Bulgaarse squats: Lead techniek

Nu wordt het heel populair opname in het programma van de oefeningen in sportscholen genaamd "Bulgaarse squats". Dit is een zeer moeilijke taak, en het is buiten de macht van de nieuwkomers. Voer deze oefening moet je pre-warm-up uitgaven.

Wat is het verschil, "Bulgaarse" van eenvoudige sit-ups? Deze oefeningen worden uitgevoerd met slechts één been. Het andere been ditmaal zich op elke gewenste hoogte. Het kan een stoel, bank, tafel, balk simulator.

Variaties hurkt

Bulgaarse split squats worden uitgevoerd op verschillende manieren. Deze eenvoudige buigen de steunpoot bij de knie, de oefening die halters en kan na verloop van tijd aan de paal wordt toegevoegd, gewichtsbelasting, bij voorkeur met een simulator Smith.

is het moeilijk om de taak uit te voeren, waardoor de voeten op fitbol. Er moet ook de mogelijkheid om een goede balans te houden. De moeilijkste optie beschouwd Bulgaarse squats lunges, die vatbaar zijn alleen voor ervaren atleten.

Bij het uitvoeren van deze oefening, moet u zich strikt aan implementatie van technologie, anders kan je het kniegewricht verwonden, en verwondingen zijn niet gewenst.

Stapsgewijze

Ga naar de bank en legde zijn been lift naar haar. De tweede etappe is uit naar een comfortabele afstand voor u te zetten. Het moet niet te klein zijn, zodat ze niet krijgen om te gaan zitten, en als je een voet weg, zal het al zijn aanvallen in het Bulgaars.
Het lichaam en het hoofd moet recht worden geplaatst, is het zeer belangrijk, want als je naar voren leunen loskomt van de belasting van de quadriceps en oefening zal niet het gewenste effect te produceren.
The sock steunpoot moet nauwkeurig gepositioneerd en de hiel in Bulgaarse gedrongen komt niet van de vloer.
De knie van de steunpoot in ieder geval niet gluren vanachter de voet van de sok.
Oefening om soepel en langzaam worden uitgevoerd, zodat er geen uw evenwicht verliezen.
moeten hurken tot het moment waarop de steunpoot evenwijdig aan de vloer zijn.
Herhaal de baan is niet meer dan 10 keer, dan moet je een pauze te nemen.
Gedurende de oefening met halters, armen langs het onderlichaam.
Als kraakpanden worden uitgevoerd met een barbell, moet op de schouders liggen, niet vergeten de vlakke achterzijde volgen. Dit is belangrijk!
Bij het optillen van het eerste nadruk op de hiel van het standbeen.

Werken spieren

Tijdens de uitvoering van de Bulgaarse kraakpanden ontwikkelen beenspieren, billen, buik en de spieren - stabilisatoren lichaam. Het vastus lateralis spier, recht dij semitendinosus, polumembrannaya, biceps, mediale breed, gastrocnemius, soleus, hamstrings, quadriceps. Wanneer u oefenen met dumbbells of een barbell wordt toegevoegd aan de belasting op de spieren van de armen en schouders van de delta.

De belasting van de spieren meeste statische, alleen actief de spieren van de steunpoot en taille. Ook een grote last die op het kniegewricht. Als de trainingssessie werd gehouden met zware lasten op hun voeten, zonder dat de Bulgaarse squats, kunt u niet de gewrichten te laden, zo niet te vermijden, en nogmaals, zal de oefening nuttig zijn, maar na de verplichte warm-up de spieren in de training.

Hoe lunges te voeren?

De eerste keer dat de oefening is beter zich zijdelings naar de spiegel voor de uitvoering zien is correct. pivotvoet stap moet niet te lang. ondersteunen van de knie hoek niet te scherp zijn. De squat wordt uitgevoerd op de uitademing, en de stijgende, is het noodzakelijk om te ademen. Sok steunpoot iets losdraaien midden.

De techniek van de rest is hetzelfde als in de vorige uitvoeringsvorm. De rug moet recht zijn, de knie niet gluren van achter de sok. Om de uitvoering te compliceren kunnen, naast het verhogen van het gewicht van de halters, zet je achterste voet op de hogere bank.

De voordelen van dergelijke belastingen

Squats op een been geïsoleerde belasting alleen bepaalde spiergroepen tegelijkertijd ontwikkelen kleine spieren van de benen. Krijgt goede stabiliteit knie, bilspieren werken goed, nemen ronder en elastische vorm, is het noodzakelijk om met name de vrouwelijke bevolking. Tijdens de uitvoering van de Bulgaarse split hurkt goed ontwikkeld gehoorgang; verbeterd evenwicht van de carrosserie.

Ook het gemak van deze techniek de beschikbaarheid van uitvoering. Deze oefening kan veilig worden uitgevoerd in het huis met zijn benen op de bank of stoel. Geleidelijk verhogen van de belasting door het veranderen van het gewicht van de halter. Thuis, als er geen dergelijke apparatuur, je kan duren, bijvoorbeeld, een fles water.

Gevaarlijke punten

In ieder geval is het onmogelijk om kraakpanden te doen op één been voor mensen die problemen hebben met de knie te hebben. Dit is een zeer traumatische oefening en uit te voeren zijn alleen goed opgeleide mensen, met halters en barbell - professionele bodybuilders. Als spataderen op de benen en pijn in het kniegewricht niet wordt aanbevolen om deze hurkt, artrose en pijn in de lumbale voeren oefeningen kunnen worden uitgevoerd, maar met aanzienlijke beperkingen.

Tijdens de oefening moet je oppassen voor balans, als de herfst en krijgen heel snel gekwetst. Doen Bulgaarse squats, voert u de techniek moeten strikt worden opgevolgd, dan zal het wel goed.

onderzoekers

In de Verenigde Staten, Professor Mak Cardy studeerde EMG-activiteit in de volgende oefeningen: squats en Bulgaarse aanvallen. De conclusie van de studie, onder de indruk iedereen. Het blijkt dat de spieractiviteit in de gluteus spieren en pezen achter de knie veel meer precies wanneer de Bulgaarse aanvallen.

Maar als je de klassieke sit-ups met een verslechtering van het ontwikkelen van betere quadriceps. Dus, als voorbereiding voor de klassen in de hal en in de behandeling van een oefenprogramma, beslissen wat is belangrijk voor je. Meisjes willen altijd billen aangescherpt, maar lelijke jongens gaan terug naar opknoping jeans. Dus voeren lunges op één been doet geen pijn iedereen.

Hoe meer dat wetenschappers hebben ook aangetoond dat tijdens dergelijke oefeningen verhoogt testosteron niveaus, die een positief effect op de hormonale achtergrond van de persoon en is betrokken bij de spier hypertrofie.

oefeningen Smith

Bulgaarse kraakpanden met gewichten toegevoegd aan de statische belasting op de spieren van de rug, schouders en armen. Maar de meest geprefereerde oefeningen met vrije gewichten worden beschouwd als aanvallen op Smith. In deze uitvoeringsvorm is de stang beweegt op vaste houders in een rechte lijn loodrecht op de vloer. Achter Smith simulator rekken moet de bank zetten, hoogte voorkeur 30-50 cm. Het zaagblad moet worden bevestigd op de houder aan de bovenzijde van de borst in het gebied van het sleutelbeen. Verdriet neemt een directe grip en zet in het midden van de trapezius spier.

De achterste voetsteunen op een werkbank of in de lift bij de teen. Het nemen van een stap voorwaarts, ademen de lucht, op de stijging - een adem. Met een kleine stap de belasting van de knie toeneemt, is het beter wanneer de stap breed is.

Wanneer na de kraak gebeurt tillen, de steunpoot naar het einde niet ongebogen zijn. Bij een kleine hoek behoudens de kniespieren benen constante spanning, en dit verhoogt de belasting.