het lezen van het artikel, de lezer weet hoe u uw houding thuis rechtzetten. Eenvoudige oefeningen, en in principe aan alle mensen die ze kenden uit de kindertijd. Het enige ding dat moet worden opgeleid om zichtbare vooruitgang in de overname van een mooie en correcte houding te bereiken - het zal de macht, is het noodzakelijk eens en voor altijd te ontdoen van luiheid die inherent zijn aan de meeste mensen met rugklachten.

Alleen te danken aan de voortdurende werkzaamheden aan jezelf je kunt slagen. Als je merkt dat het hard en moeilijk te behandelen thuis, ga dan naar een fitnessclub of sportschool en het betalen beroepen, zal een betrouwbare trainer die voortdurend zal stimuleren uw wens gezond en mooi te zijn. Maar het probleem van een slechte rug, en de lelijke houding zal nog steeds uw bezorgdheid, maar u zult in staat zijn om het op te lossen met de coach of niet - op hun eigen thuis.