How to "Braziliaanse ass" te bouwen? Oefeningen voor gluteus maximus

Braziliaanse kont kijken zeer aantrekkelijk voor mannen, zodat elke vrouw minstens een keer in hun leven zich af hoe je een grote bilspier te bouwen en maken het elastische, als een bal? Het antwoord is simpel: knippen en ronde kont wordt bereikt door zorgvuldige werk in de sportschool en de afwijzing van zoet. Word-omzet "Braziliaanse butt" verscheen in de vroege jaren 2000, dankzij de onvergelijkbare Jennifer Lopez. En gaan na Monica Bellucci, Lara Stone en andere modellen met een smakelijk vormen. Situatie aangespoord medisch onderzoek, belt overmatige dunheid een van de oorzaken van onvruchtbaarheid bij vrouwen.

anatomy bit

Sterk en stevige billen - een belofte van sterke en dus gezonde rug, heupen stabiel, en als gevolg daarvan, geen problemen met zijn knieën en beenspieren. En, natuurlijk, is het plan voor de gezondheid van het urogenitale systeem. Functies van de gluteus maximus:

verlenging dijbeen in het heupgewricht;
draaiing van het bovenbeen naar buiten;
abductie en adductie heupzijde;
een stabiele houding bij het lopen, rennen en springen.

De subtiele blootstelling

Er zijn twee methoden "pompen" van de bilspier: drogen (die strakke vorm zonder verhoging in volume) en een toename van de omvang van de billen. Voor de eerste uitvoeringsvorm is het beter om een groot aantal herhalingen te maken en stelt een laag gewicht of helemaal geen, en de tweede, daarentegen, is het noodzakelijk om een groot gewicht (bar, halters) in combinatie met microgrids: laatste benaderingen moeilijk moeten zijn. Het wordt aanbevolen om de hulp van een coach of partner activiteiten te gebruiken.

Een reeks oefeningen voor spiergroei

Elke oefening wordt gedaan voor 2-3 sets van 8-10 herhalingen. Adem uit - om omhoog te gaan.

De basis squat met een barbell (u kunt dumbbells gebruiken met een gewicht van 10 kg) - "sappige perzik" leidt over het effect van de oefening die je gluteus maximus zal draaien in de We zetten een voet op een comfortabele breedte, maar niet de schouders, voeten zijn parallel aan elkaar. Zet op de schouders van de stang hals (gewicht 30 kg) en terug trekken van de bekken, langzaam hurken naar de dij naar beneden in lijn met de vloer, zorg ervoor dat je knieën niet te voren dwalen. Strek je benen als je te langzaam uitademt, met een rechte rug, niet naar beneden hangend hoofd. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat op het moment van de kraakpanden achterlijn bleef vlak, zonder afronding, en het bekken zo veel mogelijk terug te verlaten.
hurkt "plie" - sommige mensen noemen dit soort kraakpand "sumo", de techniek is zeer vergelijkbaar: de voeten zijn breed, tenen uit elkaar. We moeten rekening houden slappe handen op pannenkoek van de bar, een grote halter met gewicht, buigen ellebogen en niet proberen om het gewicht op te tillen - houd je handen om een complicatie te creëren. Deze squats worden uitgevoerd onder de knie niveau, maar kijk uit dat ze niet worden opgevuld binnen. De heupen worden vermeld in de hand, zoals in ballet plie. Ook aandacht besteden aan de rug recht en teruggetrokken bekken achterover (verplichte voorwaarden voor alle soorten van kraakpanden). Deze oefening is uitstekend niet alleen van invloed op grote en middelgrote bilspier, maar ook op de binnenkant van de dijen.

Roemeense tractie. Heel goed om de billen "hoogte" te geven. De voeten zijn van de breedte van het bekken, in de handen van de bar (je kunt bodibar of dumbbells duren). Perfect rechte benen en rug. Het maken van hellingen tot het moment dat verschijnt ongemak in de achterkant van de dijen of afgerond terug begint. Bewegingen langzaam en gemeten.

Een reeks oefeningen voor "drogen"

Om de grote bilspieren strak en dicht staat om meer en meer sets en herhalingen doen: 3-4 sets met 15-20 herhalingen.

De brug naar de billen. Liggend op de rug, buig de poten, worden de voeten van de breedte van het bekken geplaatste evenwijdig aan elkaar, is het belangrijk om de hand uit de grond zelf niet te duwen - alleen hun voeten en schouderlijn gebruiken. Het bekken zo hoog mogelijk te verhogen, trekt het schaambeen tot de navel, 3-4 seconden vast en langzaam afdalen naar de vloer. Ook ten tijde van het optillen, probeer je billen knijpen. Bij uitvoeringen bestaan bereid met opgeheven een been omhoog, via langdurige fixatie dak (één minuut) en stappen rechte pijp in de bovenste stand.

"mollusk". Die aan zijn kant, niet oplopend tot de elleboog gebogen knieën, verbindt de hiel (buighoek 90 ° + knie en het bekken in hetzelfde vlak). Dat is de uitgangspositie. Breath verhogen we de heupen van de vloer en vast te stellen voor ten minste 45 seconden. Deze oefening wordt gedaan twee sets van twee bevestiging. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de hielen waren samen op de opkomst en de nadruk op de hand was.
"jachthond". Staande op handen en voeten, trek het recht been bij de knie terug en maak kleine schommelen heup (geen hakken!) Omhoog zonder te laten vallen een been op de grond totdat 25-30 zoals zwaaien wordt gedaan. U kunt ook een versie te maken met een 90 graden gebogen been, de leiding van de enige strikt aan het plafond.

Alle oefeningen voor de gluteus maximus is belangrijk om bewust te maken, zorgvuldig kijken naar de adem en het aantal keren. Focus op het lichaam werken en strikt houden aan implementatie van de technologie.

Een goede voeding

Beheersing van dieet en het vermijden van het gebruik van grote hoeveelheden koolhydraten, je lichaam te maken een meer gescheurd en droog. Om spiermassa is belangrijk dat een voldoende hoeveelheid eiwit in het voedsel. Het wordt gevonden in vis en vlees, eieren en tofu, en peulvruchten. Daarnaast kunt u eiwitshakes die zijn toegestaan om onmiddellijk te drinken na het sporten te nemen.

Is de rol van erfelijkheid?

Het genetisch materiaal van het land in het algemeen en families in het bijzonder, een rol spelen bij de vorming van het lichaam, maar zijn niet de doorslaggevende factor. Daarom is de uitdrukking "Ik heb geen deze genen hebben", of "Ik heb alles in de familie flat," - dit is gewoon een excuus voor hun luiheid en onwil om hard in de sportschool te werken.