Hoe de "bar" doen? Oefening "strip" om gewicht te verliezen: de prestaties techniek, de voordelen en contra-indicaties

De voordelen van de oefening, "strip" voor gewichtsverlies zijn er vele: alle zichzelf respecterende sport sites, fitness brochures en folders yoga studio's staan vol met enthousiaste scheldwoorden en dankbaar recensies van klanten. Het is in gebruik voor beginners en ervaren atleten, mannen en vrouwen genomen, "ijzeren" en pitching fitonyashi wetende dat schijnbaar eenvoudige handelingen vaak zijn het meest effectief en efficiënt. Elke gerenommeerde coach houdt op voorraad aantal interessante soorten van deze veelzijdige oefening. Wat geeft de "strip" - aldus bijna elke training. Daarom hebben veel beginners denken dat dit pose - eenvoudig, maar in de praktijk blijkt het tegenovergestelde.

Hoe de bar te maken, vertelt een iets lager.

Wat zijn de oefeningen?

Aan de zijde van het vormen lijkt het een rechte lijn het gehele lichaam (vandaar de naam), in hoofdzaak evenwijdig aan zweven boven de vloer. Dit is te wijten aan de nadruk die wordt gelegd op de voeten en vingers, kan de handen in verschillende posities op de twee handen of één op de onderarmen en zelfs op je vingers.

Het lichaam wordt in deze stand met geweld diepe skeletspieren, vooral in de cortex, hoewel in feite het hele lichaam betrokken is.

Hoe de bar doen?

De eerste versie van de klassieke poses met een drager op de voet en onderarm wordt verkregen vanuit de positie van knielende: de handen op de vloer van de onderarm plaatsen zodat het schoudergewricht lijn net boven de elleboog, hand in een vuist geassembleerd en samengeperst op de vloer en zijn handen schouderbreedte. De voeten van de breedte van het bekken geplaatst en staan op tenen: strek benen, heupen en persen om het lichaam te trekken in een starre rechte lijn verbindt de interne spieren.

in de bovenste regel tot teen, moet je een sterke band te creëren, die zich uitstrekt in de lengte, terwijl ervoor te zorgen dat het bekken en het hoofd zakt niet aan de vloer, zoals gewoonlijk wordt gezien in beginners of zeer zwakke mensen. Hiertoe houdt de actieve spieren van de dijen, niet mogelijk maakt om de knieën naar het schaambeen naar de navel, knijpen de billen en de navel van de wervelkolom te trekken, waardoor een dichte massa van toon in de pers. Alle spieren in de oefening, "strip" moet stabiele positie blijven, niet doorbuigen naar beneden en na vijf seconden om te buigen in de taille of knieën. Deze bewegingen extra, verbruikt energie, die nodig is voor lange termijn vast houding.

Fouten in de bouw en houding fixeren

Veel beginners vinden dat de oefening "strip" - voor de maag, maar het is fundamenteel verkeerd. Ja, de belangrijkste activiteit valt op de spieren schors, maar de billen, dijen en de schoudergordel niet minder werken, moet het hele lichaam actiever geworden en nemen de uitdaging aan. Dit is het belangrijkste voordeel van de "plank": oefening werkt op alle grote spiergroepen, actief bij te dragen aan gewichtsverlies en een daling van de volumes.

De basis en de meest voorkomende fouten tijdens langdurige fixatie houdingen zijn:

De lumbale wervelkolom inveert als inactieve spieren van de billen en druk "laat" de rug te buigen, waardoor een samendrukking van de tussenwervelschijven. Er zijn twee varianten van deze fout: wanneer een persoon bekken zakt naar de grond of, integendeel, te hoog pakt hem op, buigen in de taille.
De kop is onder de lijn van de schouders: dit leidt tot een overmatige belasting van de schoudergordel, trapeziumvormig en de diepe spieren van de nek, wat kan leiden tot een verstrakking van de bloedvaten die naar de hersenen, en als gevolg daarvan - een migraine.
De knieën zijn gebogen, hetgeen leidt tot een passieve bekken die lumbale afbuiging meebrengen. De reden: de passieve dij.
Onjuiste positie van de hand: de schouders ga vooruit door de elleboog, of, omgekeerd, te ver naar achteren. Ook beginnen vaak al te goed gefokt ellebogen in de oefening "plank", die een onnodige belasting van de spieren van de romp geeft: het begint te zakken op de vloer.
Te afgeronde borstwervelkolom verschuift de last van de buikspieren in de rug: deze truc wordt vaak gebruikt door mensen die willen pronken met langdurige fixatie, maar de ervaren oog van coach onderscheiden altijd de juiste houding en "hack".
Onjuiste ademhaling: vaak een persoon een hoge spanning begint hun adem in te houden, waardoor ongewild waardoor een nog grotere druk op het lichaam. Ademen is nodig, integendeel, diep en gelijkmatig, waardoor een grote spier zuurstof dosis, die de gehate vet te verbranden.

Als gevolg van deze tamelijk algemeen, de oorzaken van veel beginnende ervaring ongemak en pijn, en gooi het geval in het begin, en is niet de eerste resultaten bereikt.

Foto's van de correcte en verkeerde houding vaststelling

Hoe de "bar" te doen is goed weergegeven in de onderstaande foto. Er is een duidelijke lijn zonder uitzakken verschillende lichaamsdelen.

Maar de uitvoering van de oefening, "strip" om gewicht te verliezen met fouten, die de meest voorkomende onder beginners en mensen die niet vertrouwd zijn met de essentie van deze positie.

Uitvoeringsvormen van mannen

Oefening "strip" voor een sterke helft van de mensheid heeft meer dan dertig opties, waarvan sommige kunnen zelfs de getrainde atleten uit te dagen. Hier zijn een aantal varianten:

"Het langgerekte band". Het verschilt van de klassieke versie op de rechte handen die rechtstreeks handen naar voren gestrekt, buigen voor zover mogelijk. "Band" lijn tegelijkertijd moet worden behouden, dat wil zeggen de afbuiging in de rug of de nek mag niet, en de passieve en dijen.
"Ruitenwisserbladen". Deze optie oefening is zeer vergelijkbaar met de beweging van de ruitenwissers in een auto. Vanuit de uitgangspositie op de uitademing buig je rechterknie en raken hun linkerhand op de pauze na de uitademing bocht bereik van zijn rechterhand, in een poging om het been zo hoog mogelijk op te heffen en adem terug naar zijn oorspronkelijke positie. Herhaal dit met het andere been. Helemaal klaar om te proberen te doen voor zover mogelijk, zonder schending van de fundamentele eisen voor de "strip". Het is ook belangrijk de romp of schouder niet verdraaid, en geeft de lading en op de heupen. Deze variant kan zowel op de rechte handen en onderarmen worden uitgevoerd, waardoor de belasting op het lichaam is divers.
De uitoefening van de muur wordt beschouwd als een "aerobatics" onder de opties voor deze oefening. Hoe dat te doen: "bar" te bouwen op dezelfde manier zoals gebruikelijk, alleen de voeten niet op de vloer en op de muur. Voet stevig gedrukt in de wand, het activeren van de dijen, billen en spieren van de kern. Beter om te beginnen vanaf het punt waar de voeten zijn iets boven de schouders geleidelijk nadert de vloer parallel. Belangrijk! Buig de lumbale wervelkolom, het opheffen van uw stuitje naar het plafond, integendeel "" strak stopte het onder zijn buik, het harde werk in de bekkenbodemspieren.

Uitvoeringsvormen voor vrouwen

Hoe om te oefenen "bar" als de klassieke versie is gemakkelijk te bereiken? Er zijn een paar eenvoudige aanpassingen aan de mooie helft van de bevolking:

"strap" edgewise: startpositie is hetzelfde, maar tijdens het uitademen boorlichaam aan de zijkant, verhogen enerzijds en het plaatsen van de voet op de rand. In deze positie, de maximale geactiveerde obliques instantie die verantwoordelijk is voor de taille, wat vooral wenselijk is voor vrouwen. Het is belangrijk om niet uit te steken een wastafel en niet meer terug gebogen, omdat anders de voordelen zullen worden verloren, maar de volledige last zal op de referentiepunten vallen: de voet en hand. Ook kan deze optie worden uitgevoerd op basis van de onderarm.
De uitgangshouding, zoals in de eerste uitvoeringsvorm, maar daarnaast kan de voet verhogen, die hoger naar het plafond, proberen hun knieën en actief gestuurde romp omhoog. Hand lijn moet loodrecht op de vloer.
Rolling of "climber". Zeer krachtige variant van de "plank", neemt actief deel aan de pers en de billen. Staan in de klassieke "bar" op de rechte armen, buig de knie tot elleboog of schouder van dezelfde hand op de uitademing raken. Op de inademing om terug te keren naar de oorspronkelijke. Tenminste 12 herhalingen, zorg ervoor dat de juiste positie van het lichaam en de schouders: ze hoeven niet te bewegen, evenals de romp. De hoofdbeweging voeren been en spierkorset gewoon de snede, zonder uitklappen van het lichaam in de ruimte (dit is een van de belangrijkste factoren bij deze oefening).

Hoeveel de bar, dus dat was het effect?

Online Resources Dazzle actief publiciteit de prestaties van atleten: één gesprekken Eigen verblijftijd poses, pronken met de kracht van zijn lichaam. Hoeveel eigenlijk nodig om "blijven de bar", om het effect te bereiken? Als we bedenken dat de methode is statisch (impliceert een lang verblijf in dezelfde positie), is het duidelijk dat het door het verhogen van de hoeveelheid tijd bereikt het maximale resultaat van de oefening. "Plank" heeft verschillende niveaus van fixatie:

nieuwe of nul: handhaven juiste houding gedurende 30 seconden.
Mid: vaststelling houding van 1 minuut tot drie.
Geavanceerde: drie tot vijf minuten.
De gevolgen: diverse modificaties oefeningen gehouden 1 minuut.

Experts geloven dat als de fixeertijd een punt bereikt in drie minuten, is het noodzakelijk om de positie van het lichaam te modificeren, omdat de gewoonte en het rendement afneemt. Het verhogen van de tijd weinig vooruitgang zal niet, is het beter om te proberen om de positie van de benen of armen te wijzigen:

- versie van "strips" op het rechte handen;

- Gebruik drie steunpunten in plaats van vier: twee voeten en een hand, twee handen en een voet;

- "strip" enerzijds en een been (plaatsen van het lichaamszijdige opzichte van de vloer);

- Chaturanga Dandasana - vormen van yoga identiek is aan de onderste aanslag op push-ups, maar je ellebogen wijzen direct terug naar de hielen. Machtige positie in enkele seconden opwarmen in staat lichaam.

Opgemerkt moet worden dat op lange termijn "strip" is niet effectief als de pose juist wordt uitgevoerd: alleen onder volkomen juiste positie van het lichaam van de oefening is het zinvol. Het ene moment in de juiste positie soms nuttiger dan vijf in een scheve toestand en oneigenlijk ademhaling.

Wereldrecord, Guinness World Records opgenomen voor 2016 zet de Chinese Mao Veydung, die stond in de klassieke "bar" 8 uur en 60 seconden. Hier is het goed te beseffen dat 20 seconden van je hard zal zijn.

Wat zijn de voordelen?

"Plank" is ideaal voor mensen die zijn gecontra-indiceerd oefeningen met zwaar gewicht in de sportschool, hardlopen of springen, evenals diverse high impact fitness-programma met een zware belasting op het cardiovasculaire systeem en het bewegingsapparaat. Deze positie is in staat om zo snel mogelijk tot de kern spieren te versterken, waardoor uw lichaam strak vorm. Ondanks het feit dat veel sceptici beweren dat de oefening "bar" is niet effectief om gewicht te verliezen, maar geeft slechts een standaard toon, het is vermeldenswaard: het niet om de spieren van het lichaam visueel ziet er slanker en dunner te scherpen? Natuurlijk is de "blokjes" in de pers van deze oefening niet verschijnen, maar de maag zakje zal niet, interne spieren gespannen, en met hen gegaan gezwollen vormen.

Als de oefening "bar" zoals het hoort, dan is de spier-stabilisatoren worden geactiveerd en gedurende de dag zal zijn om de wervelkolom en het gehele lichaam in een verticale positie op te lossen: er zal geen natuurlijke traag zijn en de schouders te ronden, het verlangen verschijnt, integendeel, om de kist te openen, adem vol licht en til je hoofd omhoog. Verlengde rug conditie en activiteit zelden gebruikt in sedentaire spieren van het leven zal de belasting van de taille en de hals toe te staan en verwijder de binnenste oor, wat kan leiden tot lage rugpijn, en later aan een hernia.

En een van de belangrijkste prestatie bonussen riem: duurzame fixatie leert de geest om moeilijkheden en beperkingen, coaching geduld, volharding en standvastigheid lijden. Dit vermogen is zeer belangrijk in de wereld van vandaag, want alle verworvenheden van de geest van de overwinningen in de sportschool gemakkelijk kan worden overgedragen aan de sociale en persoonlijke leven.

Doe de "plank" contra-indicaties?

Oefening heeft vrijwel geen definitieve contra-indicaties, maar er zijn een aantal richtlijnen en lichtgewicht opties:

Als er breuken in de geschiedenis van de handen of sleutelbeenderen, ligament scheuren, dient de "bar" op de onderarmen worden geplaatst, waardoor een breder en stabieler footprint lichaam en zal aanzienlijk verminderen van de belasting op de gewrichten.
Het is niet aan te raden om "bar" te voeren na een beroerte en een hartaanval in de eerste helft, zelfs als het lichaam voelt geweldig. Het is beter om het volledige verloop van de revalidatie te nemen en vervolgens om een dergelijke zware belasting toe te voegen.
Natuurlijk contra-oefening "strap" in de zwangerschap en menstruatie, ontstekingsprocessen in het voortplantingsstelsel en spataderen in het bekken.
Als er teveel gewicht (80 kg), dan in de vroege stadia is het raadzaam om de pose "planken" doen op zijn knieën, het verlagen van de belasting op de gewrichten, maar is actief bezig de gluteus maximus en de pers, het verzenden van het schaambeen naar de buik.
Laat de "bar" met een volle maag, koorts of een acute ziekte van de inwendige organen niet doen, is het noodzakelijk om te wachten om kwijtschelding, het maken van een lichtgewicht set van oefeningen.
Wanneer de overgedragen buikoperatie (keizersnede ook) beginnen "bar" niet eerder dan zes maanden doen, in sommige gevallen noodzakelijk om deze oefening uitstellen tien maanden.

En een paar meer feiten

"Plank" verwijst naar oefeningen met zijn eigen gewicht, en dus geen speciale apparatuur, schoenen en sport kledij moeten worden: het kan eenvoudig worden gedaan op de vloer thuis, buiten op het gras of op kantoor tijdens een pauze.

Regelmatig uitvoeren van deze eenvoudige houding zijn verkrijgbaar op:

- sterke en stevige billen;

- strakke buik in plaats van vet slappe stuk;

- actieve schuine spieren van de romp te verminderen taille twee keer;

- aangescherpt mooie dij spieren van de armen en schoudergordel;

- door een grotere ademhaling verbetert de bloedcirculatie, wat betekent dat het lichaam snel zich ontdoet van gifstoffen en overtollige calorieën;

- de fysieke kracht van het lichaam zal stijgen met bijna de helft, en het is slechts drie minuten per dag;

- als gevolg van de sterke axiale trekkracht van de wervelkolom gaat rugpijn, nek en tussen de schouderbladen, waardoor de houding band goed voorkomen osteochondrosis;

- verhoogt de weerstand tegen stress en diverse psychologische spanning;

- geleidelijk eroderen wens om medelijden met jezelf, en daarom is er een extra stimulans voor zelfverbetering.

Het kan een zeer lange tijd om een lijst van alle voordelen en aangename bonussen uit de uitoefening "bar", maar dat zou gewoon trillingen. Veel belangrijker, dat iedereen zelf kon voelen op het magische effect van deze pose, zo geliefd door alle atleten, yogi's en eenvoudige strijders voor een gezonde geest.