Hoe kan ik lunges voor de billen doen

Om een ​​mooie slanke figuur te hebben en willen alles. Over de kwestie van het pompen van de bilspieren bij vrouwen en mannen zijn verschillende doelen die ze willen bereiken.

Alle vrouwen willen hun elastische kont te maken en geef het een ronde vorm, evenals verwijderen overtollige vet.

Het grootste deel van de mannen niet de spieren van de gegevens afzonderlijk te trainen. Dit is te wijten aan het feit dat tal van kraakpanden is genoeg om de billen werden bestudeerd. Maar als een atleet professioneel bezig, de aandacht voor deze spieren veel.

Een van de grote manieren die geschikt zijn voor zowel mannen als vrouwen zijn, is een oefening "aanvallen voor de billen." Vanwege het feit dat het kan worden uitgevoerd met diverse fitnessapparatuur, kunnen load niveau gemakkelijk worden aangepast. Dit betekent dat een dergelijke oefening kan gedaan worden op elk niveau van fitness.

Bereiding van uitoefening

Alvorens dit te doen lunges om de billen, het is de moeite waard om een ​​warme kniegewrichten en beenspieren. Dit kan als volgt worden gedaan.

Recht zijn, legde zijn voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën, legde haar handen op hen. Gaan doen knie rotatiebeweging in tegengestelde richtingen. Bijvoorbeeld direct rechtsom draaien terwijl de linker linksom roteert. Doe 10 keer 10 keer naar rechts en naar links.

Dan zet beide voeten naast elkaar en herhaal het zelfde ding, maar gezien het feit dat de knieën in dezelfde richting moeten draaien als ze in deze positie zijn aangesloten.

Vervolgens plaats je voeten iets breder dan schouderbreedte en start een diepe squat. Het moet langzaam worden gedaan om te voorkomen dat schade aan de gewrichten. zal 10-15 keer genoeg te maken.

Verhit alle gewrichten die betrokken zal zijn bij de uitoefening

Je moet ook je enkel te rekken. Om dit te doen, kunt u op de vloer of een stoel te zitten. Neem uw voet met uw linkerhand en rechterbeen, doen de 10 draaibewegingen met de klok mee en 10 keer tegen. Herhaal vervolgens hetzelfde op het linkerbeen.

Na een lichte opwarming kunnen stoten voeren voor de billen. Als je het gevoel dat er niet genoeg opgewarmd, dan gewoon toename van het aantal warm-up herhalingen of gaan over al de bewegingen van een warming weer.

Aanvallen billen. presterende techniek

Er zijn verschillende versies van deze oefening: je kunt doen met een barbell of dumbbells weging, lopen in plaats of vooruit, en u kunt uitvoeren alle benaderingen voor het eerst op één voet en vervolgens de tweede studie.

Hier zijn de verschillende opties voor hoe je lunges te doen voor de billen. Beschreven techniek zal worden gezien het feit dat de sporter zal worden gebruikt halters. Maar deze techniek van geschikte en als je doet zonder het gewicht of hetzelfde over de lat.

Eerste uitvoeringsvorm

U moet voor te stellen alsof je loopt op de weg. Het wordt aanbevolen om voldoende ruimte te vinden om te kunnen vijf stappen voorwaarts te maken.

Neem een ​​halter in elke hand die ten minste 1 minuut kan houden. Ontspan je armen. Ga rechtop staan. Dan rechtervoet naar voren te komen en doen de squat naar beneden.

Het laagste punt van het voorste blad moet worden gebogen op 90 graden. Het linkerbeen moet ook een gebogen stand aannemen. In dit geval moet het achterste been knie niet de vloer raken, maar het is wenselijk dat deze zo dicht mogelijk te zijn.

Draai vervolgens het gehele gewicht van de voorpoot boog iets naar voren, en begin terug te trekken terwijl het strekken van de knie en opstijgende.

Dus, heb je een stap gemaakt en moet nu in de eerste positie, zoals in het begin van de aanpak. Vervolgens neemt u een stap voorwaarts linkervoet en herhaal allemaal hetzelfde. Afgewisseld benen, doen totaal 5 stappen in de tegenovergestelde richting en maakt 5 keer.

Wilt u anders doen, en na te denken over hoe u lunges te doen voor de billen op zijn plaats, moet u de volgende twee versies van deze oefening te controleren.

Tweede uitvoeringsvorm

Deze optie is geschikt voor mensen die niet in staat zijn om vooruit te gaan op het moment van uitvoering aanvallen. Startpositie is hetzelfde. Ook bloot een been, bijvoorbeeld rechts, naar voren, gedrongen op totdat, in beide kniegewrichten een hoek van 90 graden.

Toen, door terug te duwen de voorste voet zelf, staan ​​we op en ga terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal dezelfde andere been.

Derde uitvoeringsvorm

Op zoek naar een antwoord op de vraag hoe om lunges doen om de billen, het maximaliseren van de vangst van het bloed in de spieren van de benen om een ​​mooie opluchting te vormen?

Start de oefening, evenals in de tweede uitvoering. Maar zal niet nodig heeft om helemaal wakker te worden en terug te keren naar de uitgangspositie. Laat het voorste been niet terug te keren wanneer u een lift uit te voeren.

Vanaf de kant het eruit zou zien als je swing op en neer in dezelfde positie. Waardoor 10-15 keer, veranderen de voeten en herhaal het zelfde ding.

keer kun je een beetje sneller dan in de vorige versies van de oefening te doen, als het belangrijkste doel - om zo veel mogelijk te pompen het bloed naar de spieren die zal nemen zo veel voedingsstoffen kan worden in de billen.

Wat is het aantal herhalingen en herhalingen je nodig hebt om uit te voeren om goede resultaten te behalen?

Om oppompen de billen, dient lunges tenminste 10-15 maal worden uitgevoerd voor een benadering. Al deze benaderingen moet ongeveer 3-4, afhankelijk van uw conditie en welzijn.

Je moet niet alleen vertrouwen op statistieken. Voel je het met een gewicht of te verlichten het hele proces plaatsvindt training. Elke keer, zal de uitvoering van de technologie te verbeteren, zal in staat zijn om lunges langzaam te doen versnellen het genezingsproces.

Als u begint met pijn in de knie voelt, ga dan niet de aanbevolen buigen hoek van 90 graden te volgen. Als u van mening dat het juiste doen, maar je hebt ongemak, stop uitvoering.

Misschien is deze oefening past niet bij je als gevolg van letsel of ziekte van de gewrichten.

Zonder deze goede resultaten niet te bereiken

Oefeningen die zich richten op en in de spieren van de benen, met inbegrip van billen, heel veel. Maar geen aanslagen voor de billen of squats, niet meer alles is niet in staat om uw figuur beter als ze niet over de hieronder genoemde principes in acht te nemen.

Ten eerste moet de oefening regelmatig zijn. Deskundigen hebben bewezen dat als je bezighouden met minstens twee keer per week, geen vooruitgang in de ontwikkeling zal niet optreden. Dit is te wijten aan het feit dat het lichaam gewoon zal accepteren zoals belastingen als geïsoleerde gevallen en niet zal proberen voor te bereiden op de volgende keer.

Ten tweede, het regime van goede voeding is noodzakelijk om te observeren en waar mogelijk een geschikt dieet. Immers, zelfs als je doet de juiste aanvallen op de billen, is het niet garanderen dat je goede resultaten als je niet worden ondersteund door training en een gezonde en evenwichtige voeding die het lichaam om te herstellen na de training, evenals het bevorderen van de verbranding van overtollig vet helpt.

Om repareren van je resultaten kunnen metingen worden uitgevoerd en schrijf ze op in een notebook. In overeenstemming met alle hierboven binnen 1 genoemde instructies, moet 5-2 weken merkbaar positieve vooruitgang zowel visueel als door de huidige berichten aan die in het begin te vergelijken zijn.