Eenvoudige oefeningen voor een perfecte billen

Oefeningen op de billen - het is een geweldige manier om niet alleen versterken van uw spieren en gezonder en slanker, maar ook om de natuurlijke vorm van de billen te corrigeren, waardoor het een begeerde. Het moet duidelijk zijn dat de spieren van de billen, evenals alle andere spieren te groeien in de tijd als je bepaalde oefeningen doen, dus het resultaat is gegarandeerd. We pakten een eenvoudige en handige oefeningen voor de 6 meest voorkomende vormen van de billen en vertelde hoe snel en op een gezonde manier om de situatie recht te zetten.

1. V-vormige

V-vormige vorm van de billen, de totale onderaan breed aan de zijkanten, maar merkbaar taps naar beneden. Uitlijnen en sluit deze vorm, is het noodzakelijk om alle groepen van de bilspieren betrekken. De beste oefening die je kunt proberen in deze situatie heet "Step Up". Voor hem, krijg je een hoog genoeg ladder of een platform dat je het kunt klimmen nodig, het buigen van de knie in een hoek van 45 graden.

Ga voor het platform benen uit elkaar op schouderbreedte, en klim erop, eerst de linker voet naar voren brengen en vervolgens naar rechts trekken. Ga naar beneden op dezelfde manier: eerst op één been, dit keer aan de rechterkant, en laat de linker. Herhaal de oefening 10 keer, dan is de volgorde van het opheffen van de benen en herhaal 10 keer. Maak drie zonsondergang op elk been.

2. hangende

Dergelijke modellen zijn Klum en Liv Tyler soortgelijke vorm van de billen. Dit betekent niet dat je billen niet elasticiteit verschillen, integendeel, ze kunnen heel moeilijk zijn aan de basis, maar naar beneden vallen, die de vorm van een druppel. In dit geval moet u oefeningen die de spieren van de dijen te versterken om overtollig vet te verbranden op de zijkanten en de bodem te doen.

Ga rechtop staan, benen wijd open schouders en de verspreiding sokken in de hand. Til het rechterbeen, maak een denkbeeldige cirkel in de lucht, een oogje uit het feit dat het middel niet buigen, en de rug is gebogen. Als u nog niet zijn been hoog kan tillen, zijn de extra inspanning te maken, niet bedreigen. Het weglaten van de voet op de grond, zet het meer dan het oorspronkelijk was, en gaan zitten, op grote schaal verspreiden van heupen. Align, ik herhaal hetzelfde met de linker voet. Do 12 sets op elk been.

3. Aangezien vouwen

Als u bekend bent met het concept van de "dubbele kin" bent, kun je je voorstellen wat het betekent om de billen met dezelfde vouw hebben. Om zich te ontdoen van het, moet je cardio en krachttraining te combineren.

Liggen op de mat naar beneden, strek samengebracht benen. Ellebogen op te lossen en vouwt zijn handen onder het voorhoofd. Stam dij en til de benen omhoog, waarbij het gehele oppervlak van de vloer been van de voet naar de dij. Bevestig de poten, 10 seconden vasthouden. Daarna licht benen uit elkaar, cirkels zuigen de lucht gedurende 8 seconden. Laat de poot, herhaal dit drie keer, en laat de onderrug ontspannen, liggend in een foetale positie gedurende 30 seconden.

4. Grote

Grote billen - het is zeker sexy, maar als ze zijn strak en sterk, en niet de gevolgen van obesitas. Krachttraining en voeding - een oplossing voor dit probleem. Zo kunt u overtollig vet te verbranden, niet alleen van de billen.

Stand gelijkmatig met grote spreiding in de dij. Benen recht te houden, dan voorover buigen en raak je handen om je tenen. Bend zo laag mogelijk, maar niet buig je knieën. Als dit tot nu toe onbereikbaar, leunen zo veel mogelijk. Als je je knieën buigen, efficiency oefeningen verdwijnt. Klimmen, longeren rechtervoet terug, kruisend zijn benen alsof je aan het doen bent een buiging. Keer terug naar de startpositie. Herhaal dit met het linkerbeen. In één benadering, moet u 16 pistes en 8 eerbied te maken.

5. Het vlak

Het dragen van mager, je het gevoel dat dat is een lege stoel in de billen over? Dus, bent u de eigenaar van platte billen. Ze zijn verschillend: elastisch en kleine of ronduit vlak. In elk geval, om dit probleem te verhelpen, is het noodzakelijk om de spieren van de billen te versterken.

Ga op je linkerbeen recht en rechts apart nemen, terwijl ook het houden van een niveau. Buig naar voren, het aanraken van de vloer met een rechte rechterhand, linkerhand verheffen boven het lichaam. Vasthoudpositie, springen op de rechtervoet, plaatsing in de richting van de linker. Tijdens een sprong, ervoor te zorgen dat een beroep op beide voeten tegelijk. Nu hef je rechterarm omhoog en laat het links op de vloer. Herhaal de oefening voor een minuut. Doe drie sets met een pauze van 30 seconden.

6. bolling

Dergelijke billen algemeen cirkelvormig en hoge elastische bolling opzichte van de achterkant als de bel opgeblazen. Voor dergelijke onderzoeken noodzakelijk billen met trappen, squats en lunges, alsmede lopen en rennen.

Sta met je handen op je heupen. Maak richel RV en breng vervolgens langzaam je linkerknie. Duw op de hiel van de rechtervoet, om terug naar de uitgangspositie gaan. Meteen doen dezelfde oefening op de andere voet. Verander benen 10 keer, dan rust en herhaal dit drie keer.