French press met halters staande: Lead techniek aanbevelingen

French press met halters staande is heel populair basisoefeningen voor een geïsoleerde studie van de triceps. Ongeacht of je man of vrouw, sport, en verstevigde zijn handen zijn altijd een voordeel.

In dit artikel vindt u informatie over hoe dat te doen halter bankdrukken staan, evenals de nuances van de techniek van de daadwerkelijke uitvoering van deze oefening kan vinden.

De keuze van materiaal

Deze oefening kan worden uitgevoerd met de stempel, en een halter - afhankelijk van wat het meest geschikt is.

EZ-hals is het geprefereerde materiaal voor het uitvoeren Franse benching, omdat hierdoor een beweging die natuurlijker voor de gewrichten van het bovenlichaam voeren. Ondanks dit voordeel met een halter uitvoeringsvorm ook zeer effectieve manier om de gewenste verlichting triceps geven.

Selectie laden

Hoe kan ik de meest geschikte gewicht kiezen? Begin altijd met een lichte belasting, zorg ervoor dat je oefening veilig en onder controle kan doen, met de juiste techniek. Te zwaar gewicht kan leiden tot persoonlijk letsel en is de waarschijnlijkheid dat de belasting wordt geïsoleerd uit de triceps verhuizen naar andere spiergroepen verhoogt.

Wat betreft het aantal herhalingen, het hangt af van uw trainingsdoel. De halter bankdrukken opstaan voorkeur geven:

6-10 replicaties voor gebruik in massa;
12/08 herhalingen te werken vermogen;
15-20 herhalingen voor spierkracht en uithoudingsvermogen.

selecteren posities

Klassieke bank voor triceps kan worden uitgevoerd in elke positie - zowel staan of zitten (bijvoorbeeld op een werkbank of op een gymnastiek bal) en liggend op een vlakke bank. Er moet echter de voorkeur aan de eerste uitvoeringsvorm verschaft aangezien de staande positie de druk op de rug vermindert.

Druk van beide handen

Voor zover techniek de lift halters tijdens het staan met beide handen, dan:

Je zult maar een halter nodig. Pak het met beide handen en til boven je hoofd. Beide armen moeten volledig worden verlengd. Voeten - schouderbreedte.
De last moet omhoog rusten op de palm, duimen - de basis gewichten omvatten. De handpalmen moeten worden gericht aan het plafond. Dat is de uitgangspositie.
Op de inademing, waarbij je je ellebogen in de buurt van het hoofd en loodrecht op de vloer, beginnen om de halter achter je hoofd zakken totdat onderarmen biceps zal niet vallen aan de handen. Bedien uw schouders, ze moeten worden vastgesteld - het verplaatsen uitsluitend onderarm.
Op de uitademing, met behulp van de triceps, til de halter boven je hoofd om terug te keren naar zijn oorspronkelijke positie.

Bank met een hand

Voor zover de techniek lift halters terwijl met enerzijds dergelijk verloop van de oefening is een goede manier te wenden tot de triceps werken en te corrigeren asymmetrie.

Om te beginnen, neem een halter in de ene hand en op te staan. Voeten schouderbreedte plaats.
helemaal uit de arm, waarbij de halter boven het hoofd. De pink en de handpalm wordt geconfronteerd met het plafond. Halter is rechtstreeks overhead. De lading moet worden gebaseerd op de palm, thumbs up - aan de basis gewichten te omarmen. Dat is de uitgangspositie.
Op de inademing, waarbij je je ellebogen in de buurt van het hoofd en loodrecht op de vloer, beginnen om de halter achter je hoofd zakken totdat onderarmen biceps zal niet vallen aan de handen. Op dit moment moeten de schouders worden vastgesteld - uitsluitend bewegen onderarm.
Op de uitademing, met behulp van de triceps, til de halter boven je hoofd, om terug te keren naar de uitgangspositie.

Dus, alles wat je nodig hebt om precies hetzelfde te doen als de bank met beide handen, maar in dit geval betrof het één hand.

Bank gestempeld

Voor zover techniek de lift met het stempel van staan, is het noodzakelijk om het volgende doen:

Stand grip en pak de hals van binnen naar buiten palmen. De handpalmen moet iets smaller worden geplaatst dan schouderbreedte. Voeten - schouderbreedte. Op de uitademing, tilt u de nek boven zijn hoofd, het strekken van de arm. Dat is de uitgangspositie.
Op de inademing, die zijn handen dichtbij de oren, waardoor bochten te buigen, trek de nek achter het hoofd.
Zorg ervoor dat de verhuizing alleen de onderarm en schouders mag niet bewegen. Ga verder naar de bar achter het hoofd zakken totdat onderarmen biceps niet zal vallen aan de handen.
Bij de uitademing terugkeer naar de uitgangspositie.

Richtlijnen voor implementatie oefeningen

Franse pers met halters is een zeer populaire oefening, maar veel mensen maken een aantal veel voorkomende fouten in de uitvoering ervan. Hier zijn enkele richtlijnen om te helpen het uit te voeren met een perfecte techniek.

hebben alleen de onderarm bewegen.
Niet bank ruk uit te voeren. De beweging moet langzaam en gecontroleerd mogelijk zijn.
Indien de lift terug recht.
Tijdens de verhoging van de bar of halters vergeet dan niet om uit te ademen bij het laten zakken - inhaleren.

Conclusie

Dit is alle informatie over zo'n prachtige basisoefeningen als bench press met halters staande Franse, en de technologie van de uitvoering ervan. Het zal de handen in goede conditie te brengen in de kortst mogelijke tijd. Het kennen van al het bovenstaande nuances dat mensen geen fouten zal maken tijdens hun trainingen.