De meest effectieve en goede oefening voor de billen: beschrijving en aanbeveling

Veel vrouwen willen graag weten wat zijn de beste oefeningen voor de billen. Met hun hulp, dromen ze niet alleen je kont smakelijk te maken, maar ook het ontdoen van cellulitis. Immers, elke vrouw streeft naar perfectie van de figuur, maar het is onmogelijk zonder het elastische billen en slanke heupen. Hoe om het gewenste resultaat te bereiken? Om dit te doen, moet je weten en voortdurend implementeren van de beste oefeningen voor de dijen en billen.

relevantie van het onderwerp

Volgens een enquête, die werd uitgevoerd in het Verenigd Koninkrijk, bijna negentig procent van de vrouwen zijn niet tevreden met het uiterlijk van hun dijen en billen. In dit geval, dames en tachtig procent zegt dat hun lichaam ziet er lelijk als gevolg van cellulitis.

Natuurlijk, om te rouwen over het vrij lang kan zijn. namelijk om de beste oefening voor de billen voor vrouwen te kiezen en beginnen om hard te trainen - Het moet echter anders gedragen. Alleen in dit geval is het mogelijk zal zijn om een ​​mooi resultaat te krijgen, om een ​​beetje tijd (ongeveer een half uur per dag). Dat terwijl de experts aanbevelen? Ze wordt geadviseerd niet te halverwege stoppen en breng het begon te beëindigen. Altijd goed te beseffen dat kleine elastische kont zal veel beter vormloos uitzien.

Wat zal werken?

Een goede oefening voor de billen laten om vorm te geven de drie spieren:

1. Minor. Het is een diepte van de billen, in hun bovenste buitenste kwadrant. Deze spier is betrokken bij het uitvoeren van een dergelijke beweging, als afleiding voet naar rechts of naar links.

2. Central. Het ligt iets onder de lage en zich in dezelfde richting. Gemiddeld spier helpt ook om hun voeten zijwaarts zwaaien. 3. Grote. Dit brede laag die de kleine en gemiddelde spier. Wij vinden het net onder de huid. Het ging om meer spieren bij het verplaatsen van zijn voeten heen en weer, met de squat en ga zo maar door. D.

Maar met het trio en zal moeten werken, het doen van de beste oefeningen voor de billen in de woning en in de sportschool. Parallel aan deze beweging zijn en andere spieren. Tegelijkertijd versterkt de benen, draai de pers, en op hun achtergrond zal elastische kont nog aantrekkelijker geworden.

Selectie van lichaamsbeweging

Waarom hebben we bilspieren nodig? Ze zijn betrokken bij gewichtheffen van de vloer. Werkt deze spiergroep en op het moment, als we opstaan ​​en gaan zitten. Echter, om de billen van dergelijke bewegingen te versterken, is niet genoeg. Kleine en middelgrote spieren blijven over het algemeen zonder belasting. Immers, in het dagelijks leven we niet zo vaak stap in de richting van een kracht. Bijgevolg is de billen moeten opblazen. En het vereist training. Er is een top van de beste oefeningen voor de dijen en billen. Dus wat houdt de meeste van hen zijn onze "vijfde punt"?

hurken

Deze eenvoudige, maar tegelijkertijd is het een goede oefening voor de billen, waarmee iedereen bekend. Ondanks zijn eenvoud, deze bewegingen worden soms uitgevoerd met fouten. Bij deze gelegenheid, experts geven hun aanbevelingen. Dus, onder de juiste schouders squat moet worden terug gegeven. Handen op hetzelfde moment moet voor worden geplaatst. De behuizing moet in een verticale positie. Dit is een goede oefening voor de billen waarbij het gewenste effect slechts in het geval dat de benen gebogen in de hiel ondersteunt zodat het bovenbeen parallel aan de vloer. In dit geval moet de knie wordt gebogen in een negentig graden. Bij een dergelijke beweging niet kan worden gescheiden van de vloer geen sokken, geen hiel. Anders is het gemakkelijk om je evenwicht te verliezen en gewoon vallen. Specialisten er rekening mee een ander belangrijk punt dat u op moet letten bij het uitvoeren van squats. Hij komt tot de ademhaling. Zo is in de squat moet worden gedaan na een eerste adem diep adem.

Tijdens de eerste zeven dagen is genoeg voor de drie sets van 10-15 keer betrokken persoon. Dit wordt gevolgd door een geleidelijke verhoging van de belasting. Maximum aantal buikoefeningen per dag in het gebied van 100 tot 150. Door een dergelijke oefeningen - Bilvergroting, betere houding, bepaalde onnodige vetophoping in de benen, buik en flanken.

plié hurkt

Deze oefeningen houden onze top, waar zijn de beste oefeningen voor de billen in de woning en in de sportschool. Van deze conventionele squats onderscheidt meer aandacht aan de binnenkant en de buitenkant van de dijen. Ongebruikelijk voor hen en techniek. Als plie kraakpanden in de sportschool zal worden uitgevoerd, kan de bar worden gebruikt om het programma bemoeilijken. In het kader van hun huis kan worden gedaan zonder extra gewicht.

Dus de noodzaak om te plaatsen aan de zijkant zo breed mogelijk deze hurkt poten voeren. In dit geval moet de taille vrij zijn, en billen - gespannen. Handen naar voren te trekken en breng ze naar de "castle". Tijdens kraakpanden billen mag niet onder de knie vallen. Spin het altijd in verticale positie. Het liet een lichte helling van het lichaam naar voren. Dit zal de balans te houden. Plié moet langzaam worden gemaakt. Op het laagste punt is het belangrijk een kleine (1-2 sec.) Blijven En na een diepe inademing, terug naar de beginpositie. Volledig strek je knieën op hetzelfde moment is niet nodig. Het uitvoeren van deze oefening vereist 3-4 dagelijkse benaderingen op 15 keer. Alleen in dit geval zal het worden ontwikkeld billen en femorale biceps. Als gevolg hiervan, krijgt u niet alleen een ronde kont, maar ook slank en fit voeten.

"Pinguïn"

Het is ook een goede oefening voor de billen en dijen, die in onze top. Wanneer het wordt uitgevoerd, ziet u een rubberen bal van kleine omvang nodig. Voor de vaststelling van de eerste positie moet aan de rand van een stoel zitten. De rug is recht. Waarbij de kogel is geplaatst tussen de knieën. Verdere verende "ballon" moet comprimeren 20-30 seconden. Eenmaal verzwakte grip vervolgens bewegingen worden herhaald. Het aantal herhalingen niet strikt gereguleerd. Ze kunnen zo veel als fysieke conditie zal toestaan ​​doen. Het effect van dergelijke tillen oefeningen - versteviging van de heup en bilspieren, een daling van het volume van de benen.

Polumostik

Als deze oefening komt uit het opheffen van de billen positie, wanneer een persoon op zijn rug ligt met de benen gebogen in de kniegewrichten. Handen tegelijkertijd kunnen worden aangebracht langs het lichaam of onder de kop.

Toen de opgepikt moeten bekken en onderlichaam te gaan. Zone blad is belangrijk om te vertrekken in de uitgangspositie. Daarna, de billen of neergelaten naar de vloer, wat alvorens het. Deze bewegingen moeten klein in amplitude. Gedurende de dag, zult u moeten presteren op 30-40 afgerond, in afwachting of verzakkingen. Dit is ongetwijfeld de beste oefeningen voor de billen. Thuis workouts worden gebruikt hamstrings en de gluteus maximus.

Regelmatig het uitvoeren van dergelijke activiteiten zal vormen "de Braziliaanse" kont, en het verbeteren van de vorm van de voeten tot aan de knie.

aanvallen

Experts zeggen dat de beste oefeningen voor de billen in de kamer moet worden gedaan met de gewichten. Dit kan een balk op je schouders of halters in de handen van het huis, kunt u gewoon giet water in de fles of niet om de extra belasting op alle van toepassing. Zoals de aanslagen correct uitgevoerd worden? De uitgangspositie voor deze oefening - die zich met de uitgebreide borst en vrij liggend op de dijen met zijn handen. Wat volgt is een stap vooruit en gaan zitten. Shagnuvshaya voet moet onder een hoek van 90 graden en de linker onderste moet worden gebogen, maar niet op de vloer. Volgende - de oorspronkelijke positie, en lunges dan terug. Dus moet twintig keer worden herhaald voor een been en hetzelfde geldt voor de andere.

Als resultaat van deze oefening systematische toename van spiermassa optreedt billen en onderste ledematen. Aanslagen verhogen de heupen, waardoor ze meer verfijnd, afgeronde billen en elimineren het fenomeen van cellulitis. Door het versterken van deze gebieden van de bloedcirculatie afgezwakt buikspieren en rug.

mahi terug leunen

Voor het uitvoeren van de oefeningen moet vertrouwen op directe handen en knieën. Vervolgens moet je af te rukken een voet van de vloer, te buigen in een hoek van 90 graden. De hiel hiervan zou een stand evenwijdig aan het plafond te nemen. Nadat het lichaam en vormen een soort pootkoorde dient langzaam terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie. Alle stadia van de oefening wordt herhaald, maar dan met het andere been. We moeten niet te snel en plotselinge schommelingen. Het veroorzaakt vaak krampen in de benen.

lateraal mahi

Voor het uitvoeren van de oefeningen naast de stoel moet staan, draaien zijwaarts naar hem toe en leunend tegen de rug van zijn linkerhand. Wanneer verder een rechte rug zonder buigen van de knie moet worden verhoogd tot de zijde onder een hoek van 45 graden. Na de stoel moet de andere kant staan ​​en herhaal alle stappen.

Voor de luie

Er is de meest effectieve oefening voor de billen, uit te voeren die de toepassing van de bijzondere fysieke inspanning nodig is. Dus, moet je naar de buurt van een muur op een hard oppervlak en buig je knieën. Vervolgens moet je naar de voet rusten op de muur. Daarna dient bewegingen die na te bootsen de op en neer stappen uit te voeren. Billen tijdens deze oefeningen om het woord te nemen.

Algemene richtlijnen

Wat te doen om het effect van de oefening was het maximum?

Opdat je billen en dijen mooi geworden en veerkrachtig, deskundigen adviseren:

- niet alleen bezighouden met één soort gymnastiek;

- om oefeningen te selecteren voor alle spieren van de billen, en elk van de lagen;

- uitvoeren van alle bewegingen soepel zoveel mogelijk voorkomen en schokken;

- voldoen aan de juiste ademhaling (inademen bij een spanning en tijdens relaxatie - uitademing);

- om te trainen voor 20-40 minuten ten minste drie tot vier keer per week (uitbreiding van het aantal activiteiten en de lange duur kan schadelijk zijn, kunt u de bilspieren en dijspieren verwonden).

De uitvoering van programma

De beste oefeningen voor de dijen en billen kan worden gevonden in de complexen aangeboden door verschillende trainers. Dus, Denise Austin ontwikkelde een korte training, helpt het onderlichaam te versterken. Dit is een reeks oefeningen uit te voeren waarvoor 10-15 minuten nodig heeft. Samen met Denise kijkers kunnen werken alle spieren in het onderste deel van het lichaam, met inbegrip van de meest ontoegankelijke in het interne deel van de dij. Deze mini-trainingen uitgevoerd in willekeurige volgorde. Hun niveau - van beginner tot vergevorderd.

Een ander interessant programma ontwikkeld Jillian Michaels. Het heet de "Killer rollen". Het complex van de oefeningen opgenomen in het beoogt ook om het onderste deel van je lichaam te verbeteren. Trainer Jillian Michaels introduceerde het publiek de meest effectieve bewegingen die geweldig om je billen en dijen te trainen toe te staan. Haar fitness cursus is verdeeld in drie niveaus. Het biedt een goede gelegenheid om vooruitgang te boeken. Duur van de training - 30-35 minuten. Tegelijkertijd is voor de uitvoering ervan nodig halters en gewichten voor de benen.

Een opmerkelijk resultaat belooft het publiek en een uitgebreid programma gemaakt door Leandro Carvalho. Inbegrepen in haar oefening helpt bij het creëren mooie billen en mooi gevormde benen. Alle oefeningen Leandro heeft een snel tempo, en de resultaten kunnen al na 1-2 maanden worden gezien. Het programma bevat een aantal trainingen, elk ongeveer dertig minuten. Om de oefening uit te voeren vindt u een rubberen band en halters nodig hebben. opleidingsniveau varieert van gemiddeld tot zeer geavanceerde.