Hoe kunt u uw billen te downloaden? Oefeningen voor de billen

Elk meisje dromen convexe en elastische billen. Immers, de standpunten van de mensen vallen over het algemeen niet op de figuur en op de afgeronde deel van het lichaam, met name in de kont. Dat is de reden waarom, om in de schijnwerpers, is het noodzakelijk swing billen, en het is wenselijk om de goede sets van de oefeningen te leren kennen.

Zoals beschikt billen

Billen - het is een complex spier, die bestaat uit 3 balken: medium, groot en klein. Deze spieren uitvoeren van een voldoende groot aantal functies, namelijk het inzetten en uitbreiding van de heupen, buigen en het strekken van het lichaam in verschillende richtingen. Als de bilspieren zijn niet goed ontwikkeld, dan zal het meisje niet in staat zijn om volledig deel te nemen aan de algemene training voor de benen, op het einde heeft de kwaliteit niet coachen deze spiergroepen.

Op de bilspieren negatieve invloed hebben op inactieve levensstijl. Dit probleem is om de moderne samenleving relevant, aangezien het meer tijd mensen besteden in een zittende positie. Daarom, als een vrouw niet tevreden is met de bilspieren, zou de beste optie zijn om te beginnen met billen swing thuis.

Basisoefeninge elastische priesters

De belangrijkste en meest belangrijke oefening voor mooie priesters zijn squats, is het het beste om ze te doen met gewichten. Kraakpanden kunnen worden onderverdeeld in verschillende soorten - klassiek, deep squats, poluprisedaniya, plie squats, hack squats en been met een smalle installatie. Door middel van deze oefeningen zijn we goed slingeren de benen en billen, maar ook aanpassen van de vorm. Basisregels wanneer kraken is goed rechtgetrokken en "harde" terug, weet knieën niet verder reiken dan de sokken en de belangrijkste belasting valt op de billen en heupen, hielen stevig op de grond gedrukt en zorg ervoor dat de juiste ademhaling te volgen. Bij het verlagen van de start adem en de stijgende, adem uit de lucht. Met de hulp van diepe kniebuigingen kan groot zijn te trekken in de kont, dus stoppen medelijden voor jezelf en druk krijgen.
Verdere zinvolle oefeningen lunges. Lunges zijn drie soorten - vooruit, achteruit en skrestnye aanvallen. Met het oog op de billen op de juiste swing door middel van deze oefeningen, moet je vooruit longe tegen een goede stretch de billen, dan stoot de hiel wordt verlaagd zo laag mogelijk en maken een vrij brede treden. Bij het uitvoeren van oefeningen acht slaat op de knieën, de hoek ertussen moet niet minder dan 90 graden
De derde grote oefening wordt beschouwd als "dood" Rod. Deze oefening kan worden toegeschreven aan de basis, zoals in het gebruik ervan, schudden we onze heupen en billen, de achterkant van het bovenbeen, onderrug, die ook zeer belangrijk. Voor de oefening die je nodig hebt in je handen om een halter te nemen, en hun voeten iets smaller dan schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, en de rug is recht. We beginnen te verlagen en het lichaam te verhogen, terwijl het uitrekken en het verlagen van de spieren van de billen. Rug en armen tijdens deze oefening moet worden versoepeld.
De volgende oefening heft het bekken. Met de hulp van dergelijke oefeningen kan gemakkelijk zijn om zich te ontdoen van verzakking zijn. Ruglig en benen gebogen op de knieën, voeten ingesteld zo dicht mogelijk bij de Paus op schouderbreedte, worden de handen gelegd langs het lichaam ondersteunen. Dan is een goed overbelasting spieren en het doorsnijden van het bekken van de vloer, til it up, keert dan terug naar zijn oorspronkelijke positie.
Een ander belangrijk uitoefening gebogen knie benen heffen en neerlaten rechtop. Voor de oefening te worden op handen en voeten met een steun op de onderarm en goed betrekking hebben op de maag, terwijl de oefening niet het bekken kan bewegen. Dan verhogen en onderbeen, eerst één en dan de andere.

Al deze oefeningen voor de billen wordt minimaal 15 maal uitgevoerd in 4 sets. Voer oefeningen voor priesters mooie beste door middel van de dag, nadat u de ins en outs van deze oefeningen te leren, en beginnen om ze correct te doen met het extra gewicht, kan de hoeveelheid van de opleiding worden gereduceerd tot een paar per week.

De uitgangspunten bij het trainen van priesters

Voor degenen die serieus besloten te doen zijn eigen lichaam oefeningen voor de billen moet minstens 3 keer per week worden gedaan voor 15-20 minuten. Zorg ervoor dat aërobe oefening toe te voegen, is het het beste als ze meerdere keren per week te worden herhaald. Het kan een verscheidenheid aan sporten, zwemmen, schaatsen zijn, touwtje springen kan zijn, vooral, geen medelijden met jezelf. Met het oog op de billen thuis zo efficiënt mogelijk te downloaden, kiest u de meest optimale tijd voor u, als niemand je zal afleiden. Na elke sessie, moet u een contrast douche te nemen. Begin alle van de oefening 15-20 keer per week nodig hebt en voeg nog eens 5 tot het aantal herhalingen niet bereikt 100. Degenen die zijn zeer eenvoudig om de oefeningen te doen, kunt u de weging gebruiken.

Een mooie kont een paar weken

Voor een goed resultaat, snelle training en alle oefeningen worden 2 keer per dag uitgevoerd. De beste tijd voor de klassen - het is voor het ontbijt en voor het diner. Voor de eerste trap van het aantal herhalingen moet 15 aan elke poot en elke dag is nodig om het aantal herhalingen te verhogen. De resultaten zullen worden gezien binnen 10 dagen.

Stap op handen en voeten en een rechte rug buigen de benen en verplaatsen naar de zijkant, kan raken en terug de poot naar zijn oorspronkelijke positie. Na 15 keer moet je voeten te veranderen.
Ga rechtop staan, voeten bij elkaar en de armen langs het lichaam. Buig je rechterknie en trek het been naar de zijkant, dezelfde hand beweeg in zijn zij en de linkerarm lift boven zijn hoofd. Zonder het veranderen van zijn positie, leun iets naar voren en trek de rug van de rechtervoet. Na vypryamtes en terug naar de uitgangspositie, dan veranderen benen met zijn handen
Worden rack "voeten bij elkaar" en knieën licht gebogen. We sloegen de handen aan de linkerdij en doorsnijden van de hak op de vloer. Vervolgens wordt het rechterbeen wordt opzij gezet, en raak de vloer met de teen, dan terug naar de oorspronkelijke positie. Na 15 keer moet je voeten te veranderen.
Worden hielen, en de benen 45 kweken op de rijrichting, de handen op de heupen. Volgende start bit op zijn knieën te buigen, en dan meteen omhoog gaan op zijn tenen, die ongeveer 5 seconden hangen.
Leg op de rug, poten bij elkaar houden zijn handpalmen langs het lichaam. Til rechte pijp, en dan bewegen ze uit elkaar in deze positie zal moeten blijven hangen.

Als gevolg van deze eigenschap u weten hoe goed billen swing, waardoor het slechts 15 minuten van uw tijd.

Techniek hurkt met halters

Squats met halters, zijn er vele, maar de techniek van hun prestaties is bijna hetzelfde, het veranderen van alleen de diepte van de squat.

In beide handen, neem een halter, laat de handen en voeten set schouderbreedte, licht boog rug, borst en naar voren trekken, schouders worden rechtgetrokken. Terug moet altijd soepel te houden, moet de hiel stevig worden bevestigd aan de vloer. Wanneer het lichaam wordt verlaagd knieën doel integratie sokken. Als je hurken moet je inademen en uitademen bij het optillen. Diepte kraakpanden te passen jezelf.

Apparatuur hurkt de pen

Nu zwaai je billen op de sportschool, omdat niet alle woningen kan een bar. Squatten voeren, been rechtgezet iets meer dan schouderbreedte. Houd je rug recht, de ogen gericht top of in de voorzijde van hem, maar niet naar beneden. Dan beginnen we te hurken tijdens het uitvoeren van bepaalde regels:

alle tijd die je nodig hebt om naar te kijken, maar het zal helpen om het constant niveau terug;
Zorg ervoor dat je let op je houding, het moet glad zijn;
buigen, moet bekken te trekken;
terwijl het doen hurkt in- en uitademen tijdens het opstijgen;
kan niet worden gescheiden van de bodem van de voet;
Tijdens de kraak knieën elkaar moeten zijn.

Daarna terug naar de beginpositie en herhaal opnieuw.

Het downloaden billen fietsen

Degenen die dromen van een mooie kont, niet per se altijd tijd doorbrengen in de sportschool. Als je een fiets hebt, kunt u gemakkelijk wisselen de oefeningen thuis of in de sportschool fietsen.

Het belangrijkste ding in de wielersport training - het is de juiste pasvorm en de hoogte van de stoel lift op die afhankelijk zijn van de vorming van de bilspieren. Als je eenmaal op de fiets heb gezeten, controleer dan of het been volledig werd verlengd, op een moment dat het pedaal wordt geplaatst in het laagste punt. Dit is de juiste pasvorm voor de juiste swing billen.

Het trainen op de fiets om te beginnen met kleine afstanden, die elkaar snijden bij een lage snelheid. Catania moet regelmatig worden uitgevoerd, telkens toevoegen van afstand en tijd.

Een klein geheim voor mooie priesters

Met het oog op mooie billen, niet per se veel tijd moeten besteden om te studeren thuis en in de sportschool, is er nog een oefening die overal en op elk gewenst moment kan worden gedaan. Het geheim van deze methode is in constante spanning en ontspanning van de bilspieren, in de meest geschikte en comfortabele ritme. Mee eens, dus schudden billen heel simpel. Kijken en kan overal worden gedaan - op een feestje, thuis, in de bus, mijn baas bij de receptie, experiment.

Het dieet tijdens de training in de kont

Bewegen is goed, maar vergeet niet over de juiste voeding. Zorg ervoor dat u te verwijderen uit de tabel snoep en suiker, meel en vet voedsel, en alle gebakken, minimaliseert zout. Diverse eten ook tot niets, laat een paar basisproducten. Als we eten veel vezels en groenten. En als dessert, kunt u eten gedroogd fruit en kaas en andere producten die rijk zijn aan kalium zijn. U kunt eten vlees, maar mager en gestoomde bonen en vis. Zorg ervoor dat u niet vergeten om veel water, groene thee en vers sap te drinken.