Oefening met gewichten 16, 24 en 32 kg. De beste oefeningen met gewichten

Om kracht te ontwikkelen, maar ook perfect geschikt oefening trainen met gewichten. Boxers en tyazholo- logkoatlety, skiërs, roeiers, gymnasten en andere atleten die waarde hechten aan een sterke en gezonde spieren van de handen, voortdurend met behulp van het gewicht in je trainingen. Echter, als een persoon nooit had gewerkt met gewichten en wil om het te proberen, moet u eerst bespreken de kwestie eerst met de dokter, en vervolgens met een coach die ook de oefeningen kan leren. Bij het ontbreken van een coach kan helpen een ervaren gewichtheffer.

Van wat gewicht is het beste om te beginnen?

kettlebell gewicht is afhankelijk van 2 factoren: de kracht van een atleet en de aard van de oefening. Het varieert van 16 kg tot 32 kg. Doorgaans beginnen met een 16 kg gewicht geleidelijk toevoegen, na ongeveer 3 maanden bereikt 25 kg gewicht, en een jaar - 32 kg. Alle oefeningen met gewichten strikt sequentiële en afwisselend met de andere. Bijvoorbeeld, de baan kracht, dan is de vaardigheid en vervolgens naar zijn voeten.

De dag die betrokken zijn niet meer dan 40 minuten op een bepaald tijdstip: 2 uur voor de maaltijd of 2 uur na het. Aan het einde van de oefening uit te voeren 6-8 keer ademhalingsoefeningen om de spieren te ontspannen - 3-5 keer, slechts ongeveer een minuut wandeling, en ga dan naar de douche (warm, dan koud), vervolgens vermalen met behulp van een harde handdoeken.

Aan het einde van al deze manipulaties aankleden en hebben een rust minstens 10 minuten. Oefening met gewichten - is geen doel maar een middel om de ontwikkeling. Daarom worden dergelijke studies vaak gecombineerd met andere sporten, zoals schaatsen, skiën, bergbeklimmen, en ga zo maar door. D.

Er zijn maar weinig interessante feiten over weegprobleem

Gewichten zijn oude sport projectiel. Het volstaat te zeggen dat er verwijzingen naar het gebruik van gewichten op net in opkomst in de oude tijd van de Olympische Spelen. En als we nu oefenen met gewichten wens kan worden gedaan, dan voor zijn executie was een voorwaarde voor de atleten. Gunners van de achttiende eeuw werden ook gedwongen om deel te nemen met gewichten, want dan ze snel zijn geweer herladen en daardoor konden veel van zijn collega-soldaten te redden. Door de eeuwen heen de methoden zijn niet veranderd, wat betekent dat wanneer je dat doet, bijvoorbeeld een set van oefeningen met gewichten, doe dan hetzelfde, dat een man van de vorige eeuw.

Dus, wat is het gewicht? Deze schil, in de vorm van een bol, die een gevormde handgreep, meestal volledig metalen heeft. Hoewel er een inklapbare halters, maar de verkoop van velen van hen. Het gewicht van de gehele kleine halters - 4 kg en het grootste - 56 kg, en verhoogd met stappen van 4 kg (.. Dat wil zeggen, het gewicht van 4 kg, dan 8, 16, etc.).

Mensen die willen de oefeningen te leren met gewichten voor beginners, is het noodzakelijk om te kopen een 16-kilogram (t. E. Puds). Met de verbetering van spierkracht en verhoogde fysieke gekocht gewichten 24 en 32 kg. Als uw sportieve vorm laat veel te wensen over, dan kunt u een lichtere kettlebell kopen.

Waarom gewichtheffen is zo populair?

De schaal is compact en praktisch, je kunt zelfs zet het op het balkon, zelfs onder het bed, veel ruimte die het in beslag neemt. Daarnaast breekt ook.

Fysieke kracht vrij snel beginnen te groeien.
aan te grijpen met het gewicht kan overal en altijd. Echter, als je te vaak zal laten vallen op de grond, is het het beste om het even wat te podstelit, niet de buren komen om te zweren.
De eerste oefening met gewichten zal niet veel tijd in beslag nemen, en de eerste 10 minuten zal een veel te moe.
Gegarandeerd sterke stijging van de hormonen tijdens de opleiding en aan het einde daarvan, evenals het verbranden van vet.
Het is niet nodig om een bos van technieken te leren kennen. Het lichaam zelf zal doen, als de hoeksteen kettlebell oefening - het is de menselijke fysiologie.
Er wordt verbeterd spier, centraal zenuwstelsel en, uiteraard, van de spieren. De mens wordt sterker, wendbaar en wendbaar.
De laadruimte is voorzien, verbeteren van hun baan als gevolg van de organen en systemen.
noch de tijd noch het geld voor de sportschool en de coach is niet nodig om door te brengen. Kettlebell oefeningen + 10 per dag - en atletische gestalte u heeft opgegeven.
Vrouwen kunnen de oefeningen doen op een lijn met de mensen, en hun vormen zijn niet bang van niet bestede deel van de Russische salade, geen extra Chop.
Hoewel het lijkt erop dat dit is een zeer gevaarlijke en traumatische sport, maar, volgens de statistieken, het is veiliger dan anderen.

training met gewichten voor beginners

Eerst moet je om een eikel te beheersen. Hij trad op één of twee handen. De rug moet recht zijn, en het projectiel - om op het midden van je lichaam te staan, zodat u kunt hem bereiken greep in zijn vuist de hand. Dus, je moet bukken om het gewicht van de handgreep te nemen en trok haar mee naar zijn borst, waarbij het snijpunt van de tweede hand en dan terug naar de beginpositie. Of om de shell in te voeren en in andere handen overgaan.

Dan knie stuwkracht in de helling. Dan is de meer gewicht, hoe beter. Toch moeten we uitgaan van de fysieke toestand van het lichaam. Techniek is niet veel moeilijker. De linkerknie is geplaatst op een rand van de bank, zijn linkerhand - anderzijds. je nodig hebt om je rechterhand recht en neemt het gewicht in. Gedaan gelijktijdig uitademen en eikel, trekt het gewicht omhoog. Arm moet worden gebogen bij de elleboog. Op de inademing langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Ze werken alleen ellebogen en schouders.

Oefening, "Molen" is als volgt. zijwaarts kantelbare lichaam, zodat de hand raakte de voeten, de tweede hand met het gewicht het noodzakelijk te heffen. Wijzig de handen wederom.

De spieren van de handen van de zwakken, wat te doen?

Het is geen geheim dat niet ieder van ons is in perfecte conditie. Dit geldt evenzeer voor het hele lichaam, en met name de extremiteiten. Wat te doen als je handen zijn zwak en wil hen een of andere manier te versterken? Er zijn speciale oefeningen voor de spieren met gewichten.

De achtergrondmuziek recht. In beide handen om het gewicht van 16 kg te nemen. Als ze zwaar voor u, gebruik dan een kleinere. Dan handen naar beneden, maar terwijl de palm moet worden gedraaid. Zorg benaderingen 2-4, herhaal 8-10 keer. Spieren van de handen en perfect ontwikkeld en versterkt.
te gaan zitten op een stoel, zette zijn voeten iets uit elkaar. De linkerhand rust op de taille. Rechterhand, waarbij het gewicht, zette zijn elleboog op de rechterknie, waardoor het gewicht te schorten. Regisseren handpalm naar boven, buig de pols, zodat de stijgende en dalende gewicht. Mijn arm en herhaal de oefening. Benaderingen maakt herhalingen 3 - 10
Sta rechtop met de benen uit elkaar op schouderbreedte. In de ene hand om het gewicht en de andere stelde op de taille te nemen. Steek je hand met gewichten boven je hoofd, dan verhogen en verlagen het, moet de elleboog niet bewegen. Herhaal dit met de tweede hand. Oefening ontwikkelt en versterkt de triceps schouder, uitgevoerd 3 sets van 10 keer.
Put naast een stoel en buig een arm leunen op de stoel moet de rug recht zijn. In de andere het gewicht en trek terug langs het lichaam, buig bij de elleboog. Verander handen, het uitvoeren van 3 sets van 10 keer.
Neem een gewicht in enerzijds een tweede put op de taille. De hand waarin het gewicht, lift naar de borst op een tangent, moet de elleboog op hetzelfde moment niet bewegen. de hand wijzigen. Gemaakt 3-4 sets, ik herhaal 8-10 keer.

Wat kunt u doen om de spieren van de rug te versterken?

Ontwikkelen en versterken van de spieren van de ledematen, natuurlijk, zeer goed. Maar oordeel zelf wat voor deze zin, als de rugspieren zijn vrij zwak en op een willekeurige belasting beginnen pijn te doen alsof je op zijn minst worden gesleept op zichzelf een "KAMAZ", en samen met enkele brandhout of houtskool? Welke oefeningen met gewichten zal u helpen te versterken en de ontwikkeling van de spieren van de rug?

Zet de stoel naast. Pak de achterkant van je linkerhand en het recht om het gewicht te nemen. Buig de knieën licht, linkerbeen vernietiging iets naar voren en rechts dient de bodem zijn geplaatst. Het is noodzakelijk om het gewicht te trekken naar je borst, en dan laten gaan. verander dan de handen. Voer 5 sets, herhaal 10 keer.
Neem halters in beide handen, richt je rug, trek je handen samen met een halter op de borst, rug naar de uitgangspositie. Alle benaderingen - 4-5 herhalingen - 8-15.
Nou versterken van de borstspieren te duwen op een gewicht probleem. Het projectiel op de vloer, op zijn magere kant, de tweede - op de vloer geperst.
training met gewichten, die heet "bench status", ontwikkelt en versterkt de triceps, deltoids, borstspieren, rugspieren. Neem een schaal is geplaatst op schouderhoogte en boven het hoofd. U kunt helpen duwen jezelf been.
De statische houding maakt de sterke stijging van het bloed naar de spieren van de borstkas. Om dit te doen, moet je het gewicht van een cirkelvormige basis te nemen en klem deze tussen de handen, armen gebogen bij de ellebogen en houden zo veel mogelijk.

Zijn er enige vorm van lichaamsbeweging?

Ja, natuurlijk. Bijvoorbeeld, om kracht in de benen ontwikkelen en versterken van de billen, is een oefening "aanvallen." Het projectiel wordt genomen in de ene hand, dan om de beurt doen lunges terug, veranderende handen op wil.

vet te verbranden en te helpen om de coördinatie-oefeningen te ontwikkelen, ziet eruit als een rijzende. Aanvankelijk nam de positie zitten of liggen, maakte vervolgens persen, tractie, duwen, zonder te laten vallen een projectiel op de vloer en de noodzaak boven het hoofd te verhogen aan het eind van het gewicht.

Oefeningen "draaien" te verbeteren en versterken van de buikspieren. Hand met gewicht valt langs het lichaam, dan de helling in de andere richting. Je kunt op je rug liggen, met de benen gebogen op de knieën, wordt de shell gehouden over zijn hoofd met beide handen. Het is noodzakelijk om zijn hoofd op te tillen en trek haar op haar knieën.

Ik heb gewichten 16 (24, 32) kg. Hoe ze te trainen?

Vaak zijn veel jonge atleten af over de vraag of de training met schelpen, zoals de oefening met gewicht 24 kg, om de prestaties meer dan de gebruikelijke dienstverband met halters te verbeteren. Echter, je moet zorgvuldig overwegen de opleiding, als de tijd en energie zijn beperkt. Alle gewichtheffen oefeningen precies gebouwd op deze schaal, zodat het noodzakelijk is om te overwegen of het mogelijk is om een aantal van zijn trainingen te vervangen met gewichten.

De beste oefeningen

Een reeks oefeningen ontworpen gewicht op de schalen 16, 24 en 32 kg en bestaande uit 7 items die elk een aantal keren herhaald.

Het eerste punt - het is het gewicht gooien. Gemaakt 3 sets van 15-20 herhalingen. Met het oog op een worp uit te voeren, moet u een beetje schuin heup, neem de shell en dramatisch te verhogen terwijl het rechttrekken van de been, alsof springen. Ellebogen uit de gewichten en schouders blijven - direct daarboven, naar een positie zoveel mogelijk te houden. De dop moeten dicht bij het lichaam. Bij het rechttrekken van de poot tegelijkertijd verhogen van de schouders en de hoogte van het trekken van het gewicht met zijn handen. Ellebogen moet hoog worden gehouden. Draai dan je ellebogen, zodat ze onder de gewichten. Handen vormen een haak voor de schouders. Heupen en knieën licht gebogen om te kunnen het gewicht van het projectiel te nemen. Uit dit alles moet het een vlotte rit te hebben.

Het tweede punt - het gewicht stang met één hand, 3 sets, herhalingen - 15-20. U moet uw voeten, zodat ze op heupbreedte. Knieën licht gebogen. In het heupgewricht te buigen, waarbij je je rug recht. Legde een hand op de rug van zijn stoel, de andere naar de shell te nemen. Arm moet hangen loodrecht op de vloer. Trek het gewicht omhoog, zodat het mes te brengen. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Rug en hoofd de hele tijd moet recht zijn, omdat overmatig buigen en rotatie van de romp letsel kan veroorzaken. Het derde punt - het afwisselend bank op de vloer 3 sets van 15-20 herhalingen. Moet liggen op de rug, die het gewicht in de hand (of het projectiel in elk). Knijp gewichten, veranderende handen. Bij het heffen van het projectiellichaam roteert enigszins. Verander handen.

Het vierde punt - squats met gewichten op zijn borst. Doe 3 sets en herhaal 15-20 keer. Pak een halter en houd het voor je op borsthoogte. De voeten moet iets breder zijn dan de heupen en knieën licht gebogen. Knieën gebogen, laat het lichaam. In deze beweging kan de bovenkant van het lichaam iets buigen. Knieën tijdens squats blijven op uw voeten. Wanneer de heup evenwijdig zal zijn aan de vloer, terug naar de beginpositie.

Ten vijfde - gewicht duwen met een hand (3 sets, 15-20 herhalingen). Hun voeten op de schouders, knieën licht gebogen. Grip schaal is genomen vanaf de top en op hetzelfde niveau met het oor. Voer een korte gedrongen, dan opstaan, terwijl het optillen van een gewicht boven haar hoofd. Hand verplaatst parallel aan het lichaam en de pols boven de elleboog. Keer terug naar de startpositie. Kunt u meer gewicht te heffen met deze oefening (gewicht 16 kg, bijvoorbeeld, in plaats van 8 of meer), omdat de kracht van de benen wordt geactiveerd.

Zesde - kettlebell schommels, alle benaderingen - 3 herhalingen - 15-20. Het gewicht moet tussen de benen, tilt het lichaam, maar de rug moet recht zijn. Shell naar achteren te bewegen, dan swing die krachten uit naar de borst. De handen worden recht gehouden, terwijl strek de heupen en knieën en vervolgens tot aan de enkels.

De zevende plaats - "mill" met gewichten (doen 3 sets van 15-20 keer). Hand waarbij het gewicht wordt geplaatst over het hoofd zodat ze rechtop staan. De rug wordt gekanteld teneinde te kunnen een tweede halter gebruikte nemen. Een halter gehouden over zijn hoofd, tegelijkertijd wordt de tweede geheven en neergelaten. Dan veranderen handen en herhaal.

Wat is de biceps en wat het "eten"

Hij riep biceps biceps. Het voert 2 functies tegelijk: buigt de elleboog en onderarm beweegt. In biceps twee hoofden: lange en korte. Lang hoofd is eenvoudig te gebruiken in alle oefeningen voor de biceps. En hier is een korte zal moeten een beetje sleutelen, het doen van de oefeningen om de elleboog te buigen.

Biceps optimaal aantal sets van 5-8 en reageert goed op hen. Maar wanneer een persoon meer sterke belastingen aanpak kan weerstaan reduceert tot 5, om de belasting van de ligamenten en pezen te verhogen, zonder welke de ontwikkeling is niet mogelijk gewicht.

Tuurlijk, als je meer sets en herhalingen te doen, zo ook is het mogelijk op te pompen je biceps, maar als om wat voor reden dat mensen niet uit te oefenen voor een lange tijd of zelfs weigert training, zullen deze spieren snel verdwijnen. Maar goed opgepompte spieren gaat nergens heen.

Methoden van de opleiding biceps

Kijkend naar atleten of filmsterren met krachtige en massieve armspieren, de meeste mannen willen en ze waren hetzelfde. Waarom heeft hij er niet in geslaagd om te doen? Nee, er is niets te maken met erfelijkheid en hoefde niet te vlees, kaas en anabolen lepels eten. Ongetwijfeld is de juiste voeding - dit is een zeer belangrijke factor, maar het ding is training.

Het ding is dat jonge sporters vaak schenden fitnessapparatuur, net als het hele punt van de opleiding - niet alleen hard werken, maar ook correct. Verkeerde benaderingen kunnen verwondingen, zoals schade aan het gewricht veroorzaken.

Oefening voor de biceps met gewichten moet wel goed voor elk type figuur zijn. Echter, ze volledig samenvallen met de training met behulp van halters, dus als je wilt dat deze oefeningen kan worden gedaan met dat, en met de andere schaal.

"Hammer buiging":

Er moet rechtop staan terwijl hij zijn voeten iets uit elkaar, enigszins kantelen van het lichaam naar voren.
Neem de halter, handpalmen naar voren en trek je handen naar beneden. Vervolgens stijgt het gewicht snelle beweging aan de schouder, dan valt het lichaam op dat moment wordt hersteld.
Als u probeert de kofferbak hele tijd op orde te houden, dat veel gewicht in een dergelijke positie moeilijk te gebruiken zou zijn, en u kunt gewond raken. De situatie mag niet in andere handen overgaan, alsook aan de polsen draaien gedurende de gehele aanpak.

In eerste instantie voldoende om gebruik 8 pond projectiel. Dan, als de spieren te versterken kan worden toegepast gewicht van 32 kg. Oefeningen om gewichten op te tillen en gericht.

Bijvoorbeeld, tillen dumbbells voor biceps zitten:

Voor deze oefening is het noodzakelijk om te gaan zitten (op een kruk of bank) is, en de elleboog van een hand (met een shell erin) je nodig hebt om de binnenkant van de dij rusten.
Wanneer u langzaam gebogen arm op schouderhoogte, bij het uitademen inademt - terug naar zijn oorspronkelijke positie.
De handen verandering en herhaal.

Voor gewichten te heffen met de kracht die u nodig hebt op de borst shell langs het handvat om op kop van hem. Benen en lichaam gebogen, wordt het gewicht vastgelegd omgekeerde grip en daarna de romp en benen rechtgebogen. Verhogen het gewicht schouderhoogte zodat de armen gebogen bij de schouders, daarna langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.

Zijn er oefeningen van de "sterren"?

Ja, er is bijvoorbeeld, het bankdrukken, uitgevonden door Arnold Schwarzenegger en naar hem vernoemd. Hier zijn betrokken de laterale kop en het voorste deel van de schouder en bocht invloed op de spieren van de schouder en de kleine spieren stabilisatoren, waarvan het resultaat toeneemt van de oefening.

Voor deze oefening op te halen shell aan schouder met gebogen arm bij de elleboog en de pols moet worden gewezen op het lichaam. Knijp de halter boven je hoofd tijdens het uitvoeren van een draai van de pols, palm naar voren. Laat het gewicht naar de uitgangspositie door de uitbreiding van de pols aan haar hand.

Is er een literatuur?

Voor zelfstudie kan boeken die goed zijn gedocumenteerd beste oefeningen met gewichten suggereren.

Het eerste boek - een "Fundamentals of kettlebell tillen." Het beschrijft niet alleen de oefeningen, maar ook uiteen te zetten hun effect op het menselijk lichaam, maar ook geschreven over de juiste ademhaling en ontspanning.

De tweede heet "Giri. Sport sterk en gezond. " Dit boek beschrijvingen van oefeningen bevat, sprak over de fouten beginners als ervaren gewichtheffers zijn enkele tips. De auteur van vele jaren bracht atleten en in een boek al zijn jarenlange ervaring, die beschrijven hoe een trainingsprogramma correct op te bouwen, rekening houdend met de leeftijd en lichamelijke conditie.

Het is te hopen dat de manier waarop je kijkt naar gewichtheffen is veranderd, en je bent niet van plan om geld en tijd besteden aan iets dat het opleggen van sport "experts". Wat is in de mode, is niet altijd gunstig voor de gezondheid, is het veel beter om boeken te lezen, kijken masterclasses ervaren atleten en maak uw keuze.