Squats: 30-dagen-programma voor vrouwen en mannen

Tot op heden de meest effectieve oefening om gewicht te verliezen worden beschouwd kraakpanden. Inderdaad, dit unieke oefening kunt u zo snel mogelijk naar de figuur om zich te ontdoen van cellulitis te krijgen en maken het lichaam flexibeler te brengen. Maar dit is slechts één kant van de medaille.

Het is noodzakelijk om rekening te houden met de problemen die moeten worden overwonnen, zolang je jezelf trainen om regelmatig squats uit te voeren. Het programma voor 30 dagen - het is een kans om jezelf te testen. Elke dag, zal je lichaam te veranderen, het verliezen van het extra gewicht. Bonus zal mooie houding te verwerven. Maar dat is nog niet alles. Wennen zich aan regelmatige fysieke activiteit, zult u het gevoel van eigenwaarde, stemming lift te verhogen en krijgen goede geesten.

voor de hand liggende keuze

Programma's voor self-opleiding van vandaag, heel veel. Waarom veel beginners en ervaren atleten kiezen squats? Het programma voor 30 dagen - het is een kans om zich te laten wennen aan de dagelijkse fysieke training. Zodra de basistechniek onder de knie, en de resultaten zullen beginnen vruchten af ​​te werpen, zult u hoe deze oefening effectief te begrijpen. Natuurlijk, door zelf extra gewicht niet smelt, zal het hard moeten werken. Vooral moeilijk zal zijn de eerste 10 dagen, dan is het lichaam zal beginnen te wennen aan.

De feiten dat de squat bevorderen

De meest natuurlijke bewegingen die weinig mensen veroorzaken problemen - het squats. 30-daagse programma is ontworpen voor zowel beginners als voor professionals, dus het kan om het even welke mens komen. Dus, volg dan strikt de feiten:

• Het eerste effect is dat de monitors elke sporter - verbeterd gezondheid en kracht tide. Dit suggereert dat een betere bloed begint te circuleren door het lichaam. Iedereen die een beetje bekend is met de fysiologie, weet dat om zich te ontdoen van cellulitis is het meest krachtige wapen.
• Om gewicht te verliezen is het essentieel om de stofwisseling zo snel mogelijk te gaan. En in dit je alleen maar helpen squats. 30 dagen Het programma maakt de passage van voedsel door de darmen, en dus het gewichtsverlies proces actief.
• Veel beginners denken dat de belasting is alleen op de benen. In feite, haar hele lichaam voelt.
• Het is essentieel dat je squats overal kan uitvoeren. Wanneer de drukke schema ze kunnen doen tijdens de lunch in het toilet.
• Posture beauty queen - een ander bonus van kraakpanden. Versterking van de rugspieren en de pers vormt een uitstekende spieren, waardoor pijn in de rug na langdurig gebruik aan tafel te vermijden.

Wat spieren werken

Vandaag de dag kan men een grote hoeveelheid literatuur, die het programma worden beschreven vinden "30 dagen van sit-ups." Voor en na de training (zelfs puur visueel) de resultaten zijn zeer indrukwekkend, dat is een stimulans voor de meeste beginners. Willen hetzelfde te worden, zullen we dapper op een zweet pak en ter zake komen. Programma is ontworpen om de meeste van de grote spiergroepen te pompen. Het quadriceps, kalf, psoas, soleus en achterste groep van dijspieren. Vergeet niet over de billen, waarvan de werkzaamheden is het belangrijkste doel van elk meisje. Omwille van de rond en strak priesters meestal te voet programma squats voor 30 dagen. Reviews benadrukken dat in 15-20 dagen zult u de resultaten zien en niet willen stoppen met werken op je lichaam.

De regels van de oefening

Als je nog nooit ging naar de sportschool, is het nodig zich te wenden tot een fitness instructeur voor advies. squats programma gedurende 30 dagen voor de meisjes zullen zoveel effectief zijn als het correct wordt uitgevoerd.

• Zorg ervoor dat u aandacht te besteden aan elke beweging. Het is beter om minder te doen, maar de meest correcte, dan de toegewezen aantal keren, maar zonder de volledige berekeningen.
• verplicht Hou de rug recht.
• Bij het uitvoeren van diepe knie buigt billen moet vlak met de voeten. Het is heel moeilijk.
• Mededeling voet. Ze moeten stevig aan de vloer worden gedrukt.
• adem. Het beginners meestal geen aandacht besteden, en zeer ijdel. De meer gelijkmatige en dieper het is, des te beter is de zuurstofverzadiging van het lichaam.

Diverse soorten squat

In totaal zijn er vijf. Elk van de rassen optimaal uitoefenen van een bepaald type spier.

• De klassieke sit-ups. Ze zijn gericht op alle spiergroepen in gelijke mate. Te kunnen voeren met voeten iets uit elkaar, evenwijdig aan elkaar. Nu buig je knieën, het verlagen van de heupen zo ver mogelijk. Het zal de belangrijkste positie in te nemen, knijpen je billen op hetzelfde moment.
• hurken het smalle been. In dit geval houdt de benen en voeten bij elkaar, de handen voor de borst, dat ze helpen te voldoen aan de noodzakelijke balans van het lichaam. Terwijl je uitademt, buig je knieën. Er is één regel: de hoek moet 90 graden. Geleidelijk terugkeren naar een uitgangspositie.
• hurkt met een tik van zijn voeten. Uitgangspositie vergelijkbaar met de vorige. Langzaam lager, dan stijgen, het plaatsen van een voet terug.
• hurken met zijarm benen. Aanvankelijk de poten evenwijdig aan elkaar schouderbreedte. Ga zitten zo diep mogelijk, en dan beginnen langzaam te stijgen. Rechttrekken op, neem het been naar de zijkant.
• De meest complexe en effectieve - squat sumo worstelaar. Op grote schaal benen regelen, sokken kijken naar de zijkanten. Handen te verhogen tot het niveau van de borst om zijn evenwicht te bewaren. Soepel afdalen en daarna rechtgetrokken.

Het standaardprogramma voor meisjes

Het is een complex van vijf oefeningen voor de dagelijkse trainingen. Ze hoeven niet meer dan 15 minuten duren, en elke vierde dag wordt uitgevoerd. Super-programma sit-ups voor 30 dagen is een test van je motivatie en wilskracht. Dus, de eerste dag tot en met 6 oefeningen elke soort uit te voeren. Als je niet heel diep kan hurken, dat doen als je kunt. Op de tweede dag van het aantal stijgt lichtjes, waardoor het 10 keer al. Derde dag - 6 keer, maar de twee benaderingen. Het eerste blok is voltooid, de volgende dag - een vakantie.

Op de vijfde dag, moet je tot 5 keer te doen voor 3 sets. Op de zesde = 10 maal elke soort. Op de zevende herhaling -2 tot 8 sit-ups, en de volgende dag weer uit. Volgende regeling wordt herhaald drie dagen de belasting is op de stijging, en de vierde - de output. We presenteren een handige grafiek dat u volledige informatie zal geven.

Het programma van sit-ups voor 30 dagen voor mannen

Het sterke punt van de mensheid streeft meestal niet alleen om de billen te scherpen, maar ook te pompen spieren. Daarom wordt aan mannen bovendien gebruik maken van verschillende gewichten: flessen met zand, halters en dumbbells. Begin met lichter gewicht, geleidelijk vooruit spelen. Ook toegevoegd, hoppen techniek. In dit geval, in plaats van een gladde rechttrekken u wilt springen.

De regeling is heel simpel. Op de eerste dag van de opleiding, begin je met 50 sit-ups. Vervolgens zal elke dag 5 keer toegevoegd. De tweede dag-55, laatste pakket 60, en de vierde - de output. Nadat we de output van 10, dat is toe te voegen, op de vijfde dag zullen we moeten gaan zitten voor 70 keer. De regeling wordt herhaald om de output naar 5 toe te voegen, en na het - 10. Als gevolg daarvan wordt het programma "250 squats 30 dagen" eenvoudig te realiseren. Op het eerste gezicht, deze nummers bang te maken, maar in feite, als je de oefeningen consequent doen, elke dag, het blijkt dat er niets ingewikkeld over. Veel mensen die een opleiding beginnen kader van deze regeling, zich snel aanpassen aan het. Binnen 10-15 dagen, het gevoel dat ze een ongelooflijke golf van kracht. Training wordt makkelijker met elke dag die voorbijgaat, en al snel de atleten beginnen met gewichten te gebruiken om het effect te versterken.

In plaats van de sluiting

Squats - dit is een unieke oefening die kunnen helpen iedereen hun doelen te bereiken. Om gewicht te verliezen en aanscherping van de silhouet, spieren op te bouwen en maken het lichaam veerkrachtiger, de flexibiliteit te vergroten en verbeteren van het uithoudingsvermogen, dit alles is mogelijk. U hoeft alleen de dagelijkse persoonlijke schema te volgen en de oefening niet overslaan. Begin deel te nemen aan de voorkant van een spiegel, zodat u de juistheid van de oefeningen te beoordelen. In de eerste fase van de atleten zo moe dat dit moment van weinig belang. Echter, als je begint aan te passen aan houding en ademhaling te controleren, dat zal de effectiviteit van het hele proces beïnvloeden.