Hoe Bulgaarse aanvallen

Het oefenprogramma moet omvatten een scala van oefeningen op het testen van alle spiergroepen. al geliefde oefeningen en proberen nieuwe te verbeteren en te ontwikkelen zijn lichaam moet voortdurend worden aangevuld. Hoe hoger het niveau van de sporter, de meer complexe, qua techniek en uithoudingsvermogen oefeningen, het zich kunnen veroorloven.

Iedereen heeft waarschijnlijk gehoord van de aanslagen en het nut en het gemak van implementatie. Dit is een zeer effectieve kracht oefeningen voor de bilspieren. Maak het mogelijk om zowel thuis als in de sportschool. Tijdens de uitvoering ervan betrekking heeft op dezelfde spieren die tijdens squats. Toch valt het mogelijk om een grote amplitude te ontwikkelen, en omdat ze zich actief ingezet strekspieren heup en knie.

Er zijn verschillende soorten aanvallen. De moeilijkste, maar op hetzelfde moment en de meest productieve, worden beschouwd als Bulgaarse aanvallen. Laten we eens kijken hoe ze verschillen van de gewone, zoals ze recht om te doen zijn, wat hun kenmerken en wat moet je vooral letten wanneer ze worden uitgevoerd.

Wat is het?

Bulgaarse aanvallen - dit is het soort oefening waarbij naast de bilspieren, werkte meer en heupspieren. Ze beginnen meestal als gewone aanvallen niet het gewenste resultaat geven, en als je gewoon wilt om de belasting op de billen te verhogen.

De basis van dergelijke oefening - de verplaatsing van het gewicht op een been. Op dit moment wordt het tweede been trok zich terug en is op het aambeeld. Voer deze, in het bijzonder met gewichten, dan moet je in staat zijn om niet iedereen op zijn minst een goede fysieke voorbereiding.

Hoe Bulgaarse aanvallen

De bovenstaande oefeningen zijn als volgt:

Er moet enige steun te bereiden, zoals een bank of stoel. Zet haar achter.
Een voet een stap vooruit doen, zodat de afstand van de voorpoten naar de bank ongeveer tachtig centimeter.
Het tweede been is geplaatst op de bank. De juiste positie - down schoenveter.
Vergeet niet dat tijdens de oefening die u nodig heeft om te ademen, adem. laat je zakken Dan langzaam, langzaam buigen je been bij de knie.
Het is belangrijk dat de rug tijdens de oefening, is plat.
Het laten vallen naar beneden, moet je een beetje (op slechts enkele seconden) te blijven, om te voelen de spieren werken.
Toen klimmen in en uit.
mijn been en alles is eerst gedaan. Moet doen 10 lunges op elk been, ten minste drie benaderingen.

In principe niets ingewikkeld. Vooral als de pre-trainer of één van de atleten zal laten zien en leren hoe je het goed doet, zal het niet moeilijk zijn om zelfstandig uitvoeren van de Bulgaarse aanvallen. Foto toont hoe een atleet voor het uitvoeren van de oefeningen en tijdens het moet worden geplaatst.

Wat dat betreft

Elke training, wanneer verkeerd uitgevoerd kan niet alleen geen resultaten opleveren, maar ook schadelijk. Ze zijn geen uitzondering en Bulgaarse aanvallen. apparatuur uit te voeren wat ze hebben is niet ingewikkeld, maar er zijn momenten waarop de moeite waard afzonderlijk op zoek is:

Als je hurken, er rekening mee dat het onderbeen verticaal moet zijn, niet naar voren leunen.
Volgens de regels, de knie niet verder reikt dan de teen. Zo niet, dan moet je gewoon in eerste instantie de verkeerde positie: je nodig hebt om een beetje meer been werk te zetten.
Indien de klim doen zijn knie niet volledig strekken. Zo ingewikkeld, maar het resultaat beter zal zijn. Daarnaast kunt u grondig voelen hoe de spieren werken.
Het gewicht is geconcentreerd op een been, namelijk aan de hiel en de voet.
Als u niet beschikt over een halter of barbell te gebruiken, de positie van de handen kan van alles zijn: een riem of voor hem.

Kenmerken van lichaamsbeweging

Bulgaarse aanvallen - het is niet de oefening die kan helpen om de massa van de benen te verhogen. Hier, in de eerste plaats, billen werken. Als dit juist gebeurt, kan de positieve resultaten zeer binnenkort te zien. Een sleutel tot een succesvolle implementatie - juist gekozen gewicht. Het is belangrijk om niet te groot is om apparatuur die niet in het gedrang te gebruiken. Als het gewicht en de verhoging, dan moet geleidelijk worden gedaan.

Verschillende Bulgaarse aanvallen

In deze oefeningen zijn er verschillende types:

De klassieke Bulgaarse aanvallen. Dit is de eenvoudigste soort, omdat het geen gewichten. We vonden ondersteuning - en nog veel meer (door de manier, in aanvulling op de sportschool en thuis te oefenen kan zelfs worden uitgevoerd op de straat, bijvoorbeeld, het gebruik van de bank als een ondersteuning). Er is een standpunt dat aanvallen zonder het gebruik van extra gewicht (dat wil zeggen, dumbbells) niet beschikt over een goed resultaat geven. Verre van dat.
aanvallen met fitball. Zoals het kogellager wordt gebruikt voor fitness. Het is erg handig, aangezien de voet op de bal comfortabel en zacht.

De Bulgaarse aanvallen met een halter. Er wordt aangenomen dat voor vrouwen is dit de beste soort oefening. Het zal echter niet minder nuttig zijn om het mannelijke geslacht zijn. Ze worden uitgevoerd op dezelfde manier, maar in elke hand ligt op de halter, respectievelijk, een verdere ontwikkeling van de spieren van de handen.
Aanvallen breed. Gebruik een rechte grip. Het moet aandacht besteden aan dit soort en niet te veel gewicht te heffen. Om lunges te voeren met een barbell op uw schouders moeten een zeer goede balans hebben, dus als je bang bent dat je het gewicht niet kan houden zijn - niet beginnen. Ze kunnen later, wanneer er meer vertrouwen in de uitvoering van de oefeningen.

aanslagen in de simulator Smith. In tegenstelling tot de aanvallen met een bar - een veilig, maar niet minder effectieve optie, als complicatie is hier ook aanwezig. Grief bevindt zich net onder de schouders. simulator zin dat het vaste en het saldo hoeft niet te houden. U kunt zich volledig concentreren op de oefening. Techniek is hetzelfde.

Wat zijn de spieren te werken?

Naast het feit dat actief geladen gluteus, bij het uitvoeren van oefeningen waarbij andere spieren. Het beste van alle betrokkenen:

Het achterste deel van de dij.
quadriceps (voorzijde dijbeen).
Muscle stabilisatoren.

Wat is het nut van de oefening?

Laten we eens kijken, wat andere voordelen doet de Bulgaarse aanval. Techniek is eenvoudig, met uitzondering van een aantal items, waarvoor er is een zorgvuldig bewaakt. Wat anders? Ten eerste, het ontwikkelen van coördinatie van de bewegingen naar-werk stabiliserende spieren op te nemen. Ten tweede, het verbeteren van de mobiliteit en flexibiliteit van de heupgewrichten. Bovendien ontwikkelen gelijkmatig met beide voeten, hetgeen een zeer belangrijk voordeel, indien een been - achter. Positief is toegewezen, en een groot aantal variaties van de oefening, wat betekent dat elk kiest zelf de aanslagen, volgens de fysieke vorm en functies. En, natuurlijk, het gemak en het gemak van de uitvoering, ook, speelt een zeer belangrijke rol.

geconcludeerd

Zo meldde het Bulgaarse aanvallen - een goede oefening voor degenen die willen effectief gluteal zone werken, krijgen goede verlichting voeten. Het is wenselijk dat de eerste keer, vooral als de oefening wordt gedaan met gewichten, trainer of een andere ervaren en goed geïnformeerde mensen liet zien hoe om dergelijke aanvallen te maken.

Oefening effectief, het is allemaal stress, maar niet versnellen het proces van transformatie van zijn lichaam als gevolg van gewichtstoename. De paal moet bijzonder zorgvuldig om te gaan. Heel simpel, kunt u uw evenwicht verliezen, vallen, ernstig gewond. Wanneer correct uitgevoerd, kunnen effectieve resultaten op de korte termijn worden bereikt door zelfs de klassieke Bulgaarse aanvallen of lunges met halters. Bij het uitvoeren van dit soort oefening en sporten in het algemeen belangrijke sequentie en geleidelijk.