Squats voor de billen: het programma voor een maand

Er zijn een reeks van effectieve oefeningen die bij regelmatige prestaties een verrassend mooi resultaat in de vorm van elastische billen, mooi gevormde benen. Natuurlijk, tegen de achtergrond van ondervoeding wonder gebeurde niet, maar als u zich aan een gezond dieet en snoep niet te veel eten, is het mogelijk om een prachtig effect te bereiken! Squats voor de billen zijn belangrijk in de lange termijn. Zij vormen een mooi figuur.

Squats voor de billen zijn de basis oefeningen waarbij eerst de binnenkant van de dij spieren van de billen en later hamstrings en quadriceps. Afhankelijk van hoe de techniek van de oefening wordt gedaan, het verschuiven van de belasting op bepaalde spieren. Maar in ieder geval is het doel - de maximale belasting van de spieren. Dit zal bijdragen aan de ontwikkeling van hormonen voor spieropbouw, evenals verbetering van de bloedcirculatie in probleemgebieden. Immers, een slechte bloedsomloop grote invloed op de billen - het stimuleert de ontwikkeling van cellulitis.

met gewichten Squat

Dit type lading algemeen gedrongen binnenste femorale gedeelte dan gluteus spieren en hamstrings.

Put voeten iets uit elkaar, waardoor het uitbreiden van de sokken, hoofd en back precies te houden.
Dumbbell houd beide handen, zodat het gewicht op een denkbeeldige as die zich uitstrekt door het centrum.
Crouch zodat uw bovenbenen in een stand evenwijdig aan de bodem, op de inademing en uitademing terug naar het startpunt houding.
herhalen in een tempo dat afhangt van het gewicht van de halter 15 herhalingen 4-5 sets. Hoe makkelijker het is om te hurken - hoe sneller tempo zou moeten zijn. Het is beter om een zwaarder gewicht nemen als je voelt dat je 15 herhalingen kunt doen met gemak. De laatste 3-2 replay is doorslaggevend. Zij zijn het die maken de spieren groeien en vet verbrand. Voor dit effect ligt mechanisme groeihormoon als gevolg van veranderingen in de spiervezels van fysieke stress.

Een voordeel van deze oefening in combinatie met anderen, belangrijk basisbewegingen duidelijk. Immers, voor een mooi figuur om de spieren te trainen. Daarom is het beter om een trainingsprogramma voor het hele stelvoeten volgen. Een regelmatige kraakpanden voor de bilspieren te helpen omgaan met de taak van het vermijden van de groei van de quadriceps, op een andere manier worden genoemd quadriceps. Bang voor "sifon" heeft geen betekenis voor de meisjes of vrouwen, omdat het vrouwelijk lichaam zo veel testosteron, die nodig zijn voor een indrukwekkende hoeveelheid van de spier als het mannelijk lichaam niet te produceren.

hurkt

Een dergelijke gedrongen verplaatsen last meer gericht op de billen en quadriceps spieren, waardoor tevens de binnenkant van de benen.

De poten zijn ongeveer schouderbreedte sokken ingezet in verschillende richtingen. De rug is recht, kin omhoog.
De balk aan de achterzijde voorschouders. Een te hoge planten boom provoceren gekanteld te ver terug naar beneden bij de squat. Een te laag - is beladen met een polsblessure. D.w.z. de balk moet prettig passen.
In een poging om te ademen.
Herhaal als 4 sets van 12-15 keer.

Wat zijn de spieren en gewrichten die betrokken zijn bij de werkzaamheden op de squat?

In dit type van de oefening is eenvoudig te begrijpen dat de spieren werken aan de binnenkant van de dijen, billen en soleus. Als je hurken met halters lading met quadriceps bijna verwijderd. Maar met de bar - integendeel, zijn verbonden en quadriceps beenspieren. Het is beter om sit-ups voor de billen met een halter doen. Het is een fysiologisch oefening, dat is juist, omdat de belasting van de rug en de lendenen wordt verwijderd, terwijl de balk op schouders boven comprimeert. Ook zal de knie niet beschadigd worden, zeker als de squat met halters, omdat de bewegingsvector zal natuurlijk zijn, rechts.

De nuances uitvoeren squat

Opgemerkt dient te worden dat de squat voor de billen met strikte naleving van de uitvoering fitnessapparatuur moeten worden uitgevoerd. Als je pakte een halter lichaam lichaam voorovergebogen, betekent dit dat de onderontwikkelde beenspieren voor het gewicht genomen. Er is een klein geheim - hoe meer uitbreiden sokken, hoe kleiner de kans om te ontsnappen tijdens de opstijging. Ook, vergeet dan niet om de buikspieren spannen op alle oefeningen, niet alleen tijdens de squat. Immers, een sterke torso heeft ook invloed op de kwaliteit van de apparatuur. Dit zal helpen zorgen voor duurzame, stabiele positie. Wide squats moet niet te diep zijn, nogal een positie waarin de heupen zijn parallel aan de vloer.

Andere aantal sets en herhalingen van oefeningen kunnen complexen zoals hurken voor billen. Het programma wordt individueel gekozen, afhankelijk van het doel. In de regel, voor kracht en opluchting genoeg 10-12 herhalingen, maar elk heeft zijn eigen dit nummer. Het hangt af van vele factoren.

In een oefening, in het bijzonder in de basis, evenals sit-ups, moet u uw rug recht te houden, niet onderuit in ieder geval! Hakken moet volledig in contact met de vloer, de focus is gewoon op hen.

Het is wenselijk om een tempo te kiezen: bij neergelaten tel tot 3, met de opkomst - 2. Het is mogelijk te oefenen voor monitorpuls zodat het blijft niet lager dan 80 slagen per minuut. Rust tussen de sets voor deze moet je niet meer dan een minuut.

De loopstijl sit-ups

Bij het uitvoeren van de kraak stijl en geladen met alle bovengenoemde groepen mond- en bilspieren worden aangesloten als armen en de spieren van het lichaam. Op een niet een snelle run op de ene plaats u kunt besteden ongeveer een minuut. 1) De voeten schouderbreedte, in de handen van een halter.

2) Houd je handen op je heupen niveau en een beetje zitten.

3) Om de beurt om haar knieën op te heffen voor hem op de hoogte van het middel.

hurken op een been

Ter verbetering van de bloedcirculatie en de aanscherping van de beenspieren en grote bilspier handig is, is een andere nuttige oefening - squats op één been. De meest esthetische gebied dat de sport figuur in elke outfit zal laten zien - hamstrings. Gewoon het meest geladen zijn bij het uitvoeren van dit soort kraakpanden voor bilspieren. Maandelijkse boekhoudkundige opleiding, is het noodzakelijk daarin op te nemen een oefening.

het uitvoeren van een eenvoudige techniek. Dus, hoe dat te doen sit-ups voor de billen op een been? Zet een voet naar voren, een tweede geleden. Ga zitten rustig zitten en buig de benen op de knieën. Het kasteel hun wapens neerleggen voor hem. Daarna verplaatst het zwaartepunt van het lichaam weer, strekken de benen knie voorzijde. Gaan tot de uitgangspositie, langzaam uitademen. Blijf dan in de oorspronkelijke positie en herhaal. hurkt cyclus vijftien keer drie of vier benaderingen worden herhaald. Alternate benen, het veranderen van de lading van de ene naar de andere, kunt u ofwel tijdens het sporten of na de aanpak op één been.

De oefening kan laten een sterke spierspanning. Om een beetje "shake up" beenspieren, moet u een kort stukje te maken. Je kunt gewoon verhogen hoog op de been lijn, met een vlakke achterkant, bereiken voor de sokken. In deze positie blijven 50 seconden voor elk been. Als de resterende krachten, oefening en voeg dan aan het lichaam te draaien. Immers opgepompt pers, sterke spieren van het lichaam te duwen alleen training resultaten te verbeteren.

Het programma van sit-ups naar de prachtige vormen van macht en opluchting te bereiken

Hoe je billen kraakpand te bouwen? Eerst moet je kiezen voor een doelstelling om sterker te worden. In de eerste week is het raadzaam om drie sets van 15 keer te doen op de tweede week - met hetzelfde gewicht voor 4 sets. In de derde week, kunt u het gewicht te verhogen, maar om het aantal herhalingen te verminderen: 4 sets van 12 keer. Op de vierde week, moet je proberen te gaan zitten met een lager gewicht, maar tot een maximum. Vergeet niet dat de spieren aan te passen aan een willekeurige belasting. Daarom wordt aanbevolen om te gebruiken in een verscheidenheid van gewichten, aantal sets, herhalingen en oefeningen in het algemeen. Het belangrijkste ding - om hen intensief te laden, dan is het resultaat zal spoedig komen. Verbeteren van het cijfer kraakpanden voor de bilspieren, worden de foto's in badpakken lust voor het oog zijn.

Hurkt voor meisjes zijn niet beperkt tot stijl lagen met de algemene opstelling van de benen. Er zijn tal van andere opties. squat programma kan ook anders: op een voet, met een smalle opstelling van de voeten, klassieke stijl. Het hangt allemaal af van het doel en de aard van de vorm die u wilt bereiken. Om sterke quadriceps wanneer afgezwakt en sterke benen, plie kraakpanden aan te bevelen.

Wat is de hoeveelheid verbrande calorieën tijdens het sporten? Regelmatige intense kracht belasting kan extra 500-560 kcal nemen. Squats met halters of met een brede opstelling van de benen kan helpen verbranden ongeveer 800 calorieën. Dit cijfer is het minimum. Het hangt af van het aantal sets en herhalingen. Het belangrijkste ding - om de spanning in de spieren te voelen en ziet zichzelf niet schadelijk voor verkeerde techniek. Met de juiste uitvoering van de kraakpanden bieden uitstekende resultaten voor de billen. Beoordelingen van de cijfer zal alleen maar positief zijn.

Contra gedrongen

Als er geen problemen zijn met het welzijn, de gezondheid, dan is het uitvoeren van deze oefeningen kunnen en moeten zijn. Er zijn echter een aantal problemen die niet compatibel zijn met squats:

een enkelblessure, heup, kniekappen;
staat Chronische overtraining;
spierpijn, ontsteking, rabdomilioz;
Het lichaamsgewicht aanzienlijk overschreden snelheid van - door de hoge druk op de knieën en de gewrichten bij het pand.

Het gebruik van squat

Iedereen weet oefening - squats voor de bilspieren. Reacties over hem zijn talrijk en meestal positief. Veel van de meisjes genoteerd voor jezelf gewichtsverlies, body toning, en het resultaat in een nieuwe kwaliteit van leven. Aanzienlijke wijziging van de vorm en de trekkracht UPS de billen. Foto "voor" en "na" bevestigen dit. Gecombineerd met voedsel rijk aan vitaminen en sporenelementen, onschadelijk voor het lichaam, is het mogelijk om de gewenste vorm te bereiken. Het belangrijkste ding - om het doel waarvoor je kunt gaan zetten, en het bereiken, stellen hogere doelen. Zo is in het proces van de opleiding wordt gevormd discipline en wilskracht, zoals atleten merken. Altijd belangrijk om je doel te onthouden, nooit opgeven, vechten en vooruit!