Oefeningen om de benen te strekken. Stretching voor beginners: de beste oefening

Sporten, vele fans gewoon niet erkennen de noodzaak voor rekoefeningen. Ze hebben een oordeel dat een dergelijke studies alleen nodig zijn voor degenen die sport doen voor een lange tijd. En wat te doen gaan op over het gebrek aan tijd en wilskracht.

Positieve eigenschappen trainingscomplex

Nochtans, oefeningen voor stretching benen nogal een gunstig effect op het lichaam. En als je ze opgeven, je jezelf ontnemen van deze voordelen, zoals de elasticiteit van de spieren, waardoor de bloedsomloop, een onuitputtelijke levering van energie en goed humeur. Daarnaast is de training complex, dat rekening houdt met wimpel, in staat zijn om een ​​positieve impact op de mobiliteit van de gewrichten, die ook een belangrijke bonus.

De negatieve momenten ook zodanig klassen

Natuurlijk, net als elke andere verscheidenheid aan sportieve activiteiten, oefeningen voor stretching hebben niet alleen voordelen, maar ook negatieve aspecten. Als gevolg daarvan kunnen de prestaties worden uitgerekt ligament schade gewrichten en om het effect van overbelaste spieren te krijgen. Maar al deze problemen kunnen net genoeg om te voorkomen en te elimineren. Het belangrijkste ding - vakkundig benaderen om het opleidingsproces.

Diverse soorten strekken

Atleten uit te oefenen voor het strekken van de benen zijn onderverdeeld in twee categorieën - statische en dynamische. Ze zijn ook verdeeld in verschillende types. Echter, moet speciale aandacht worden gegeven aan slechts twee fundamentele subgroepen.

De belangrijkste verschillen statisch rekken

Onder statische trainingen nodig hebt om deze oefeningen te begrijpen voor het strekken van de benen, die je beginnende sporters moet volgen. Dit is te wijten aan het feit dat ze heel voorzichtig beïnvloeden ongetraind ligamenten. Het maakt niet veel fysieke activiteit voor de uitvoering van een dergelijke opleiding nodig. De atleet kan ze maken zonder zich te verplaatsen van de ene plaats, en zonder verandering van de positie. Om uit te voeren om slechts een paar minuten te besteden. Dit zal de fysieke sensatie van het geleidelijke oprekken van specifieke spieren en het verwerven van de nodige veerkracht te tonen.

Wat is het onderscheidende kenmerk van dynamisch rekken?

Dynamische oefeningen voor stretching benen beoefend door professionele atleten. Deze omvatten een aantal actieve maatregelen, waaronder schommels, veranderingen in een lengtedoorsnede touw en t. D. Om al dit soort training, een zekere mate van elasticiteit te voeren. Daarom, als je een beginner bent, dynamische stretching is niet voor jou.

Wat training complexe behoeften?

Welke oefeningen voor stretching benen en rug kan worden gedaan in het geval, als je een beginner categorie? In deze situatie, zoals gezegd, moet je statisch rekken. Dat we naar haar. Echter, voordat u de training complex te beginnen, moet een beetje warm-up te doen. Het is noodzakelijk opdat snoeren zijn opgesteld aan de belasting, die komen. U moet twee benaderingen een paar minuten touwtjespringen of gebruik een stationaire fiets uit te voeren ongeveer 20 sit-ups.

Hoe kan ik strek de spieren?

Dus, wat oefeningen voor stretching moeten worden uitgevoerd?

1. Er zij op de grond liggen. De persoon op de geselecteerde positie omhoog te richten. Rechterbeen moet tillen en recht te maken. Pak haar handen een beetje boven de knie. Relax, haal diep adem en terwijl je uitademt, beginnen nippen behoedzaam op het been. Het vastleggen op de maximaal toelaatbare voor 30 seconden, terug naar de oorspronkelijke positie en doe de oefening opnieuw op de andere voet. Houd in gedachten dat de benen moeten worden rechtgetrokken te allen tijde. In niet al te veel druk tijdens de oefening om de beenspieren te rekken. Anders kunt u gewond raken.
2. Het is noodzakelijk om een ​​heleboel beroemde "kat houding" te nemen. Om dit te doen, krijgen we op zijn knieën en rust haar handen op de grond. Buig je rug, het verzenden van lookup. Wordt gehouden in deze positie gedurende 15 seconden. Daarna laat de look en Arch je rug zo traag. Deze oefening dient 2-3 minuten worden uitgevoerd.
3. vast op de vloer, schouders stevig gedrukt op het oppervlak. Beweeg het ene been over het andere. Het moet vooral voorzichtig zijn om te zien dat werkte alleen de lendenen zijn. Schoudergordel in dezelfde positie blijven. Verzeker het lichaam in een toestand van 30 seconden te bereiken. Ga dan terug naar de oorspronkelijke positie en doe de oefening opnieuw op de andere voet.
4. Hoe ga je te rekken? Het is noodzakelijk om te gaan zitten op een stoel en strek je armen voor u, zodat ze parallel zijn aan de vloer. Houd je rug in een rechte staat, trek de arm, evenals hoofd en nek naar voren. In dit geval, moet je voelt de wervelkolom wordt uitgerekt. Bewaak je ademhaling. Tijdens de oefening, moet het soepel en stil zijn. Deze opleiding moet ongeveer 90 seconden door te brengen.
5. is nodig om op te staan, beweeg je voeten bij elkaar. Ik adem uit, maken naar voren leunen, in een poging om de vingers of handpalm te gebruiken om de vloer te krijgen. Buig de knieën is verboden. Oefening moet ongeveer 15 keer herhaald worden.
6. Het is noodzakelijk om te gaan zitten een beetje. Door het verschuiven van uw lichaamsgewicht op één been, de andere moet aan de zijkant recht te maken. Er moet rollen van de ene uiteinde naar het andere. De hiel van de steunpoot van de vloer kan niet scheuren. Geleidelijk aan, kan de oefening worden gecompliceerd. In een meer complexe uitvoeringsvorm, dient de sok worden gericht, zodat deze naar boven wijst. Tijdens de oefening de dij stretch.

Hoe doen de splitst?

Velen willen gewoon om te leren hoe om te zitten op het touw. Maar dit is niet zo gemakkelijk. Daarom is de noodzaak om de oefeningen uit te voeren voor het touw. Voor beginners, ze zijn als volgt:

1. Ga zitten. Houd de sok bepaalde been en til het omhoog met ongeveer 45 graden. Daarna sluit het deksel. Op hetzelfde moment, zorg ervoor dat de voet niet op de knie wordt gebogen. Herhaal dit voor het andere been.
2. Het is noodzakelijk om aanvallen uit te voeren. In een dergelijke situatie rekt de bekkenbodemspieren. Het moet mogelijk naar voren te duwen het been en via drop down verende bewegingen het maximale punt. Door het aannemen van de oorspronkelijke positie, is het nodig om de training voor het andere been herhalen. Het totaal aantal herhalingen moet bereiken 10. Vergeet niet tegelijkertijd pompen van het bekken, die een extra last kan geven.
3. Sta, benen gespreid schouderbreedte. Een stam zal moeten maken in de richting van het opheffen van de voet omhoog. Het is noodzakelijk om de hand te begrijpen van de zelfde naam. Probeer het been zo ver mogelijk te trekken. Het doen van oefeningen moet zorgvuldig en geleidelijk zijn, anders kunt u letsel oplopen. Na het hoogste punt bereikt, moet de positie gedurende 30 seconden, waarna zij moet terugkeren naar zijn oorspronkelijke positie te bepalen. Hetzelfde moet worden uitgevoerd voor het andere been.
4. Ga zitten, buig je benen en trek je voeten bij elkaar handen. Ellebogen in een dergelijke situatie moet rusten op de knieën. Door middel van het indrukken van zijn handen op zijn voeten, moeten we langzaam beginnen met het lichaam naar voren buigen. De rug tijdens het sporten voor beginners touw moet recht worden gehouden. De helling wordt uitgevoerd tijdens het uitademen. Bevestiging aan het lichaam op de maximaal mogelijke, terug naar de uitgangspositie na 30 seconden.
5. Buig het rechterbeen en zet apart iets naar voren. Linkerknie als het tegen de vloer moet rusten. Start vervolgens langzaam sip ligament naar voren helt. Op dat moment, als er een gevoel van spanning, is het noodzakelijk om het lichaam in de stand bereikt ongeveer 30 seconden vast. Dan nodig is om een ​​adem te halen en adem rustig door te gaan met de oefening te doen, stoppen na enige tijd weer. Dan moet hij zijn been te veranderen en herhaal de training.
6. Helling op linkerknie. U moet uw rechterbeen naar voren strekken. Rust zijn handen op de grond, moet u voorzichtig beginnen en geleidelijk kantel de romp in de richting van het gestrekte been. Spin tijdens het uitvoeren van rekoefeningen moeten recht blijven. Het bereiken van de maximaal toelaatbare positie van het lichaam, moet je om te stoppen voor 30 seconden, neem een ​​adem en ga weer in beweging, terwijl het maken van de uitademing. Tijdens de uitvoering van de opleiding moet je een stuk knie ligament en achterste dij spieren voelen. Verwijder voorzichtig de oorspronkelijke positie en herhaal de aard van de oefeningen voor stretching benen. Twine na het veel beter zal blijken.

altijd noodzakelijk maakt macht gymnastiek

Stretchen is nogal een belangrijk element in elke sport. Als u wilt dat de elasticiteit te behouden, vergeet dan niet over de bovenstaande oefeningen. Ze moeten zo vaak mogelijk worden uitgevoerd. En indien mogelijk, zelfs op een dagelijkse basis. Als gevolg hiervan, krijg je gemakkelijk, uitstekende gezondheid, uitstekende sfeer. En, natuurlijk, zult u in staat om te leren hoe om te zitten op het touw.