Warm-up voor de training thuis: een set van oefeningen

Warm-up voor de training thuis is heel belangrijk. Mensen verwaarlozen vaak in het bijzijn van de belangrijkste bezigheden. Maar dit kan niet worden gedaan. Na de training rendement hangt af van hoe het lichaam is klaar om te laden. Warm-up - is geen absurd tijdverdrijf. Het helpt om positieve resultaten te bereiken in een kortere tijd.

Waarom heb je het nodig?

Warm-up voor de training thuis bevat een reeks speciaal ontworpen oefeningen. Hun doel - om volledig op te warmen het lichaam om het gewricht en ligamenten te mobiliseren en spieren te ontwikkelen voor de training. Het uitvoeren van een warming-up, een persoon die een betere stretching en spierspanning. Bovendien is de verhoogde activiteit van het cardiovasculaire systeem, verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren en hartslag. Aerobic vorm van stress helpt letsel tijdens zware lasten te voorkomen, versnelt de stofwisseling en zenuwimpuls transmissiesnelheid. Na de les, mensen zich richten en zich te concentreren op de komende krachttraining.

De theorie en praktijk

Allereerst moet u begrijpen dat de warming-up voor een training thuis omvat niet perfect gekozen oefeningen die past bij iedereen. Het hangt allemaal af van de fysiologische kenmerken van een organisme, lichaamsbouw, beweeglijkheid van het gewricht, leeftijd en geslacht.

Voor de start van de warm-up persoon moet verwoorden precies wat hij wil bereiken op het einde. Er zijn verschillende mogelijkheden: een beetje op te warmen het hele lichaam, met name om een ​​bepaalde spiergroepen te laden, zoals cardio programma. Als de training is lage-intensiteit of uitgebreid, is "pauze" het lichaam. Een shake-up van haar programma dient te worden aangevuld door scherpe bewegingen en stappen. Wanneer alle van de doelen duidelijk omschreven zijn, kunnen we overgaan tot de praktijk.

Wat je nodig hebt om de schone geslacht weten?

Warm-up voor de training thuis voor de meisjes - een belangrijk onderdeel van een compleet trainingsprogramma. Immers, de fragiele vrouwelijk lichaam nodig heeft zorgvuldige behandeling. Ten eerste moet je om aandacht te besteden aan de temperatuur van de lucht in de kamer of op de straat. Bijvoorbeeld, op het lichaam van de aarde in de winter duurt het langer. En in de zomer, wanneer de hitte zelf is een beproeving voor het lichaam, is het noodzakelijk om de intensiteit van de training en workout te verminderen uit te voeren zonder al te veel dynamiek.

De waarde moet welke fase is de menstruatiecyclus. Voordat de menstruatie bij meisjes in het lichaam verhoogt de hoeveelheid van het hormoon progesteron. Hij heeft een sterk effect op het bindweefsel. Dit is de reden waarom het vergroten van de mobiliteit van de gewrichten en ligamenten meer vatbaar voor stretching. Maar in ieder geval, de warming-up is noodzakelijk om ten minste tien minuten te besteden. De beste optie van het voorlopige programma - het opnemen van het licht cardio. Dit zal helpen om het lichaam te stimuleren en te verzadigen spierweefsel met zuurstof.

Verwarmen voor meisjes

In ieder geval is het onmogelijk om een ​​dergelijk belangrijk proces missen als warming-up voor een training thuis voor meisjes. Oefeningen moeten vooral gericht zijn op het kneden grote gewrichten en rug. Dergelijke oefeningen zijn bekend bij de meeste nog op school. De lessen lichamelijke opvoeding articulaire gymnastiek - het belangrijkste element van een klasse. Natuurlijk moet de training beginnen met de nek. Meerdere cirkelvormige bochten rechtsom en linksom en zij bochten zal helpen om de cervicale wervels uitstrekken.

Dan kunt u gaan naar de handen. Rotatie cirkelvormige beweging tot tien keer heen en weer worden uitgevoerd. In dit geval is de rug is recht. Hieronder vindt u de volgende stap - ups van handen. Voeten moeten iets uit elkaar te plaats. Volgende op de adem rechtgetrokken armen boven zijn hoofd worden opgeheven, en op de uitademing - omlaag beweegt. Nu kunnen we overgaan tot de hellingen van het lichaam. De oefening is traag. Aantal pistes mag niet meer dan tien aan elke kant. Dan kunt u gaan naar de draaiende bewegingen van het bekken aan beide kanten. Tegelijkertijd moeten we proberen zoveel mogelijk om vooruit en heen en weer af te leiden hoe het bekken.

De laatste fase van een training - squats. De behuizing moet apart recht worden gehouden, voeten iets te plaatsen, en de tenen enigszins opzij gedraaid. Squat, langzaam, hiel van de vloer niet onderbreken. Alle oefeningen zijn gewenst om 10-15 keer uit te voeren.

woordenlijst voor mannen

Warm-up voor de training thuis voor mannen kunnen allemaal dezelfde oefeningen als voor vrouwen op te nemen. Maar als je wilt om het dynamischer te maken, kun je wat meer effectieve uitoefening toe te voegen. Bovendien, als gevolg van de fysieke kenmerken van de mannen opwarmtijd kan worden uitgebreid tot vijftien minuten. Dus, naast de bovengenoemde fundamentele Fitness complexen kunnen in de cardio training, dat wil zeggen op de plaats loopt.

Voeten moeten niet op grote afstand van elkaar en de handen dienen aan het lichaam worden gedrukt. Intensivering op de grond noodzaak van vier minuten. Walking tempo - gemiddelde. Het aantal sit-ups kan worden verhoogd tot 15-20 keer.

Een goede oefening voor mannen - het uitrekken van de triceps. Het moet niet meer dan vijf keer worden uitgevoerd in elke richting. U moet uw hand op te steken en te buigen bij de elleboog. Voorarm en teruggetrokken. De tweede hand moet gewoon druk op de elleboog. Dus de gestrekte spier.

Een extra oefening - het opheffen van het gebogen been. Voor een halve minuut, is het wenselijk om de tijd tot dertig reps doen. Knieën moeten worden verhoogd tot het niveau van het bekken. U kunt ook schud de pers gedurende één minuut.

Kinderen trainingposters

Voor de kinderen zich goed ontwikkelen en groeien snel, het moet fysiek actief te zijn. Warm-up voor de training thuis voor de kinderen dient te bestaan ​​uit licht en dynamische oefeningen. Dit zal helpen om verschillende spiergroepen om nieuwe vaardigheden te genereren en te mobiliseren belangrijke functionele systemen van de jonge organisme te versterken. Om de monotone elementaire gymnastische oefeningen, zoals de romp, armen en benen stijgt diversifiëren, kunnen worden toegevoegd aan het programma springt. En als je de warm-up op muziek te doen, het kind kan gewoon niet anders dan geïnteresseerd zijn in lichaamsbeweging. Van jongs af aan gewrichten meer elastisch en flexibel, een uitstekende keuze - om het basisprogramma extensies aan te vullen. Bijvoorbeeld, vanuit de positie van het kind staan ​​om de sokken te bereiken zonder de knieën te buigen.

Warm en yoga

We blijven doorgaan om te overwegen, zoals het uit voor de warming-up oefening thuis kan worden uitgevoerd. Yoga zal helpen om het proces meer interessant en origineel. Asana's roepen een groot aantal spiergroepen, het helpen van de geest om de problemen te negeren en zich richten op de ademhaling.

Een belangrijk onderdeel van yoga - een consistente en geleidelijke opwarming van het lichaam. U moet eerst de meditatie uit te voeren voor een paar minuten. Dit zal helpen Svadhisthasana - bekend houding zitten waarin het nodig is om mijn benen te steken.

Dan kunt u gaan naar universele yogahoudingen dat bijna iedereen past. De eerste houding - Virasana. Een man zit op de vloer, het verlagen van de billen tussen de hielen, die moet over het bekken. Knieën samengebracht, en de schouders zijn geopenbaard. De pose moet hangen voor een paar minuten. Voor trainingen perfect asana Kundalini. De uitvoering ervan is eenvoudig. Eerst moet je Svadhisthasanu met gekruiste benen te nemen. De handen moeten op schouderhoogte worden gehouden. Vervolgens neemt een adem, waarbij de borst naar voren en omhoog wordt geduwd. Op de uitademing, rond je rug en moeten worden teruggetrokken schoepen. De oefening wordt uitgevoerd gedurende vier minuten.

Enkele tips

Veel mensen vragen zich af hoe ze warm-up voor een training thuis doen. Eerst moeten we om precies te bepalen wat de uitkomst op het einde moet zijn. trainingsprogramma moeten worden gebaseerd op de individuele wensen en fysiologische kenmerken. Nieuwkomers zullen nuttig licht en langzame oefeningen die niet onvoorbereid zal schade aan gewrichten en spieren te benadrukken. Fans van het origineel kan de weg naar yogalessen vinden. Het helpt om te ontspannen, en ook geïnteresseerd in ongebruikelijke asanas.

Een ander belangrijk voorbehoud - de keuze van kleding

Deelname aan lichamelijke oefening, is het zeer belangrijk om de sportkleding te kiezen. Na een geschikte apparatuur - een belangrijk onderdeel van dit proces, als een warming-up voor een training thuis. De foto hieronder geeft een uitstekend alternatief sportkleding voor een comfortabele en effectieve training. Tijdens de oefening het lichaam nodig heeft om te ademen, dus het is belangrijk om hoogwaardige stoffen, niet de gewone kunststoffen te kiezen. voor warme kleding moet een ruime, nooit duwen en niet te bemoeien met de oefening.

Naar aanleiding van al deze tips, kunt u de training thuis uitvoeren is eenvoudig en leuk. Het belangrijkste ding - vergeet niet dat niet onmiddellijk kan worden genomen voor krachtoefeningen. Het menselijk lichaam heeft een voorzichtige houding ten opzichte van zichzelf, zodat het noodzakelijk is om op te warmen, en pas daarna overgaan tot de zware lasten en lange training.