Hoe thuis training nuttiger en veilig

Inhaalslag op fitness thuis, moet je heel voorzichtig zijn over wat voor soort oefening die u kiest, en of ze schadelijk zijn voor uw gezondheid. Het lijkt erop dat in de meest eenvoudige ladingen, zoals joggen en buikspieroefeningen mag geen sprake zijn van valkuilen die je lichaam bedreigen, maar er is nog steeds een risico voor de spieren en ligamenten te trekken. Daarom is het het beste om advies in te winnen bij een professionele coach, die geschikt zullen zijn voor u is het herstelprogramma en load balancing. Maar helaas, het hoeft niet altijd de mogelijkheid om een ​​professionele raadplegen, en om deze, hebben we besloten om uit te vinden wat voor soort oefening is beter uit je training, en wat te benadrukken uit te sluiten.

1. Oefeningen op de toets

Het is duidelijk dat buikspieroefeningen een ongewenste belasting veroorzaken op de rug, waardoor schade aan de nek spieren en pijn in de bovenrug. Om dit ongewenste effect te vermijden, moet u een andere positie voor het trainen van de buikspieren, zoals "bird-dog" te selecteren. In deze positie wordt uw nek niet te maken met een ongewenste last, en zijn betrokken spieren van de romp.

Om een ​​dergelijke positie uit te voeren, moet je knielen, zodat ze op de heupen, leunen op uitgestrekte armen waren. Een been moet worden getrokken parallel aan de vloer, te combineren met de andere hand en gestrekt parallel aan de vloer. Armen en benen om te veranderen op hun beurt. Volgen, zodat de onderrug, heupen en schouders recht blijven.

2. Exercise "bench" voor triceps

Dit punt kunt u veilig uitsluiten van het programma voor een heel objectieve redenen. Tijdens deze oefening, de belangrijkste last is op de hand. In deze positie, zeer gemakkelijk om de schouder, elleboog en pols schade ontwrichten. Om een ​​vergelijkbaar effect te bereiken, maar zonder het risico van schade aan je lichaam, is het beter om push-ups uit te voeren met de knieën. Je handen zijn ook uitgebreid, maar drukte op de vloer, en het gewicht wordt geregeld door middel van aanslag in de knieën. Tijdens deze oefening werk je aan de triceps, borstspieren, schouders en de pers, niet overbelasting van de handen.

3. taluds met belasting

Gemeenschappelijke kantelt van links naar rechts gevaarlijk kan worden. Als je, bijvoorbeeld, zal zware halters kiezen of het doen van de oefeningen in strijd met de technologie, maar schadelijk voor uw gezondheid, hoeft u niets te krijgen. In plaats daarvan kunnen de hellingen van de oefening met de bal, die alle belangrijke spieren van het lichaam te versterken zonder het risico van rugletsel doen.

Voor de uitvoering ervan moet:

1. Sta op, zette zijn voeten op heupbreedte, strek je rug, met beide handen de bal vasthoudt. Linkerbeen iets naar voren gestoken, gebogen knieën.

2. Til de ballen van de bottom-up van de linker naar de rechter dij, tekenen over het hoofd kroon van de boom. De armen moeten recht blijven, volgt daaruit dat het lichaam naar voren werd verzonden.

3. Zodra u aan de rechterdij, terug naar de beginpositie en herhaal de oefening.

4. oefening biceps

De klassieke formule van de oefening voor biceps met halters, misschien, is niet gevaarlijk voor de gezondheid, maar niet bijzonder effectief, want dat betreft slechts een spiergroep, zoals vaak het geval is dat vrouwen gebruik te lichte belasting, biceps trainen, die geen effect heeft. Moet worden vervangen door een weerstand dumbbell fitnessapparatuur. 1. hun voeten heupbreedte. Iedere hand nemen de band, handpalm naar boven.

2. Anders breng je handen, buigen bij de elleboog, het trekken van de belasting van de linker naar de rechter schouder, en de lading rechts naar links. Zodra de ene hand doen van de oefeningen, terug te sturen naar zijn oorspronkelijke positie, beginnen aan de tweede bocht.

Zo zadeystvuesh u niet alleen biceps, maar ook de spieren van de schouders en rug.

5. oefening dijen

Deze oefening wordt uitgevoerd op een simulator waar uw dij verschoof de belasting naar het centrum, naar verluidt het bestrijden van ongewenst vet dekking in deze plaatsen, wat niet waar is, maar een rugblessure zelf is heel reëel. In plaats daarvan kunt u de oefening "Runner" te doen.

1. Rechterbeen te ver naar voren bloot te leggen, gebogen knieën, de laid back links, bocht naar rechts bij de elleboog en breng het in een positie waar het je lichaam zal kruisen.

2. Doe hetzelfde met de linker voet. Herhaal 5-10 keer voeten te veranderen, pauzeren in deze positie voor 5-10 seconden.

Deze oefening gaat om zowel interne als externe dijspieren, eigenlijk vet te verbranden en beschermt uw rug.