Effectieve oefeningen met halters op de schouders

Volgens de statistieken, de meerderheid van de beginners atleten in de race voor de spiermassa en grotere gewichten zo veel overlap in de database die ze gewoon niet de tijd noch de energie om andere spieren te hebben. Als gevolg hiervan, een paar jaar later, veel beginnen de wanverhouding in zijn eigen lichaam opmerken: het ontbreken van een trapezium en de spieren in de nek, onderontwikkelde kuiten en onderarmen, smalle schouders en het ontbreken van de spieren van de abdominale riem. Om dit te vermijden, is het noodzakelijk minstens een keer per week om zich te concentreren op de genoemde spieren. Een focus van dit artikel zal worden te oefenen met halters op de schouders, die passen in elk complex is en niet weg te veel tijd in beslag nemen van de beginnende sporter.

De schoonheid voor elke beginnende sporter

Ja, alle basisoefeningen gebaseerd op de paal, en de effectiviteit daarvan is zonder twijfel - military press, kotteren en bank als gevolg van het hoofd. Maar al van de beste oefeningen voor de schouders onderdelen moeten werken met zware gewichten en extreme voorzichtigheid aan de gang. Het is noodzakelijk de opleiding voor elke professionele atleet. Maar de nieuwkomer in het eerste jaar van de opleiding zal een flink aantal oefeningen met halters die met kennis van de implementatie van technologie zal helpen om uitstekende resultaten te bereiken. Goede groei in het begin met behulp van kleine gewichten bieden geïsoleerde oefeningen die individueel zal werken op elk hoofd van de deltoids, maar eerst iets anders.

achterblijvende spier

De onderontwikkelde balk aan de achterzijde deltaspier is de delta. En als de rest van de balken in sommige oefeningen betrokken zijn, de achterste balk is voortdurend in een toestand van rust. Derhalve smalle schouders en het wiel draaien. Deze spier genoeg om slechts één training te besteden per week, bestaande uit twee of drie oefeningen. Het belangrijkste ding - om te oefenen op de rug van de delta op de eerste regel in het programma, en het resultaat zal zijn. Veel atleten, om te beginnen om te werken met de achterste balk en het doen van oefeningen met halters op de schouders, zoekt Zijn lading zware gewichten, het volledig negeren van de uitvoering techniek. Het is heel verkeerde aanpak. De kleinste tilt, swing verkeerde, onvolledige informatie, alles - de belasting wordt overgebracht naar de andere spieren. Natuurlijk, de vooruitgang zal niet, ooit.

De ideale optie voor de achterste balken delta's

De meest effectieve oefeningen voor de schouders naar achter bundels met minimumgewicht uitgevoerd - 3-5 kg herhalingen bij 12 tot 20 keer. Professionals raden alle beginners, zonder uitzondering, uit te werken van de techniek zonder enig gewicht, want het is in deze oefening is erg moeilijk om de juiste toepassing van de belasting te regelen aan de achterzijde deltoids.

Zittend op de rand van een vlakke bank, moet het been naar voren te trekken, combineren van de knieën. Voren leunen zodat de hellingshoek was 45 graden. Rugleuning glad (idealiter aanbevolen terugbuigen), wordt de hals naar voren gestrekt. In de uitgangspositie met de handen gebald in vuist halters hangen loodrecht op de vloer.

Ups met halters in de hand uit het ellebooggewricht uitgevoerd - trapeze, triceps, biceps en onderarm in deze oefening mag niet worden gespannen. Ellebogen gescheiden parallel aan elkaar. Maximum het verspreiden van je ellebogen aan de zijkanten, is het noodzakelijk voor een tweede verblijf in het eindpunt, en geleidelijk terug te keren naar de oorspronkelijke positie.

Iets beter?

Oefening schouderspieren met halters voor de ontwikkeling van de achterste balken kan worden uitgevoerd in een vereenvoudigde manier. Laat het minder effectief vanwege het feit dat een deel van de lading selecteert de trapeze, maar garandeert het resultaat. Oefeningen vergemakkelijken van de uitvoering van de kosten van starre bevestiging van het huis. Er zijn twee soorten van fixatie:

Met gebruik van hellende bank, waarvoor het noodzakelijk is een minimale hoek met een positie van "liggend op de maag" halters raken de vloer uitgestrekte armen kiezen. In het ideale geval kunt u de horizontale bank ingesteld op het podium van de aandrijvingen voor de staaf. Mahi hand in hand uitgevoerd ellebogen evenwijdig aan elkaar.
Het gebruik van een aanslag voor de kop. Stel de schuine bank onder een hoek van 90 graden, is het noodzakelijk om het hoofd te rekken. In dit geval moet de rug recht en horizontaal liggen. Vele atleten doen grenzen zijn hoofd in een muur of spiegel, vooraf plaatsen van een handdoek als zachte voering. Mahi uitgevoerd op vergelijkbare wijze.

Beschikbare persen

Druk van halters zittend op een schuine bank in een hoek van 60 graden heeft bewezen de beste kant te zijn, niet alleen in de wereld van de bodybuilding. Deze oefening geven de voorkeur beginnende triatleten en gewichtheffers. Het papier niet de rugspieren grijpen - de wervelkolom ontspannen, omdat het lichaam ligt op een bank schuin respectievelijk energie wordt gericht op de schoudergordel.

Techniek oefeningen zijn zeer eenvoudig, de enige aanbeveling professionals - om een voet te zetten in de voorkant van de knie lijn, om te voorkomen dat de wervelkolom buigen, rust zijn voeten op de vloer van het bekken lijn met de inspanningen. Oefeningen met halters op de schouders zo uniform tillen halters om de zijkanten boven zijn hoofd. Het eindpunt is niet toegestaan om de arm strekken bij de elleboog - idealiter, breng je ellebogen op ooghoogte en breng je handen naar de uitgangspositie.

Op de bank Arnold

De beste oefeningen voor de schouders met een halter in je arsenaal en hebben een techniek genaamd "Arnold druk." Een krachtige oefening voor de schoudergordel is duidelijk niet voor beginners, maar, want het heeft een zeer complexe implementatie techniek waarbij een zeer belangrijke hoek grip halters waarop u wilt draaien. Ja, door alle het ziet er vrij gemakkelijk, maar het is op het eerste gezicht een bedrieglijk. Trainers bodybuilding is niet alleen niet deze oefening voor beginners aanraden, maar ook verbieden hem uit te voeren als gevolg van de slechte prestaties van de nieuwkomers.

Wanneer het wordt uitgevoerd een zeer zware belasting wordt onderworpen aan de wervelkolom, die kan worden beschadigd als gevolg van onzorgvuldig rollen met halters in zijn handen. Om deze reden is in het artikel is er geen informatie over het leger bankdrukken dumbbells vanuit een zittende positie. Complexer en de beste oefeningen voor de schouders zal na de ontwikkeling van de rugspieren beschikbaar zijn voor beginners en verhoging van de operationele gewichten Mahah halters.

Populaire oefeningen

Mahi in de hand - het is waarschijnlijk de meest populaire oefeningen in de wereld op zijn schouders met halters. Foto's in populaire tijdschriften en de media getuigen van dit feit. Wat zijn ze zo populair bij beginners en professionals, vanwege de complexiteit van de uitvoering van hun technologie is niet heel anders dan de schommelingen in de helling. Het ding is dat de oefening zorgt ervoor dat de schouders om te groeien in de breedte. Een brede schouders - is de droom van alle atleten! Vandaar dat de liefde van een zeer complexe Mahama halters in de hand.

Echter, zoals de praktijk blijkt, zelfs vele coaches in sportclubs weet niet hoe diezelfde schommels goed uit te voeren. Na bestudering van de reacties van veel atleten in de media, is het mogelijk om de bron van alle kwalen vinden - mahi Arnold. De foto van een jonge Arnold Schwarzenegger poses zitten in de voorkant van de camera, het verspreiden van de halter aan de zijkant en houden ervan om de handen glad. Heeft trainingsprogramma's en prestaties techniek zijn geschreven vanuit de foto's, maar niet de originele bronnen, waarin er geen informatie over deze techniek?

De rechterzijde in de halter mahi

Oefening moet worden gedaan in een zittende positie, volledig te elimineren hulp lichaam deltaspier (valsspelen). Techniek is zeer vergelijkbaar met een halter schommels voor de ontwikkeling van de achterste voorschouders, behalve dat het lichaam naar voren leunt het niet nodig. In de zitpositie rug recht, gestrekte benen naar voren en de knieën samengebracht. Hijsen dumbbell opnieuw uitgevoerd tot de elleboog kant. Bij deze oefening is heel gemakkelijk om de schending van de kunst te zien.

Borstel met gewichten moeten onder een hoek van 30-45 graden onder de elleboog.
De rug moet blijven flat - pijn in de trapeze voorstelling stoep.

Boven deze oefening moet je heel zorgvuldig te werk. Na leerde de techniek, kan deze onmiddellijk worden toegepast op de ontwikkeling van de achterste voorschouders. A is de correcte uitvoering van de oefeningen - zal een goed resultaat zijn.

mahi een halter vóór

Maar complex oefeningen met halters in zijn handen en schouders in de vorm van stappen vooruit hebben geen strenge eisen voor de uitvoering van deze techniek. Voorschouders zal werken in vrijwel elke positie van de handen voor hem. Al de hellingshoeken van de handen en ellebogen laten overdracht van belasting tussen de triceps, biceps, onderarm en ligamenten. Maar als we alleen maar praten over de voorkant van de delta's van de balk, is het noodzakelijk om de professionals die goed advies te luisteren.

oefeningen met halters op de schouders, uitsluitend gericht is op de ontwikkeling van de forward delta's, vereisen speciale implementatie van technologie. Ten eerste moet je naar voren te gaan zitten op een bankje en trek de benen, het samenbrengen van zijn knieën. Handen met dumbbells zijn ontspannen en opknoping langs het lichaam. Afwisselend verhogen van zijn armen naar voren vooruit, is het noodzakelijk om te controleren om niet draaien de borstel (palm voortdurend moet worden gericht op de verdieping). Handen enigszins naar elkaar toe gebogen en de borstel net onder de elleboog.

De vraag

Veel aspirant atleten geïnteresseerd in de vraag of je de oefeningen thuis kunt uitvoeren met halters schouders. In feite kan de opleiding overal plaatsvinden - in de hal, in het stadion, in het park, zowel thuis als onderweg. Genoeg om de prestaties van de uitrusting en opleiding onder toezicht van een trainer, die te zijner tijd de juistheid van de oefening zal corrigeren weten. Als de coach niet aanwezig is, kunt u een vriend of een vriendin die vragen, zijn vingers te plaatsen op de werkende spieren, te bevestigen of te weerleggen zijn activiteit. In een snuifje, kunt u zich in de nabijheid van een grote spiegel of video-opnamen training. Een heleboel manieren, zou het de wens om te leren hoe je alles correct en efficiënt te doen.

Samenvattend,

Een set van oefeningen met halters op de schouders zijn niet zo slecht als het lijkt op het eerste, in de vroege dagen van de opleiding. Dit geeft in de eerste plaats dat het niet hoeft te grijpen naar de zware halter en probeer een paar dagen tot een gewichtheffer worden. Race voor het wegen in strijd met de implementatie van technologie zal niet leiden tot goed. Elke aspirant-atleet moet proberen alle beschikbare arsenaal aan oefeningen en dan voor zichzelf beslissen wat er zal worden opgenomen in de opleiding complex, maar wat kan wachten een paar maanden, omdat het lichaam heeft behoefte aan een beetje om sterker te krijgen. Professionele atleten raden alle nieuwkomers zonder uitzondering, eerst leren hoe je de oefening correct uit te voeren, en dan pas beginnen om het te implementeren. Tegelijkertijd steeg het allemaal beroemdheden veranderde er iets bij mensen doen vandaag?