Oefeningen voor de handen, wordt de huid niet opgehangen. Een set van oefeningen voor de handen

Na verloop van tijd, het lichaam huid minder elastisch. En in de afwezigheid van een actieve levensstijl en het duurde sag, verliezen hun oorspronkelijke elastische eigenschappen. En dit geldt niet alleen voor individuen, maar ook voor onze handen. Met het ouder worden, verliest hij zijn vroegere beroep en wordt slap en lelijk. Echter, om dit probleem op te lossen is heel reëel. Voor dit doel speciale oefeningen voor de handen werden eenmaal ontwikkeld. Om de huid niet wordt gehangen, moeten ze regelmatig worden uitgevoerd. Wat is dit wonder oefening? Hoe dat te doen? En wat zal het duren?

Wat in de klas gebruiken?

Tijdens de training kunt u gebruik maken van de volgende ondersteunende materialen:

• halters (Sports huisje ideaal geschikt voor 1, 5 kg);
• een fles met zand, water en natriumchloride (bij 0, 5 liter, bijvoorbeeld uit de "fantoom");
• de rubberen band of expander.

dezelfde oefening voor de hand uit te voeren (de huid is niet opgehangen, moet de opleiding ten minste 3 keer per week) moet worden herhaald met een herhaling. Volgens ervaren fitness-instructeurs moet beginnen met 20-30 keer. Om te beginnen, kan het aantal niet meer dan 3-4.

Met betrekking tot zijn handen uit de plooi in de helling?

Een van de meest eenvoudige, maar effectieve oefeningen, beschouwd als de uitbreiding van de elleboog tijdens een kleine helling. Voor zijn executie, rechtop staan, de benen iets uit elkaar in de hand (over de breedte van je schouders). Dan buig je knieën licht en post hun zaak vooruit.

Pick-up een halter of fles (inhoud in dit geval maakt het niet uit), buig ze, als je wilt om haar middel te nemen. Volg de extensie armen bij de ellebogen terug. Het moet een lichte druk schouderbladen, waarbij de rug recht. Deze positie wordt gefixeerd met ongeveer 10-20 seconden. Breng de arm naar zijn oorspronkelijke positie. Doe 3 sets van 20-30 keer. Dit zijn eenvoudige oefeningen voor de handen. Vrouwen thuis te vervullen hen is in een handomdraai, en zeer acceptabel. Belangrijk is niet overwerken, doen zo goed mogelijk, en de correcte uitvoering van de bewegingen te controleren.

dwarsarmen achter het hoofd met een halter

In de meeste gevallen worden de oefeningen voor handen hangende huid uitgevoerd met een laag gewicht. Deze aanpak helpt niet alleen om de spieren te scherpen in de onrustige gebieden van de oksels en hoger, maar ook een beetje "droge" gebied net triceps. Een voorbeeld van zo'n oefening is elleboog buiging van het hoofd. Voor de uitvoering ervan als volgt te werk:

• staan ​​op de vloer, een voet op schouderhoogte;
• Haal je maag en draai de persruimte;
• te elimineren van de afbuiging in de lumbale gebied en post uw bekken iets naar voren;
• ter hand halter en trek deze omhoog (met de elleboog strak worden ingedrukt om het oor);
• buigen arm bij de elleboog en laat deze neer, dan recht;
• Herhaal de beweging 3-4 sets van 20-25 maal.

Doe hetzelfde met de andere hand. En tenslotte, een soortgelijke actie uit te voeren, maar met beide handen. Aan het einde van de oefening voor de handen (zonder halters het is meestal niet uitgevoerd) doen wat lichte stretching. Bijvoorbeeld, somknite handen in het kasteel, zet zijn handpalmen van je af en trek. Doe hetzelfde op zijn beurt, leunt aan de ene of de andere. Steek je hand uit zoals het hoort.

Het maken van inverse ups vanuit een zittende positie

Zodra u uit te werken met gewichten, gewichten voor u om schoon te maken en het uitvoeren van andere oefeningen voor handen zonder halters. Een van deze is het omgekeerde push-ups vanuit een zittende positie. Om dit te doen, op de grond zitten. Leun achterover met zijn handen. Tegelijkertijd duwt u op de vloer met zijn handen en voeten en doe gemakkelijke focus op handen. In dit geval is, regelen de palm van je hand in hand, en de vingers in eerste. Voer vervolgens een soort van push-ups. En hoe lager de armen naar beneden totdat je heupen, terwijl de vloer niet raken. Het is belangrijk om uw ellebogen recht terug te sturen. Herhaal deze beweging 15-20 keer. Bij de uitvoering van deze set van oefeningen voor de handen, kunt u de belasting geleidelijk te verhogen. Dus, hoe dichter de handen in de richting van het bekken, hoe moeilijker het is om oefening te doen. Aan het einde van de cyclus van push-ups te duwen op de grond en trek je handen in lijn met de vloer. Nadruk zal dan op de pols en hiel geplaatst. Houd deze positie 10-30 seconden. Deze uitbreiding wordt aanbevolen om te worden gedaan op twee manieren.

We voeren Franse pers vanuit een liggende positie

De volgende oefeningen voor de kant (de huid niet opgehangen, volg ze een bepaald aantal herhalingen) uitgevoerd vanuit een liggende positie. Een Franse pers. Om dit te doen, op de grond liggen. Buig je knieën en stevig rusten tegen de vloer. Handen met halters trekken vooruit en beginnen te langzaam laten zakken ze naar beneden, buigen bij de ellebogen. Beweeg je handen omhoog tot aan de hoek van de halter op de grond te raken. Volg deze extensie armen ongeveer 20-30 keer.

Oefening voor handen (op de huid is niet opgehangen): Buig de armen liggen

De volgende oefening wordt uitgevoerd als de vorige uitgevoerd vanuit rugligging (met gebogen knieën). Om het uit te voeren, neem een ​​halter in één hand en een fles. Rechts. buigen dan de elleboog en raakt de tegenoverliggende schouder. In dit geval is de tweede hand vrij op zijn buik liggen. Doe deze oefening 15-30 keer voor elke arm.

Mini push vloer

Een andere grote oefening die kan thuis worden gedaan, is het push-ups. En draag het in een vereenvoudigde manier, dat wil zeggen, met de nadruk op zijn knieën en handen. In dit geval hoeft de handen niet te breed te plaatsen (ongeveer overeenkomt met de lengte van de schouder). Doe 15-30 push-ups. Zorg ervoor dat je ellebogen niet glijdt en verhuisde rechte rug. Ook niet bukken in de taille. lichaamsgewicht wordt verdeeld tussen je knieën en palmen gelijkmatig.

flexie kant halter of expanders

Deze oefening heeft verschillende variaties en wordt uitgevoerd met halters en expander. Staan op de vloer, benen gespreid aan de gebruikelijke breedte voor u. neem dan een halter. Zet uw handen palm naar haar toe en beginnen ze te buigen bij de ellebogen. Daarna onmiddellijk strek de armen met halters en leg ze op het gezicht niveau. Oplossing voor een paar seconden en herhaal het gehele complex. Voer elke oefening voor 20-30 keer.

Een soortgelijk effect kan worden bereikt met de expander. Voor deze stap op zijn voeten. Neem pen in de hand en beginnen om je ellebogen te buigen. Herhaal de bovenstaande aantal keren. Ontspan en wat water te drinken.

Wat zijn de oefeningen voor de handen die je kunt doen in de sportschool?

Als u niet wilt studeren thuis, dan kunt u altijd een bezoek aan de sportschool. Hier kunt u een groot aantal acties die gericht zijn op het omwisselen van handen maken en til onaantrekkelijk gebieden. Zo kunt u de nek te nemen van de bar, en daarmee om de oefeningen in de sportschool (voor meisjes kant is zonder het gebruik van de zwaartekracht van de pannenkoeken moet worden uitgevoerd) te doen. Om dit te doen, rechtop staan. Voeten iets uit elkaar plaats. Pak de nek en op zijn uitgestrekte handen voorzichtig zakken naar beneden. Dan langzaam te verhogen tot het niveau van de taille en weer weggelaten. Doe deze oefening 15-20 keer. Rest.

​​Het omgekeerde push-ups van de bank

Een andere variatie van reverse push-ups uitgevoerd op de bank. Om dit te doen, eerst gaan zitten op de bank. trek het been naar voren, buig de knieën en bevestig met de nadruk voet. Leg je handen op je rug. Leun op hen. Taz, vooruit en doe 15-25 push-ups. Op hetzelfde moment, zorg ervoor dat je ellebogen niet rond rijden in een hand. Voer 2-3 vergelijkbare cycli en te ontspannen.

Zoals u kunt zien, aan elasticiteit van de huid met de hand te herstellen, er zijn veel verschillende oefeningen. Het belangrijkste is om goed te doen en regelmatig te herhalen. En dan zul je gewoon perfect handen.